Tehokkaat harjoitukset vatsan ja sivujen laihduttamiseen

2024 Kirjoittaja: James Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:06

On useita alueita, joita on vaikeinta korjata harjoittelulla. Näitä ovat vatsa ja sivut. Naisille on kuitenkin kehitetty joitain laihdutusharjoituksia erityisesti vatsalle ja sivuille, mikä voi auttaa voittamaan ei -toivotut volyymit jopa kotona. On tärkeää harjoittaa järjestelmällisesti ja noudattaa joitain sääntöjä.

Harjoitteluperiaatteet vatsan ja sivujen laihduttamiseen

On tärkeää ymmärtää, että harjoitus ja toistot vaihtelevat henkilöstä toiseen. Niille, jotka ovat ylipainoisia, sydän on ensinnäkin tärkeä päästäkseen eroon vaikuttavasta rasvakerroksesta. Ensimmäisen jakson aikana sinun ei pitäisi nojata voimaharjoituksiin ja pumpata lihaksia.

Ensimmäiset vaiheet ovat hyviä:

1. Vaellus nopeaa vauhtia.
2. Uima.
3. Hyppynaru, jos vasta -aiheita ei ole (liikalihavuus, selkävaivat).

Samaan aikaan sydänkuormituksen kanssa, heti kun kehon paino on tullut lähelle normaalia, voit yhdistää voimaharjoituksia, joiden tarkoituksena on treenata lehdistön ja selän lihaksia.

Halutun tuloksen saavuttamiseksi - laihtuminen sekä vatsan ja sivujen lihasten vahvistaminen - yhdistä sydän- ja voimaharjoitukset. Tämä on yksi koulutuksen periaatteista.

Toinen pääkohta on luokkien säännöllisyys. Tulosten saavuttamiseksi on tärkeää treenata ahkerasti eikä odottaa ylivoimaisia tuloksia parin viikon harjoittelun jälkeen. Jokaisella organismilla on oma aikansa. Jos olet syönyt sivusi ja vatsasi vuosia, on typerää odottaa, että kuukauden harjoittelun jälkeen vyötärösi hoikenee.

Lähes kaikkien vatsa ja sivut ovat vaikeimpia alueita, jotka laihtuvat viimeisenä. Sinun on ymmärrettävä tämä äläkä anna periksi, vaan mentävä sitkeästi kohti tavoitetta.

Seuraava tärkeä kohta on oikea ravitsemus. Kokeneet ravitsemusterapeutit ja kuntokouluttajat sanovat, että ravitsemus on etusijalla laihdutuksessa. Mutta lihasten joustavuus ja kireys saavutetaan vain fyysisellä rasituksella. Siksi on tärkeää, että naiset yhdistävät oikean, terveellisen ravitsemuksen ja fyysisen aktiivisuuden periaatteet, mukaan lukien harjoitukset laihduttamiseen vatsalla ja sivuilla kotona tai kuntosalilla.

Tee yhteenveto. Nopein ja kestävin tulos vatsan ja sivujen laihdutusprosessissa on tärkeää naisille:

1. Yhdistä sydän- ja voimaharjoittelu.
2. Harjoittele järjestelmällisesti ja jatkuvasti.
3. Syö kunnolla.
4. Elää aktiivista elämäntapaa.
5. Harjoittele keskimääräistä vauhtia painottamatta.
6. Harjoittele vähintään 3-5 kertaa viikossa.

Vain jos kaikkia sääntöjä noudatetaan yhdessä, nopea positiivinen tulos on mahdollinen.

Aloita harjoittelu, lämmitä

Aloita harjoitus sydämellä ja lämmittelyllä kotona, kuten kuntosalilla tai ryhmätilaisuuksissa. Kotona juoksu paikan päällä, reipas kävely tai hyppynaru valmistavat sinut harjoitteluun. Varaa tähän 10-15 minuuttia.

