Oikea ravitsemus: ruokalista joka päivä laihtumiseen

2024 Kirjoittaja: James Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:06

Nykyään monet naiset johtavat terveellisiä elämäntapoja, harrastavat urheilua ja siirtyvät oikeaan ravitsemukseen. On monia ruokavalioita, joiden avulla voit laihtua nopeasti. Mutta aina ei ole mahdollista säilyttää saavutettua tulosta - menetetyt kilot palautetaan. Tämän välttämiseksi kannattaa pitää kiinni ruokavaliosta joka päivä laihtuminen

Hyvän ravitsemuksen periaatteet

On olemassa useita sääntöjä, joita on tärkeää noudattaa laihdutettaessa. Jos et noudata näitä vinkkejä, painosi alkaa nousta uudelleen.

Ruokavalion säännöt sisältävät seuraavat:

1. Voit syödä enemmän ruokaa aamiaiseksi ja lounaaksi kuin illalla, koska aineenvaihdunta on nopeampaa päivällä. Illalliselle sinun pitäisi valmistaa jotain kevyttä ja luopua myös makeisista.
2. Jotta ruoan rinnastamisprosessi tapahtuisi nopeammin ja täydellisemmin, ateria tulisi jakaa 4-5 ateriaan. Älä pidä taukoja liian kauan välttääksesi nälkää. On optimaalista, jos taukoaika ei ylitä 3, 5-4 tuntia.
3. On syytä rajoittaa roskaruoan käyttöä: rasvaisia, tärkkelyspitoisia ruokia, makeisia. Tämä auttaa laihduttamaan nopeammin.
4. Aamulla voit syödä monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Ne tarjoavat pitkäaikaisen täyteyden tunteen.
5. Saavutetun tuloksen ylläpitämiseksi sinun on tottuttava oikeaan ravitsemukseen ja kehitettävä uusia terveellisiä tapoja.
6. Valikkoa laadittaessa sinun on annettava etusija tuotteille, jotka sisältävät runsaasti mineraaleja, kuituja, vitamiineja ja muita hyödyllisiä komponentteja.

Mitä aineita tarvitaan kehon laihtumiseen?

Oikean ravinnon painonpudotukseen on oltava tasapainoinen. Tätä varten terveelliset tuotteet sisältyvät ruokalistaan joka päivä.

Seuraavien aineiden on päästävä kehoon:

1. Proteiinit. Ne toimivat kehon solujen ja kudosten rakenteen perustana. Näiden ravintoaineiden puute vaikuttaa terveyteen. Proteiineja löytyy lihasta, kalasta, munista, maitotuotteista, palkokasveista ja jyvistä.
2. Rasvat. Tyydyttää ja antaa täyteyden tunteen pitkään. Lisäksi ne ovat välttämättömiä tärkeiden rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen: A, D, E, K. Rasvat ovat tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä. Ensimmäisiä löytyy eläintuotteista, jälkimmäisiä pähkinöistä ja siemenistä, kasviöljyistä ja avokadoista. Poikkeama jonkin rasvatyypin suuntaan ja niiden ylimäärä johtaa lipidimetabolian rikkomiseen ja lisää veren kolesterolitasoja.
3. Hiilihydraatit … Koko kehomme tärkeimmät energiantoimittajat. Ne ovat monimutkaisia ja yksinkertaisia. Parhaita lähteitä ovat viljat ja täysjyväleivät, vihannekset, hedelmät ja kuivatut hedelmät. Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy sokerista ja kaikista makeisista, premium -jauhotuotteista, pikaruoasta, hedelmämehuista. Tällaisia ruokia ruokavaliossa tulisi minimoida, koska ne edistävät aineenvaihduntahäiriöitä ja johtavat painonnousuun.
4. Vitamiinit, makro ja mikroelementit … Lääkärit suosittelevat tasapainottamaan ruokavaliota ja sisällyttämään jokapäiväiseen ruokalistaan tuotteita, jotka kyllästävät kehon kaikilla hyödyllisillä ainesosilla.

Jos noudatat tarkasti painonpudotusta koskevia oikeita ravitsemusohjeita, tulos on lopulta havaittavissa kuukauden sisällä. Figuuri muuttuu sävyisemmäksi ja iho on puhtaampi ja tasaisempi.

Luettelo hyväksytyistä tuotteista

On olemassa erityinen luettelo elintarvikkeista, joita voidaan käyttää oikean ja tasapainoisen ruokavalion kanssa.

