Tehokkaimmat laihdutusharjoitukset kotona

2024 Kirjoittaja: James Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-18 00:14

Laihdutusharjoitukset auttavat palauttamaan kehon normaaliksi. Sinun on noudatettava ohjeita, älä ole laiska ja harjoittele säännöllisesti. Yhtä tärkeää on seurata ruokavaliota.

Onko mahdollista laihtua ilman liikuntaa?

Halu laihtua ylimääräisiä kiloja on paras motivaattori harjoitteluun. Laihdutus ilman liikettä ei toimi. Jos haluat polttaa ylimääräistä rasvaa, sinun on pyrittävä nopeuttamaan aineenvaihduntaa, ja tämä on mahdollista vain säännöllisellä liikunnalla.

Yksinkertaiset harjoitukset voivat tehokkaasti auttaa kehoa laihtumaan. Kaikkien kehon järjestelmien osallistuminen harjoittelun aikana palauttaa liikkuvuuden ja auttaa saamaan kestävyyttä.

Mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia laihduttamiseen kotona

Ruokavalion mukainen liikunta antaa toivotun tuloksen laihtumiseen. Harjoitus nopeuttaa kehon aineenvaihduntaa, avaa tehokkaammin rasvakudoksen ja auttaa käyttämään ylimääräisiä varastoja.

Portaiden kiipeily - harjoitus laihduttamiseen

Hissin välttäminen, portaiden jatkuva liikkuminen auttaa polttamaan kaloreita. Täällä on enemmän lihaksia kuin kävellessä. Jalkojen ja alavatsan lihaksia harjoitellaan.

Portaiden kiipeäminen kohtuullisella tahdilla sallii polttaa jopa 500 kaloria, ja nopeuden kasvaessa kulutetaan vielä enemmän. Jos lisäät vastusnauhan, vaikutus on voimakkaampi.

Nivelongelmissa ei ole suositeltavaa käyttää portaita liikaa.

Mielenkiintoista! Harjoittele tyhjiötä vatsaan

Käsipaino Plank

Harjoitus vahvistaa vatsan, selän ja käsivarsien lihaksia, auttaa polttamaan kaloreita tehokkaammin. Toteutus askel askeleelta:

1. Valmista käsipainot.
2. Seiso ojennetuilla käsivarsilla baarissa. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
3. Ota käsipaino yhdellä kädellä lonkan tasolla. Laiha toisaalta. Pidä lonkat ja jalat paikallaan.
4. Laske käsipaino alas, nosta se takaisin lantion tasolle.
5. Vaihda käsi. Käytä molempia käsipainoja vuorotellen.

Liikkeitä voidaan nopeuttaa vähitellen. Sinun on tehtävä 8-10 toistoa kummallakin puolella.

Kalliokiipeilijä

Harjoitus jalkojen laihduttamiseen. Lähtöasento: lankku ojennettuihin käsivarsiin, sitten:

1. Tuki on käsissä, selkä pysyy liikkumattomana.
2. Jalat taivutetaan polvissa vuorotellen - henkilö näyttää juoksevan.
3. Polvet tulee nostaa korkealle.

Liikunnalla on voimakas rasvanpoltto.

Karkea ryömi

Tehokas harjoitus käsien ja jalkojen painonpudotukseen kotona. Helppo suorittaa, mutta sinun on pidettävä koko keho painossa. Tämä mahdollistaa nopean eroon ylimääräisistä kiloista.

Tilaus:

1. Seiso baarissa suorilla käsivarsilla.
2. Suorista selkäsi. Harjoituksen aikana polvet eivät saa koskea lattiaan.
3. Aloita liike liikuttamalla vuorotellen oikeaa kättä ja vasenta jalkaa, sitten vasenta kättä ja oikeaa jalkaa.
4. Ryömi eteenpäin, sitten takaisin. Tee kunnes olet väsynyt, pidä sitten tauko, toista.

Ei tarvitse kiirehtiä, harjoitus suoritetaan hitaasti. Kuormitus annetaan koko keholle.

Voit tehdä sen musiikin kanssa.

Mielenkiintoista! Tehokkaat harjat pakaroille ja reidille

Kyykky

Harjoitus vahvistaa jalkojen, pakaran ja selän lihaksia. Toteutus askel askeleelta:

1. Kiinnitä huomiota. Katso suoraan eteenpäin.
2. Selkä on suora. Kädet taitetaan "lukkoon" pään taakse.
3. Kyykky 5-10 kertaa.
4. Kun suoristat vartaloasi, seiso varpaillasi.

Käsipainojen paino lisää tehokkuutta.