Kun on tarpeen venyttää nivelet:

1. Vaivaa olkanivelet kiertämällä hartioita edestakaisin.
2. Tee seuraavaksi sivukaaret. Tämän lämmittelyharjoituksen tarkoituksena on paitsi lihasten lämmittäminen myös niiden vahvistaminen. Tähän liittyy vatsan ja latissimus dorssin viistot lihakset, jotka muodostavat ohuen vyötärölinjan ja selän naisellisen käyrän.
3. Lämmitä polvia ja nilkkoja kiertämällä.
4. Lämmittelyn jälkeen, joka on tarpeen jopa kotitreenin aikana, jatkamme erityisharjoituksia laihduttamiseen ja vatsa- ja sivulihasten vahvistamiseen naisilla.

Harjoitussarja omalla painollaan

Erilaiset lankut torjuvat tehokkaasti vatsan ja sivujen ylimääräisiä määriä. Klassinen versio lankusta:

1. Lähtöasento: nojaa lattialle kyynärpäillesi ja varpaillesi, levitä jalat hartioiden leveydelle, yhdistä kädet edestäsi, rentouta niskaasi.
2. Tällaisessa asennossa käytetyn ajan tulisi olla vähintään 30-60 sekuntia.
3. Tee palkkia päivittäin 3 sarjaa.

Sivulauta on suunnattu erityisesti puristimen ja selän lihaksille:

1. Lähtöasento: makaa vasemmalla puolella, nouse vasemmalla kädelläsi taivutettuna kyynärpäähän, nosta oikea käsi ja aseta se pään taakse.
2. Palkin pitämisen kesto on 30-60 sekuntia.
3. Tee sama toiseen suuntaan.

Lankku nostaen kädet ja jalat:

1. Lähtöasento on kuin klassinen lankku, vain sinun ei tarvitse luottaa kyynärpäihisi vaan käsiisi.
2. Nosta vuorotellen vasenta käsivartta ja oikeaa jalkaa, sitten oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa.
3. Suorita 20 nostoa 3 sarjalle.

Avattava palkki:

1. Lähtöasento kuten edellisessä lankussa.
2. Nosta, vedä oikeaa kättäsi taaksepäin, ikään kuin avautuisi ylöspäin. Samaan aikaan jalat eivät vaihda asentoa, jalat kallistuvat hieman.
3. Toista 20 kertaa 3 sarjaa.

Toinen tehokas harjoitus, jonka tarkoituksena on ylläpitää vatsan, sivujen ja muiden alueiden muotoa, on punnerrukset:

1. Se on suoritettava lähtöasennossa, kuten klassinen lankku. Kädet erillään hartioiden leveydestä, jalat samassa asennossa.
2. Seuraavaksi sinun tulee taivuttaa kyynärpäät ja laskea rinta lattialle mahdollisimman alas.
3. Sitten palaamme lähtöasentoon.
4. Ihannetapauksessa punnerrukset tulisi tehdä lattialta. Mutta aloittelijoille punnerrukset seinältä, pöydältä tai tuolilta, sohvalta, mistä tahansa pinnasta ja korkeudesta, josta voit aloittaa, ovat varsin sopivia. Mene sitten aina alemmaksi ja sitten lattialle.

Harjoitukset jalkojen nostamiseksi auttavat vähentämään vatsan ja sivujen äänenvoimakkuutta:

1. Makaa lattialla, selälläsi, kädet pään takana tai sivuillasi. Nosta suorat jalat ylös ja laske hitaasti alas.
2. Sakset. Lähtöasento kuten edellisessä harjoituksessa. Nosta suorat jalat 45 astetta lattiasta, levitä jalat sivuille ja risteä ne.
3. Makaa selälläsi, taivuta polviasi, nojaa jalkoihisi, levitä ne hartioiden leveydelle.
4. Nosta peput ylös ja alas.

Suorita jokainen näistä harjoituksista keskimäärin 3 sarjaa. Jokaisessa sarjassa on 15-20 toistoa.

Vatsan tyhjiö

Erittäin tehokas ja tehokas harjoitus laihtumiseen vatsalla ja sivuilla naisille, joka voidaan helposti tehdä kotona ilman lisälaitteita, katsotaan tyhjiöksi vatsassa. Se on lainattu itämaisista käytännöistä ja antaa nopeita ja hyviä tuloksia. Harjoitus on suunniteltu treenaamaan vatsan sisäisiä lihaksia, joita ei voi harjoitella millään muulla harjoituksella. He kiristävät vatsaa ja pitävät sen tasaisena.