Sallittu ruoka sisältää:

• täysjyvävilja: ruskea riisi, kaura, tattari jne.;
• kokojyväleipä;
• luonnolliset maitotuotteet ilman sokeria;
• durumvehnäpasta;
• vähärasvainen liha, kuten kana, kalkkuna, naudanliha;
• juustot, joissa on vähimmäismäärä suolaa ja rasvaa;
• kala;
• vähärasvainen raejuusto;
• vihannekset;
• tuoreet hedelmät;
• jauhettu kahvi;
• pähkinät;
• kuivatut hedelmät;
• vihreä tee ilman sokeria;
• mausteet;
• kasviöljyt, myös oliivi- ja pellavansiemenet;
• karvas suklaa;
• vaahtokarkki ja hedelmähyytelö ilman teollisia lisäaineita.

Luettelo kielletyistä elintarvikkeista

Oikeassa ruokavaliossa laihtumiseen on myös luettelo elintarvikkeista, jotka on suljettava pois valikosta joka päivä.

Kiellettyjä ruokia ovat:

• maitosuklaa, makeiset;
• kaikki makeiset, mukaan lukien kotitekoiset kakut;
• palkkio valkoista jauhoa;
• juusto, jossa on paljon rasvaa (40-50%);
• puolivalmiit tuotteet;
• säilykkeet öljyssä;
• makkarat;
• savustettu liha;
• Valkoinen riisi;
• margariini;
• majoneesi ja kaikki siihen perustuvat kastikkeet;
• maitotuotteet, joihin on lisätty sokeria, mukaan lukien hedelmäjogurtit, jäätelö, lasitettu juusto;
• kaikenlainen pikaruoka, mukaan lukien pizza, hampurilaiset, krutonit, sirut;
• rasvainen liha: sianliha, lammas, ankka;
• kaikki sokerijuomat, mukaan lukien virvoitusjuomat ja hedelmämehut;
• alkoholia.

Aamulla voit lisätä 0,5-2 tl muroja ja raejuustoa. ruokalusikallista luonnollista hunajaa. Keksit ovat sallittuja aamiaiseksi kahdesti viikossa.

Voit syödä 1 muna päivässä. Rasvaista kalaa ei ole kielletty laihtumiseen. Se sisältää välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, joilla on positiivinen vaikutus aineenvaihduntaan ja ihon kuntoon. Noin 200-300 gr. rasvainen kala viikossa on täysin hyväksyttävää.

Ruokalista joka päivä

Laihdutus- ja hyvinvointiprosessi riippuu ruokavalion pätevästä koostumuksesta. Jos teet ruokavaliosta mahdollisimman monipuolisen, ruokavalion rajoitusten siirtäminen on helppoa.

maanantai

• aamiainen: hirssipuuro, lasillinen vähärasvaista kefiriä;
• toinen aamiainen: raejuusto 5% rasvaa, vihreä omena;
• lounas: höyrytetty tattari, keitetty kananrinta, 100 gr. kaali -salaatti, lasi vihannesmehua;
• iltapäivän välipala: keitetty kananmuna, 110 g vihreitä herneitä;
• illallinen: 140 gr. keitetty kala, 250 gr. parsakaali, kuppi yrttiteetä.

tiistai

• aamiainen: 2 munan munakas, siivu täysjyväleipää, kuppi kahvia;
• toinen aamiainen: kourallinen raakapähkinöitä;
• lounas: keitto vähärasvaisessa liemessä parsakaalia, salaatti papuja ja kalkkunaa, kuppi vihreää teetä;
• iltapäivän välipala: kourallinen luumuja tai taateleita;
• Illallinen: lehtisalaattisalaatti avokadolla ja katkarapuilla, tofujuusto, pala ruisleipää.

keskiviikko

• aamiainen: hedelmäsalaatti, maustettu kahdella rkl kefirillä;
• toinen aamiainen: kourallinen raakaa mantelia;
• lounas: 110 gr. keitetty ruskea riisi, pala keitettyä naudanlihaa, tuorekaali -salaatti;
• välipala: 150 gr. raejuusto 5% rasvaa, johon on lisätty tuoreita hedelmiä;
• illallinen: keitetty tonnikala, kukkakaali.

torstai

• aamiainen: juustokakut, uunissa paistettu, 110 gr. raejuusto 5% rasvaa, musta tee;
• toinen aamiainen: kaksi pientä omenaa;
• lounas: osa kalakeittoa, kaksi tuoretta kurkkua, pala leipää;
• iltapäivän välipala: lasi kefiriä 2% rasvaa, 25 gr. raaka pähkinät;
• illallinen: 210 gr. leivottu pollock, kurkku- ja tomaattisalaatti, vihreä tee.

perjantai

• aamiainen: kaurapuuro puuroa 3-5 luumulla;
• toinen aamiainen: keitetty muna, 1 kurkku;
• lounas: durumvehnä spagetti, 110 gr. höyrytetty naudanliha, vihanneskeitto;
• välipala: 55 gr. raaka pähkinät, 1 tl. lusikka hunajaa;
• illallinen: 120 gr. raejuustoa 5% rasvaa, paistettuja vihanneksia, kananrintaa.