Selän lihasten vahvistamiseksi

Makaa kasvot alas sängylle. Rungon etuosan pitäisi roikkua alas, mutta jotta se ei putoa. Toteutus askel askeleelta:

1. Kädet pään taakse. Jalat yhdessä.
2. Nojaa lattialle ja nosta selkäsi sängyn yläpuolelle. Tee se 5 kertaa.
3. Palaa sängyllä makaamaan lähtöasentoon.
4. Käännä kuvapuoli ylöspäin. Riippuu sängystä rintaan tai vatsaan asti.
5. Nojaudu alas niin pitkälle kuin mahdollista ja istu sitten sängylle. Suorita 5 kertaa.

Pitää tauko. Harjoituksen tulisi kestää 30-40 minuuttia.

Kotona harjoitukset palauttavat painosi nopeasti normaaliksi. Tärkeintä on olla säälimättä itseäsi.

Harjoituksia vatsalle

Monimutkainen kuorma sisältää vatsalihasten vahvistamista, minkä avulla voit pumpata puristimen ylös. Myös sivulihakset ovat mukana.

Nosturi

Esitetään seisomisen aikana:

1. Seiso asennossa: jalat hartioiden leveydellä, kädet pään takana.
2. Taivuta oikea jalka polvesta, nosta se rinnan tasolle.
3. Taivuta vasenta jalkaa polvesta, nosta se rinnan tasolle.
4. Liiku hitaasti, sinun täytyy rasittaa selän ja vatsan lihaksia.
5. Pidä selkä suorana, älä taivuta.
6. Tee 15-20 nostoa kullekin jalalle. Pidä tauko, toista.

Aikanaan harjoituksen tulisi kestää 20-30 minuuttia.

Lankku

Kestävyysharjoittelu. Mitä pidempi kesto, sitä voimakkaampi vaikutus. Toteutus askel askeleelta:

1. Ota lankkuasento - kädet taivutettuna kyynärpäihin, tuki käsivarsiin.
2. Jalat ovat ojennettuna taaksepäin, sukat lepäävät lattialla.
3. Olkapäät kohtisuorassa kyynärpäihin nähden.
4. Seiso 10 minuuttia.
5. Rentoudu, toista.

Rinnan, vatsan ja selän lihakset ovat vahvistuneet hyvin.

Pyörä

Tehty makuulla:

1. Makaa selälläsi. Voi olla sängyssä tai lattialla.
2. Kädet pään taakse. Taivuta jalat polvissa.
3. Suorita liikkeet jaloillasi aivan kuin polkisit.
4. Kesto 10-15 minuuttia aloitukseen.

Lisää harjoitusaikaa vähitellen.

Torso kääntyy

Se tehdään istuen. Vahvistaa selkälihaksia, harjoittaa vatsalihaksia. Toteutus askel askeleelta:

1. Kädet vyöllä. Selkä on suora. Jalat yhdessä.
2. Käännä ylävartalo vasemmalle mahdollisimman pitkälle.
3. Odota 30-40 sekuntia.
4. Palaa lähtöasentoon.
5. Käänny oikealle, pidä 30-40 sekuntia.
6. Älä käännä päätäsi. Suorita liikkeet hitaasti ja rasita kaikkia lihaksia.

Suorita 20-30 minuuttia.

Silta

Harjoittele päästäksesi eroon ylimääräisestä rasvasta sivuilla, pakarassa ja vatsassa:

1. Makaa selälläsi. Kädet vartaloa pitkin, jalat hartioiden leveydellä.
2. Taivuta polviasi. Revi pakarat irti lattiasta jalkoihin nojaten.
3. Odota 10-15 sekuntia. Toistaa.

Jos lantion kohottamisen yhteydessä on mahdollista tehdä käden heilutuksia (ylös, alas lattialla), tämä koskee rintakehän ja käsivarsien lihaksia.

Harjoitukset vatsan laihtumiseen auttavat vahvistamaan lihaksia. Voit poistaa ylimääräisen painon vatsasta pitkäaikaisella harjoituksella keskeytyksettä.

Harjoituksia pakaralle ja lantiolle

Reiden ja pakaran harjoittelu auttaa poistamaan kehon rasvaa. Luokat pumppaavat jalkojen ja pakaran lihaksia.

Hyppää kyykkyjä

Monimutkainen harjoitus yhdistää kaksi elementtiä. Toteutus askel askeleelta:

1. Seistä suorana. Jalat hartioiden leveydellä, kädet vyöllä.
2. Istu alas taivuttamatta selkääsi. Suoristaa.
3. Hyppää mahdollisimman korkealle.
4. Istu uudelleen.
5. Yritä hypätä pois istuma -asennosta.
6. Toistaa.

Tee 15-20 kertaa.

Nosta jalat sivulle

Esitetään kovalla alustalla. Tilaus:

1. Makaa lattialla, käänny puolellesi.
2. Nosta vartaloasi. Toinen käsi on pään takana, toinen on tuettava.
3. Nosta molemmat jalat yhteen nostamalla ne lattialta.
4. Hengitä, rasita lehdistöä.
5. Pidä jalat korotetussa asennossa 10 sekuntia.
6. Alempi. Toistaa.