Vatsan tyhjiön suorittamisen perussäännöt:

1. Harjoitus on tehtävä joka päivä 1-3 kertaa päivässä.
2. Tyhjiön ensimmäinen suoritus on aamulla tyhjään vatsaan WC -istuimen jälkeen.
3. Voit tehdä tämän harjoituksen harjoituksen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa.

Teemme tyhjiön vatsasta seuraavasti:

1. Ota lähtöasento.
2. Hengitä hitaasti.
3. Hengitä nenän kautta sisään.
4. Hengitä uudelleen hitaasti ja tyhjennä keuhkot kokonaan.
5. Pidätä hengitystäsi, älä hengitä.
6. Vedä vatsaa niin paljon kuin mahdollista. Yritä vetää vatsa alaspäin rintaasi vasten.
7. Pidä muutama sekunti. Alussa se kestää 3-5 sekuntia.
8. Vapauta vatsa, hengitä.
9. Pidä 30-40 sekunnin tauko ja toista.
10. Sinun on suoritettava 3-5 lähestymistapaa.

Tämän harjoituksen lähtöasento voi olla erilainen:

1. Makaa selälläsi, käsivarret vartaloa pitkin tai hieman lonkkanivelen alapuolella jaloissa.
2. Istuu jalat alas tai lootusasennossa.
3. Seiso suorana, kämmenet jaloissa lonkkanivelen juurella.
4. Seiso, taivuta polvia hieman ja lepää kämmenet lantiolla. Selkä on pidettävä suorana missä tahansa asennossa.

Laihdutusvanne

Vanne on yksinkertainen ja edullinen urheiluväline. Yksinkertaiset harjoitukset sen avulla auttavat naisia laihtumaan ja löytämään ohuemman vatsan ja vyötärön kotona.

Jokainen voi kiertää rengasta vyötäröltä. Se on tarpeeksi yksinkertainen. On tärkeää kiertää sitä molempiin suuntiin, jotta tulos on tasainen. Ensin oikealle, sitten yhtä paljon aikaa vasemmalle tai päinvastoin.

Renkaan painolla on merkitystä:

1. Aloittelijoille, jotka eivät ole aiemmin harrastaneet mitään urheilua, sopii noin 1 kg: n painoinen vanne.
2. Niille, jotka aiemmin harrastivat urheilua, tekivät ainakin harjoituksia epäsäännöllisesti, silloin tällöin on parempi valita vanne, jonka paino on 1, 3-1, 5 kg.
3. Niille, jotka johtavat aktiivista elämäntapaa, harjoittavat liikuntaa, kunto sopii säännöllisesti 2, 3 kg: n vanteelle.

Säännöllinen harjoittelu vanteen kanssa antaa sinulle melko nopeita tuloksia.

Grace -levy vatsan ja sivujen laihduttamiseen

Toinen urheiluväline, jota monilla on kotona, on "Grace" -levy. Tämä on litteä kaksoislevy, jolla sinun on seisottava jaloillasi ja pyöritettävä vartaloa nopeasti vasemmalle ja oikealle. Asiantuntijat sanovat tämän levyn harjoittelun suuresta tehokkuudesta.

Jotta voisit päästä eroon ei -toivotusta äänenvoimakkuudesta vatsassa ja sivuilla harjoitellen levyllä, on tärkeää noudattaa joitain sääntöjä:

1. Harjoittele vähintään 3, 5 kertaa viikossa.
2. Harjoituksen tulisi kestää 30-40 minuuttia päivässä.
3. Suorita harjoitus oikein: pyöritä melko nopeaa vauhtia vatsalihaksilla pitäen kädet rintakehäsi edessä.
4. Yhdessä oikean ravinnon kanssa tämäntyyppinen harjoitus on hyödyllinen ja auttaa löytämään vatsan ja vyötärön kauniita muotoja.