Lauantai

• aamiainen: ohrapuuro, lasi kefiriä;
• toinen aamiainen: 25 gr. rusinat ja luumut;
• lounas: paistettu kalkkunanfilee, salaatti kaali ja kurkut;
• iltapäivän välipala: oranssi;
• illallinen: haudutettua kasviseosta, 120 gr. keitetty naudanliha.

sunnuntai

• aamiainen: lasi vastapuristettua vihannes- tai hedelmämehua, kevyesti suolattua juustoa, pala täysjyväleipää;
• toinen aamiainen: hedelmäsalaatti, lasi vihreää teetä;
• lounas: keitto kasvisliemellä palkokasveilla, salaatti vihannesten ja lihan kanssa;
• välipala: 120 gr. raejuusto 5% rasvaa lisäämällä 20 gr. kuivattuja aprikooseja;
• illallinen: vihannespata lihaa, yrttiteetä, kaksi leipää.

Oikean ravinnon avulla voit laihtua vähitellen: viikossa se vie keskimäärin 0,5 kg. enintään 3 kg. nykyisestä painosta riippuen. Tekniikan tärkein etu on, että lihas ja vesi eivät pala, vaan rasva.

Tekniikan hyvät ja huonot puolet

Kaikilla ruokavalioilla on etuja ja haittoja. Siksi kannattaa puhua yksityiskohtaisemmin oikean ravitsemuksen ominaisuuksista.

Tekniikalla on seuraavat edut:

• veren kolesterolitasojen alentaminen, verenpaineen ja sydämen toiminnan normalisointi, verisuonten vahvistaminen;
• lisää energiavarantoja kehossa, poistaa uneliaisuutta ja väsymystä;
• ihon, hiusten tilan parantaminen;
• ruoansulatuskanavan normalisointi, terveen suoliston mikroflooran ylläpitäminen, toksiinien kehon puhdistaminen;
• laihtuminen, joka toimii sydän- ja verisuonijärjestelmän ja hormonitoimintaa sairastavien sairauksien, erityisesti tyypin 2 diabeteksen, ehkäisynä.

Menetelmällä on vain yksi haittapuoli: asianmukaisen ravitsemuksen noudattaminen kestää kauan ennen kuin havaitset tuloksen.

Ravitsemussäännöt nopeaa laihtumista varten

Oikealle ravitsemukselle on erillinen vaihtoehto, jonka avulla voit päästä eroon ylipainosta lyhyessä ajassa ilman ruokavaliota ja tiukkoja rajoituksia. Menetelmä perustuu edellä kuvattuihin periaatteisiin, mutta siinä on myös useita muita vivahteita.

Seuraavia suosituksia on noudatettava:

1. Juo vettä usein pienin kulauksin. Tämä auttaa vähentämään nälän tunnetta.
2. Syö ruokaa vähintään kerran 4 tunnissa, mutta pieninä annoksina. Tämä ruokavalio nopeuttaa aineenvaihduntaa ja laihduttaa nopeammin.
3. Ruokavalion tulisi perustua vihanneksiin, yrtteihin, vähärasvaisiin proteiinituotteisiin.
4. Ruokalistan tulisi sisältää mustapippuria, kanelijauhetta ja korianteria. Nämä mausteet auttavat aktivoimaan ruoansulatusprosesseja.
5. Jos nälän tunne on tullut liian vahvaksi ja ennen seuraavaa ateriaa on vielä muutama tunti, voit syödä kourallisen pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä.
6. Jos vasta -aiheita ei ole, vihreä tee tulisi sisällyttää valikkoon. Tämä juoma nopeuttaa rasvanpolttoa ja parantaa suorituskykyä.
7. On tarpeen olla useammin raittiissa ilmassa, pelata urheilua, tehdä erityisiä hierontoja ja kääreitä.

Ylimääräiset kilot alkavat poistua laihduttamisen ensimmäisellä viikolla. Ja jos noudatat tiukasti lueteltuja vinkkejä, hyvä tulos vahvistuu pitkään.

Juomaveden ominaisuudet

Juomaveden merkitystä ei voi tuskin yliarvioida. Vesi osallistuu aineenvaihduntaprosesseihin, parantaa ruoansulatusta, vähentää ruokahalua ja auttaa puhdistamaan kehon.