Suorita 15-20 kertaa kummallekin puolelle.

Lunges

Jalkojen ja pakaran lihakset pumpataan. Toteutus askel askeleelta:

1. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Kädet nostetaan ylös.
2. Astu eteenpäin syvään syöksyyn oikealla jalalla.
3. Taivuta selkäsi, tee heiluvia liikkeitä käsilläsi.
4. Palaa lähtöasentoon
5. Vaihda jalkasi hengittämällä vasemmalla.

Toista kunnes olet väsynyt. Oppitunti - 30 minuuttia.

Juosta

Kuntosalilla käytetään juoksumattoa. Sen puuttuessa on mahdollista juosta millä tahansa etäisyydellä, se onnistuu jopa paikan päällä.

Säännöllinen liikunta sävyttää jalkojen ja pakaran lihaksia, auttaa poistamaan ylimääräistä rasvaa. Puolentoista kilometrin juokseminen polttaa 470 kaloria.

Kävely

Liikkuminen paikalla, kadulla, radalla vahvistaa raajojen lihaksia. Jalat ja pakarat ovat kauniisti muotoiltuja normaalilla kävelyllä. Puolitoista kilometriä jalka polttaa 370 kaloria. Kävely on hyvä vaihtoehto säännölliseen harjoitteluun laihtuakseen ja pysyäksesi kunnossa.

Päivittäinen kävelyetäisyys 5 km antaa sinun laihtua 2 viikossa 5-7 kg.

Juoksumatolla harjoittelu auttaa vuorotellen juoksemisen ja kävelyn välillä:

1. Aseta nopeudeksi 11 km / h - harjoittele 1 minuutti.
2. Alenna nopeus 8 km / h - juokse 2 minuuttia.
3. Toista vuorottelu 15 minuutin ajan.
4. Rentoutua.

Korkean intensiteetin harjoittelu polttaa enemmän rasvaa.

Lantionpidennys

Harjoitus vaikuttaa voimakkaasti reiden ja pakaran pintaan. Toteutus askel askeleelta:

1. Polvistu. Aseta kädet lattiapinnalle.
2. Ota yksi jalka taaksepäin ja vedä sukka.
3. Yritä venyttää kantapäälläsi mahdollisimman korkealle.
4. Tule takaisin. Toista 5-7 kertaa.
5. Vaihda jalka.

Voit käyttää painoja tai tiukkaa kuminauhaa jaloissasi.

Kävely pakaralla

Tehokas selluliitin ehkäisy. Suoritetaan kovalle pinnalle:

1. Istua lattialla. Venytä jalkasi eteenpäin.
2. Revi oikea pakara pois, astu oikealla jalalla eteenpäin.
3. Toista vasen jalka.
4. Sinun täytyy kävellä istuen, pysähtymättä.

Liikkeet suoritetaan eteenpäin, sitten taaksepäin. Tee se niin kauan kuin mahdollista.

Käsiharjoitukset

Käsiharjoitusten avulla voit heittää negatiivista energiaa, polttaa ylimääräistä rasvaa ja harjoitella lihaksia.

Palloheitto

Pallo on työnnettävä lattialle kaikin voimin. Käytetään suuria ammuksia. Liike suoritetaan koko keholla:

1. Ota pallo käteen, nosta se korkealle pään yläpuolelle.
2. Seiso varpaillasi, venytä koko vartaloasi.
3. Kiristä koko kehollasi, sinun on heitettävä pallo lattialle.
4. Saalis rinnan tasolla.

Toista harjoitus 15-20 kertaa.

Punnerruksia

Biceps ja triceps osallistuvat. Toteutus askel askeleelta:

1. Korosta valehtelua. Kädet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, suoraan kyynärpäissä.
2. Tee 5-10 punnerrusta.
3. Selän tulee olla suora, lantio ei saa taipua.
4. Pidä tauko, toista.

On tärkeää tuntea, että lihakset toimivat. Sinun pitäisi tuntea jännitystä käsivarsissasi.

Ryömi kuin hämähäkkimies

Käsiharjoittelu vahvistaa lihaksia. Koko kehon altistuminen harjoittelun aikana nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja:

1. Seiso käsitelineessä - lankku.
2. Suorita punnerruksia.
3. Aloita eteenpäin siirtämällä vuorotellen vastakkaista jalkaa ja käsivartta.
4. Järjestä käsi ja jalka uudelleen, työnnä ylös. Siirrä toinen jalka ja toinen käsi, työnnä ylös.
5. Siirry ensin eteenpäin, sitten vasemmalle, oikealle ja taaksepäin. Pidä selkä suorana.

Suorita kunnes olet väsynyt, toista sitten.