Harjoitukset käsipainoilla tai millä tahansa painolla

Painoina kotona voit käyttää:

• pienet käsipainot;
• munakoisot vedellä;
• jopa 1 kg pakkauksia suolaa tai sokeria.

Toisin sanoen kaikki, mitä löydät kotoa sopivalla painolla, jonka voit ottaa käteen. Älä ota liian painavia käsipainoja, painon tulee olla vähäinen.

Harjoitukset tulevat olemaan seuraavat:

1. Runko kallistuu oikealle ja vasemmalle. Tätä varten sinun on seisottava asennossa, jossa jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret, joissa käsipainot on laskettu sivuille. Taivuta seuraavaksi yksitellen oikealle, suorista, sitten vasemmalle, suorista. Samanaikaisesti käsivarret lasketaan sivuilta eivätkä muuta asentoa.
2. Seuraavaa harjoitusta varten tarvitset penkkiä tai sohvan reunaa. Aseta vasen polvi ja vasen käsi penkille tai sohvan reunaan. Oikea käsi käsipainoineen lasketaan suoraan alas hartiatasolle.
3. Nosta oikea käsivarsi taivuttamalla sitä kyynärpäästä. Tee sama toisella puolella nojaten oikealle kädellesi ja polvillesi ja nostamalla vasen käsi käsipainoista.
4. Nosta käsipainot, taivuta kyynärpäät ja yhdistä käsipainot rintakehän eteen. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, pakarat ja vatsa vedetään sisään. Kierrä vartaloa vasemmalle ja oikealle vuorotellen.

Nämä harjoitukset harjoittavat vinoja vatsalihaksia ja selkälihaksia hyvin. Ne vaikuttavat siihen, että sivut kiristyvät, taitokset poistetaan. Harjoittele kohtuullisessa tahdissa. Valitse käsipainojen paino tai kaikki painot, joita voit käsitellä, älä lisää sitä.

Tee 3 sarjaa jokaisesta harjoituksesta. Suorita lähestymistavassa 15-20 kertaa.

Mitä ei pidä tehdä, kun laihdutat vatsaa ja sivuja

Jos haluat laihtua vatsassa ja sivuilla, sinun ei pitäisi tehdä:

1. Kaikki käänteet. Ne lisäävät lihasmassaa ja tilavuutta vyötäröllä ja vatsassa.
2. Käytä painoja harjoituksiin käsipainojen tai painojen kanssa. Kuorien suuri paino auttaa rakentamaan lihasmassaa, mikä lisää visuaalisesti vyötärön, vatsan ja sivujen tilavuutta.
3. Laiminlyö kaikki fyysinen toiminta. Mikä tahansa toiminta päivän aikana auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
4. Vie istuva tai istuva elämäntapa.
5. Hiilihydraattien, jauhotuotteiden väärinkäyttöön. Pelkkä liikunta ei tuota toivottua tulosta, jos syöt väärin.

Jos noudatat kaikkia suosituksia ja kieltoja, ongelma -alueiden harjoittelun vaikutus ei ole pitkä.

Mutta pysyvän tuloksen saavuttamiseksi älä peruuta harjoittelua, heti kun huomaat äänenvoimakkuuden pienenemisen ja kauniiden naisellisten käyrien muodostumisen, jatka samaan henkeen ja anna luokkien tulla elämäsi tyyliin.

Harjoituksen jälkeen

Fyysisen harjoittelun ja ongelmallisen harjoittelun jälkeen voit parantaa vaikutusta hieronnalla tai muilla manipulaatioilla:

1. Hiero vatsa ja sivut telalla.
2. Kiedo vatsaan 20 minuutin ajan kalvolla savella tai aromaattisilla öljyillä.
3. Vatsan ja sivujen tyhjiöhieronta tölkeillä.
4. Kuivaharjahieronta. Hiero ja silitä kuivaa ihoa kuivalla harjalla, jossa on luonnolliset harjakset.

Tämä on kaikki, mikä kotona auttaa naisia saavuttamaan parhaat tulokset laihduttamisessa vatsaan ja sivuille erityisharjoitusten jälkeen.