Käsipainoharjoitus

Esitetään seisomisen aikana:

1. Ota käsipainot. Seiso: jalat hartioiden leveydellä.
2. Nosta ensin kädet hartioillesi taivuttamalla kyynärpäät.
3. Suorista sitten kädet pään yläpuolelle. Pidä 10 sekuntia.
4. Laske kädet rinnan tasolle. Älä laske sitä alas.
5. Toista: hartioihin, ylös, rinnan tasolle.

Suorita 5-7 kertaa.

Heiluta käsiäsi

Jos on venytettävä kuminen kouluttaja, voit käyttää sitä. Toteutus askel askeleelta:

1. Seistä suorana. Laske kädet vartaloa pitkin.
2. Nosta oikea käsi, jätä vasen alareunaan.
3. Älä taivuta kyynärpäätä. Vedä kädet kokonaan.
4. Muuta käsien asentoa: vasen ylös, oikea alas.
5. Kun liikut, yritä rasittaa lihaksia.

Voit treenata ylimääräisellä painolla.

Harjoituksia vyötärölle

Harjoittelu jännityksellä rungon keskellä on yhtä tärkeää kuin muille kehon osille.

Kiertämällä lehdistöä

Tehty makuulla:

1. Makaa pinnalla selkä alas. Jalat suorina, kädet vartaloa pitkin.
2. Nouse niin, että istut alas. Käännä vartalo vasemmalle.
3. Valehtele takaisin.
4. Istu alas nojaamatta käsiisi. Käännä vartalo oikealle.

Toista 10 kertaa.

Vanne

Paras harjoitus ohuelle vyötärölle on vanne. Pyöreän kehon kiertäminen vähentää rasvakertymien määrää ja palauttaa ihon nuorekkuuden. Sinun on aloitettava yhdellä tai kahdella liikkeellä. Kun harjoitus on jo käynnissä, harjoitusajan tulisi olla vähintään 15-20 minuuttia.

Toteutus askel askeleelta:

1. Aseta rengas vyötärön ympärille. Kierrä oikealle 5-10 kertaa.
2. Pysyä. Kierrä vasemmalle 5-10 kertaa.
3. Harjoittele kunnes lihakset väsyvät.

Painotetun vanteen kääntäminen antaa enemmän vaikutusta. Rasvan määrä voi laskea 2% vyötäröalueella ja sen ympärysmitta pienenee 3 cm, jos rengasta kierretään 1,5 kuukautta.

Rinteet

Vartalon taipuminen vyötäröllä harjoittaa paitsi lihaksia myös vestibulaarista laitetta. Toteutus askel askeleelta:

1. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä. Kädet liikkuvat mutkien tahtiin.
2. Kallista vasemmalle, suorista.
3. Kallista oikealle, suorista.
4. Nojaa eteenpäin, suorista.
5. Nojaa taaksepäin ja taivuta mahdollisimman paljon.
6. Suoristaa.

Suorita 10-15 kertaa kummallekin puolelle. Voit monipuolistaa liikkeitä heiluttamalla käsiäsi tai punnitsemalla käsissäsi.

Tyhjiö

Parempi tehdä tyhjään vatsaan:

1. Istu suoraan, suorista selkäsi.
2. Hengitä ilmaa niin, että vatsa "tarttuu" taakse.
3. Pidätä hengitystäsi 20-30 sekuntia.
4. Hengittää. Toista 7-8 kertaa.

Voit tehdä sen milloin tahansa vapaana hetkenä.

Ratsastus vatsalla

Poistaa ylimääräisen rasvan vyötäröalueelta, aluksi se voi olla tuskallista. Toteutus askel askeleelta:

1. Makaa kasvot alas lattialle.
2. Nosta jalat ylös. Tartu jalkoihisi käsilläsi.
3. Aloita heiluminen kuin keinu: eteenpäin, taaksepäin.

Vähimmäisaika on 5 minuuttia.

Käänteiset rypistykset

Harjoitus kiristää lihaksia, pakottaa kudokset rikastumaan ravinteilla. Toteutus askel askeleelta:

1. Makaa selälläsi, nosta jalat ylös. Taivuta polviasi. Kädet makaavat vartaloa pitkin.
2. Revi lantio lattialta uloshengityksen aikana.
3. Työnnä jalat eteenpäin.
4. Hengittämisen jälkeen palaa aloitusasentoon.

Tee 15-20 kertaa.

Vyötäröharjoitukset parantavat ruoansulatusta, aktivoivat lihaksia ja pumppaavat vatsan ja selän lihaksia.

Harjoituksia rintaan

Oikea harjoittelu saa rinnat näyttämään kauniilta ja kiinteiltä. Harjoitetut lihakset nostavat sitä ja harjoitus korjaa sen muotoa.

Pallon kanssa

Harjoitus harjoittelee selän, rinnan ja käsivarsien lihaksia:

1. Seistä suorana. Nosta pallo.
2. Kiinnitä pallo kämmentesi väliin. Laita kädet yhteen rintakehän eteen. Pidä kyynärpäät hartioiden suuntaisesti, älä laske.
3. Kiristä lihaksia painamalla ammusta voimalla. Jännitteen tulee olla tasainen.
4. Purista 10 sekuntia, rentoudu 5 sekuntia. Toista 5 kertaa.

Voit tehdä sen ilman palloa sulkemalla kädet edessäsi.

Punnerruksia

Aloittelijoille on parempi aloittaa punnerrukset polvista tai sohvalta. Rintalihakset vahvistuvat, ihosta tulee kireä ja joustava. Kuormitettuna energia kuluu. Toteutus askel askeleelta:

1. Mene baariin.
2. Jalat yhdessä, kädet leveästi toisistaan.
3. Tee punnerruksia hitaasti ja vedä kyynärpäät sivuille.

Suorita 10-15 kertaa 2 sarjassa.

Venyttely

Jos lihakset suoritetaan punnerrusten jälkeen, ne lämmittävät hyvin. Tilaus:

1. Makaa selälläsi.
2. Taivuta polviasi.
3. Lukitse jalat tiukasti käsilläsi.
4. Paina pää rintaasi vasten.
5. Pidä 2-3 minuuttia. Pidä sitten 30 sekunnin tauko.

Toista 5 kertaa.

Seinän kanssa

Treenaa käsivarsien, selän ja rinnan lihaksia:

1. Seiso seinää vasten käden ulottuvilla.
2. Purista nyrkkisi, pidä kädet seinää vasten rintakehän tasolla.
3. Paina seinää 5 minuutin ajan. Kiristä vatsan, selän ja rinnan lihakset.

Tauko 30 sekuntia. Toista 5 kertaa.

Käsipainoilla

Harjoitus venyttää täydellisesti lihaksia, antaa rintaan kauniin muodon:

1. Nosta käsipainot. Laske kädet alas.
2. Seistä suorana.
3. Nosta kädet suoraan edessäsi rinnan tasolle.
4. Älä taivuta kyynärpäitäsi. Kyynärvarren tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa.
5. Laskeudu hitaasti alas.

Suorita 20 kertaa kahdessa lähestymistavassa.

Käsipainot valehtelevat

Mitä enemmän panostat, sitä lähempänä menestyt. Toteutus askel askeleelta:

1. Makaa selkä lattialla. Nosta käsipainot.
2. Nosta vuorotellen vasenta jalkaa ja kahta käsivartta käsipainoilla, sitten oikeaa jalkaa ja käsivarsia.
3. Pyri siihen, että kätesi koskettavat jalkojasi.
4. Älä taivuta polviasi. Yritä pitää kyynärpäät suorina.
5. Aluksi suorita 5 kertaa, lepää.

Yritä tehdä se niin kauan kuin mahdollista. Jos mahdollista, lisää lähestymistapaa jopa 10 kertaa.

Sivuharjoitukset

Nämä paikat ovat vähiten mukana normaaleissa liikkeissä. Harjoituksia on tehtävä lihaskomplekseille, jotta ne voivat työskennellä sivuilla.

Uima

Voit polttaa jopa 230 kaloria puolessa tunnissa. Mitä intensiivisempi harjoitusohjelma, sitä enemmän kaloreita kulutetaan. Selkäuinti vie 300 kaloria puolessa tunnissa, rintauinti - 370, noin 409 kaloria käytetään perhosiin.

Uinti 3 kertaa viikossa tunnin ajan lisää kehon joustavuutta, vähentää kehon rasvaa sivuilla ja edistää tervettä sydämen toimintaa.

Martin

Laihdutusharjoitukset naisille. Esitetään toisella jalalla seisottaessa:

1. Seiso yhdellä jalalla, levitä kädet leveästi toisistaan.
2. Nosta vuorotellen oikeaa ja sitten vasenta jalkaa taaksepäin. Taivuta niin paljon kuin mahdollista.
3. Yritä nostaa jalkasi mahdollisimman korkealle. Älä taivuta polviasi.
4. Toista 10 kertaa jokaiselle raajalle.
5. Kestää seistä 2-3 minuuttia.

Jos harjoittelun alussa et voi ylläpitää tasapainoa, voit pitää käsin tuolin selkänojasta.

Kynttilä

Esitetään lattialla istuen. Vahvistaa vatsan, selän ja sivujen lihaksia. Tilaus:

1. Nouse polvillesi, suorista selkäsi, kädet vyöllä. Korot yhdessä. Runko luo suoran kulman.
2. Istu kantapääsi. Katso suoraan eteenpäin.
3. Siirrä lonkat, pakarat vasemmalle lattialle. Kantapäät yhteen, älä irrota käsiäsi vyöstä.
4. Palaa istuma -asentoon kantapäässäsi.
5. Suorista selkäsi polvistumalla alkuperäiseen asentoon.
6. Istu kantapääsi.
7. Siirrä lonkat, pakarat oikealle lattialle. Kantapäät yhteen, älä irrota käsiäsi vyöstä. Pidä pääsi suorana.
8. Palaa kantapäähän.

Toista 5-10 kertaa.

Lonkan ja pakaran siirtäminen kantapäästä lattialle ja taaksepäin kestää 2-3 sekuntia. Tee se kahdella liikkeellä: yksi - vasemmalle, kaksi - takaisin kantapäähän. Aivan, takaisin kantapäähän.

Harjoituksen jälkeen liikkeet suoritetaan tilille. Yksi - selkä on suora, kaksi - istui kantapäässä, kolme - lonkat vasemmalla, neljä - palasi kantapäähän. Viisi - nousi kantapäästään, suoristi selkänsä, kuusi - istui kantapäällään, kahdeksan - lonkat oikealle, yhdeksän - palasi kantapäähänsä.

Liukuu sivuilla

Harjoitukseen kuuluu ylempi lihasvyö. Älä vedä sormia irti kehosta liikkeiden aikana. Toteutus askel askeleelta:

1. Seiso, suorista selkä, jalat hartioiden leveydellä. Katso suoraan eteenpäin.
2. Kädet alas. Liikkeet suoritetaan vuorotellen käsillä.
3. Oikea käsi, sormenpäillä, kämmen liukuu kainaloon, putoaa taaksepäin.
4. Vasen käsi nousee vartalon sivua pitkin ylös ja sitten alas.
5. Pidä selkä suorana. Älä kallista päätäsi.

Suorita 15-20 kertaa kummallekin kädelle. Tee se hitaasti, rasita käsivarsien, selän, vatsan, sivujen lihaksia.

Sivukaaret

Harjoituksen avulla voit harjoittaa sivuttaisia lihaksia. Toteutusmääräys:

1. Seistä suorana.
2. Vasen käsi vyöllä, oikea ylhäällä.
3. Kallista hitaasti vasemmalle. Oikea käsi taipuu vasemmalle, älä taivuta kyynärpäätä.
4. Suoristaa.
5. Vasen käsi ylös, oikea käsi vyöllä.
6. Kallista hitaasti oikealle. Vasen käsi seuraa kehon liikkeitä.
7. Suoristaa.

Suorita 10-15 kertaa päivässä.

Eteenpäin taivutukset

Selän, vatsan, raajojen lihakset vahvistuvat. Toteutus askel askeleelta:

1. Seiso suorana, jalat yhdessä, kädet vartaloa pitkin. Nosta pää, rasita niskaasi.
2. Nojaa eteenpäin niin, että kämmenet lepäävät lattialla. Älä taivuta polviasi.
3. Työnnä lattiaa kämmenilläsi 5 kertaa.
4. Suoristaa.
5. Toista 5 kertaa.

Jos harjoituksen alussa vain sormenpäät ulottuvat lattialle, älä ole järkyttynyt. Stretch ilmestyy pian.

Viikon harjoitusohjelma

Kuntosalilla harjoittelu, säännöllinen juokseminen, hyppynaru, reipas kävely ovat sydänharjoituksia. Ne ovat kaikkein energiaintensiivisimpiä. Näin ollen eniten kaloreita poltetaan tällaisten harjoitusten aikana.

Viikonpäivä	Treenata	Oppitunnin aika
maanantai	Kuntosalitunnit	60-120 minuuttia
tiistai	Uima	60 minuuttia
	Käsipainoharjoitukset	30 minuuttia
keskiviikko	Köysiharjoitukset	30 minuuttia
	Juosta	30 minuuttia
	Punnerruksia	30 minuuttia
torstai	Uima	60 minuuttia
	Voimaharjoitukset	30 minuuttia
perjantai	Burpee	30 minuuttia
	Reipasta kävelyä	60-120 minuuttia
Lauantai	Uima	60 minuuttia
	Reipasta kävelyä	30 minuuttia
sunnuntai	Maraton (juoksu, hyppy, jooga, askel)	2-3 tuntia

Lisää kuormaa vähitellen. Hallitse harjoitukset tavalliseen tapaan ja käytä sitten painoa: käsille - painot, jaloille - erityiset simulaattorit.

Uinti altaassa auttaa laihduttamaan nopeammin ja korjaamaan kehon ongelmia.

Parhaat rasvanpolttoharjoitukset kuntosalilla

Kuntoilu juoksumatolla, polkupyörän ja muiden sydän- ja verisuonivälineiden käyttäminen kuntosalilla ovat parhaita rasvanpolttoharjoituksia. Koko kehon liikkeistä veri alkaa kiertää nopeammin koko kehossa, pulssi nousee, aineenvaihduntaprosessit paranevat ja kaloreiden kulutus kiihtyy.

Hyppynaru

Koko keho on mukana harjoituksessa. Edullisen työkalun avulla voit polttaa rasvaa nopeasti. Hyppynaru sisältää myös ylävartalon.

Toteutus askel askeleelta:

1. Nosta köysi. Tee 10 hyppyä kahdella jalalla.
2. Suorita 10 hyppyä oikealle jalalle.
3. Vaihda jalkasi ja tee 10 hyppyä vasemmalla. Rentoudu puoli minuuttia.
4. Hyppää molemmille jaloille 9 kertaa.
5. Hyppää sitten köydellä vuorotellen oikealle ja vasemmalle jalalle 9 kertaa.
6. Rentoudu minuutti.

Jatka harjoitusta vaihtamalla jalkoja peräkkäin ja vähentämällä hyppyjen määrää yhdellä. Älä unohda levätä. Vähennä toistojen määrää yhdellä, kunnes se saavuttaa nollan.

Sinun on aloitettava kahden minuutin harjoituksella. Lisää kuormaa vähitellen. Yhdessä minuutissa poltetaan 15 kaloria.

Mielenkiintoista! Tehokkaat harjoitukset vatsan ja sivujen laihduttamiseen

Kuntopyörä

Tällaisten harjoitusten jälkeen kehon fyysinen muoto paranee kokonaisuudessaan, sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riski pienenee ja ylimääräinen rasva poistetaan intensiivisesti.

Toteutus askel askeleelta:

1. Hyppää "pyörään". Poljin hitaasti 5 minuuttia.
2. Nosta sitten nopeutta ja aja nopeasti 5 minuuttia.
3. Pidä muutaman minuutin tauko.
4. Toista eri nopeuden ja voimakkuuden vuorottelua, kunnes väsymys tulee näkyviin. Noudata samaa aikaväliä.

Kuorman vaihtaminen maksimoi vaikutuksen. Polttaa 250-300 kaloria, riippuen liikkeen vauhdista.

Kävelylenkit

Näiden harjoitusten aikana syke nousee. Veri kiertää nopeammin ja nopeuttaa pysähtyneitä prosesseja. Nivelet vahvistuvat, jalkojen ja selän lihakset ovat mukana. Harjoituksen kesto mahdollistaa rasvan käytön.

Toteutus askel askeleelta:

1. Ota kaksi tai kolme askelta paikan päällä.
2. Aloita sitten eteenpäin. Heiluta käsiäsi kävelyn tahtiin.
3. Ota oikea askel eteenpäin oikealla jalalla niin, että vasen polvi koskettaa melkein lattiaa.
4. Suoristaa.
5. Ota saman pituinen askel vasemman jalan kanssa niin, että oikea polvi menee alas.
6. Suoristaa.
7. Aloita eteenpäin siirtyminen eteenpäin.
8. Pysyä. Katso harjoituksen aikana suoraan eteenpäin.
9. Vaihtoehtoinen eteenpäin suuntautuva liike taaksepäin suuntautuvilla iskuilla, vaihtamalla jalka oikealta vasemmalle.
10. Pidä selkä suorana. Vatsa on rasitettava.

Jos painot käsivarsiasi ottamalla käsipainoja, tämä parantaa vaikutusta. Treenaa väsymykseen asti. Lepo jälkeen toista.

Burpee

Harjoitus on erittäin tehokas ja toimiva. Toteutus askel askeleelta:

1. Ota seisova asento, jalat olkapään leveydellä, kädet vartaloa pitkin.
2. Hyppää paikalle, istu alas ja mene lankkuasentoon korostaen valehtelemista. Punnerrus.
3. Palaa alkuasentoon seisten. Hyppää paikalleen.
4. Vaihtoehtoisesti neljä elementtiä: lankku, punnerrukset, kyykky ja hyppy keskeytyksettä yhdessä kompleksissa.
5. Toimintasarja: hyppy, kyykky, lankkuasento, push-up. Suorista sitten, nouse seisomaan ja toista kaikki uudelleen.

Liikunnan avulla voit käyttää paljon energiaa, hikoilla ja polttaa rasvaa. Voit aloittaa viidellä kerralla ja nostaa sitten vähitellen 10 harjoitukseen.

Intervalli harjoittelu

Vaihtelevat kuormat eri intensiteetin avulla voit käyttää eniten energiaa ja polttaa paljon rasvaa. Tilaus:

1. Juokse minuutti.
2. Nopea kävely - 1 minuutti.
3. Hyppynaru - 1 minuutti.
4. Mitattu kävely - sama määrä.

Harjoitusten keston kuntosalilla tulisi olla 40-50 minuuttia. Mitä intensiivisempi harjoittelu, sitä enemmän kaloreita se polttaa.

Sinun on tiedettävä varmasti, ettei sinulla ole vasta -aiheita harjoitteluun.

Kuinka saavuttaa maksimaalinen vaikutus

Laihdutusharjoituksia koko keholle, jotta voit polttaa rasvaa, ei tarvitse olla vaikeaa suorittaa. Säännöllinen kävely, joogatunnit ja oikea ravitsemus voivat auttaa sinua laihduttamaan. Haluttu tulos voidaan saavuttaa, jos et lopeta harjoittelua.

Tärkeä tekijä maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi on istuntojen kesto. Pidemmät harjoitukset kuluttavat enemmän kaloreita. Esimerkiksi puolen tunnin kävely auttaa polttamaan enemmän rasvaa kuin minuutin sprintti.

Toinen tekijä on harjoittelun intensiteetti. Mitä korkeampi se on, sitä nopeammin kalorit poltetaan. Lihasten määrä auttaa laihduttamaan ja rasvaa. Mitä enemmän kehon järjestelmät toimivat, sitä nopeammin aineenvaihduntaprosessit tapahtuvat.

Kuinka laihtua synnytyksen jälkeen - parhaat harjoitukset

Viisi yksinkertaista harjoitusta auttaa sinua palauttamaan muodon vauvan syntymän jälkeen. Toteutusohjelman tulee olla säännöllinen. Pääedellytys on lääkärin lupa opiskella.

Hengitysharjoitus

Esitetään istuen:

1. Hengitä syvään ja supista vatsalihaksia. Yritä hengittää kalvon yläosan kanssa.
2. Rentouta vatsalihakset uloshengityksen aikana. Toista viisi kertaa.
3. Pidä tauko. Tee se vielä viisi kertaa.

Tee se joka vapaa minuutti. Harjoituksen aikana lihakset saavat vähitellen sävyn.

Lantion nostaminen

Harjoitus vatsan ja sivujen laihduttamiseen. Esitetään lattialla istuen:

1. Selkä on suora ja rento. Kädet selän takana.
2. Hengitä ilmaa ja nosta lantio ylös. Pidä painettuna 5 sekuntia.
3. Laske uloshengityksen aikana.
4. Suorita 10 kertaa.

Voidaan tehdä aamulla ja illalla. Vatsan ja selän lihakset vahvistuvat.

Nosta makuulla lattialla

Laihdutusharjoituksen avulla voit vahvistaa selkälihaksia ja poistaa ylimääräisiä senttimetrejä vyötäröltä. Toteutus askel askeleelta:

1. Makaa selälläsi, kädet vartaloa pitkin.
2. Taivuta polviasi.
3. Kun hengität ulos, nosta päätäsi ja kaulaasi. Laske sisäänhengityksen aikana.

Tee 5-7 kertaa.

Lehdistö

Mukana ovat koko kehon elimet ja järjestelmät. Toteutus askel askeleelta:

1. Makaa selälläsi, sulje kädet pään taakse.
2. Nosta vartalo ylös - samalla pää, hartiat, selkä, avaamatta käsiä.
3. Älä nosta kantapäät irti lattiasta. Pidä selkä suorana.
4. Istu alas, eli ota pystyasento.
5. Taivuta sitten pääsi polvilleen.
6. Uppoudu takaisin selällesi.

Tee se 5 kertaa. Lepo 1-2 minuuttia harjoitusten välillä.

Kehon nosto

Ota asento lattialle, kuvapuoli alaspäin. Kädet vartaloa pitkin. Toteutusmääräys:

1. Nosta hitaasti päätäsi ylös. Laske sitten.
2. Toista 5 kertaa.
3. Nosta jalat ylös samassa asennossa: ensin vasen, sitten vuorotellen oikea, sitten molemmat yhdessä.
4. Nosta pääsi ja vasen jalka samaan aikaan, laske se alas.
5. Toista sitten oikealla ja sitten molemmat yhdessä.

Suorita 5-7 kertaa.

Venytysharjoitus

Voit palauttaa äänen. Mukana vatsan, selän lihakset. Onnistunut harjoitus reiden laihduttamiseen. Toteutus askel askeleelta:

1. Ota seisova asento. Jalat yhdessä, kädet suoraan edessäsi.
2. Suorita jalat. Älä taivuta polviasi.
3. Viisi heilua eteenpäin vasemmalla jalalla ja sitten oikealla. Nosta jalkasi mahdollisimman korkealle.
4. Viisi vasemman jalan kääntöä sivulle ja sitten oikealle. Toistaa.

Voit pitää käsin tuolin selkänojasta. Harjoituksen tulisi kestää vähintään 20-30 minuuttia. Se on tehtävä päivittäin, muuten vaikutusta ei ole.

Tulokset

Lisääntynyt stressi harjoituksen aikana auttaa sinua pääsemään eroon kehon rasvasta nopeammin. Harjoituksen on oltava pitkä ja intensiivinen, jotta se olisi tehokasta.