Veden puute kehossa vaikuttaa negatiivisesti naishahmoon, ihon ja hiusten kauneuteen.

Mehut, tee ja kahvi eivät sisälly nesteiden päivärahaan. On tärkeää, että juomaveden perusta (yli 50%) on puhdasta vettä. Lisäksi vesitasapainoa täydennetään yrttiteetellä, hedelmäjuomilla ja sokerittomilla kompoteilla. Tarvittava päivittäinen nesteen määrä voidaan laskea seuraavalla kaavalla: 30 ml * kg. Eli paino 60 kg. henkilö tarvitsee 1800 ml. nesteitä päivässä.

Ja vielä muutamia yksinkertaisia suosituksia:

• juo lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa nälän vähentämiseksi;
• kun juot kahvia, sinun on lisättävä valikkoon toinen lasillinen vettä, koska kofeiini edistää kuivumista;
• kaikki kofeiinipitoiset ja sokeriset juomat jätetään juomaveden ulkopuolelle.

Kuinka määrittää oikea annoskoko

Oikea ruokavalio laihtumiseen edellyttää optimaalisen annoskoon määrittämistä. Ruoan pitäisi tuntua kylläiseltä, mutta ei epämukavuutta ja raskautta vatsassa.

Voit seurata yksinkertaisia ohjeita:

• kana- tai kalafilee - noin 100-130 gr., osan halkaisija ei ylitä kämmentä;
• vilja ja pasta - yksi kourallinen tai noin 100 gr.;
• vihannekset - 200-250 gr. (pois lukien perunat).

Yhden välipalan kaloripitoisuus ei saa ylittää 200 kcal ja täysi ateria ei saa ylittää 400 kcal.

Yksinkertaisia reseptejä oikeaan ravitsemukseen

On olemassa monia reseptejä, joita voidaan käyttää yksinkertaisten, maukkaiden ja terveellisten aterioiden valmistamiseen oikeaan ravitsemukseen. Alla on useita vaihtoehtoja ruokavalion monipuolistamiseksi.

Vihannessosekeitto sienillä

Ainekset:

• perunat - 1 kpl;
• porkkanat - 1 kpl;
• sienet - 100 grammaa;
• makeat sipulit ja paprikat - 0,5 kukin;
• kukkakaali - 35 grammaa;
• selleri - 40 grammaa.

Valmistautuminen:

1. Kaada vesi kattilaan ja kiehauta.
2. Lisää perunanpalat ja keitä 10 minuuttia.
3. Lisää loput vihannekset ja hienonnetut sienet. Keitä vielä viisi minuuttia.
4. Lisää kattilaan hieman valkosipulia ja suolaa.

Vatkaa valmis keitto tehosekoittimessa soseeksi

Kanafileetä vihannesten kanssa

Ainekset:

• kurpitsa - 155 grammaa;
• kanafilee - 1 kpl;
• parsakaali - 80 grammaa;
• paprika - 75 grammaa.

Valmistautuminen:

1. Kuori ja leikkaa vihannekset kuutioiksi.
2. Lähetä kanafilee uuniin. Paista 15 minuuttia.
3. Lisää hienonnetut vihannekset lihaan. Paista noin 10-20 minuuttia, kunnes hedelmät ovat pehmeitä.
4. Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan.

Tattarikeitto vihanneksilla

Ainekset:

• tattarijauhot - 120 grammaa;
• lihaliemi;
• porkkanat - 1 kpl;
• valkoinen sipuli - 90 grammaa;
• paprika ja porkkanat - 1 kpl;
• tomaattipasta - 1 lusikka;
• perunat - 210 grammaa;
• tuore tomaatti - 1 kpl;
• kasviöljy - 1 lusikka;
• mausteita ja suolaa.

Valmistautuminen:

1. Lisää tattari ja perunanpalat kiehuvaan liemeen.
2. Pilko sipuli ja porkkanat hienoksi. Paista öljyssä.
3. Lisää tomaatti, paprika, tomaattipasta kasviseokseen. Paista vielä viisi minuuttia ja siirrä kattilaan.
4. Lisää liemeen mausteet, laakerinlehdet ja tuoreet yrtit.
5. Keitä keittoa 15 minuuttia.

Ruokavaliosalaatti munakoisolla

Ainekset:

• munakoiso - 310 grammaa;
• vihreä omena - 1 kpl;
• sipuli - 1 kpl;
• vihreät herneet - 110 grammaa;
• keitetty muna - 1 kpl.

Valmistautuminen:

1. Poista iho munakoisosta. Hauduta kasvikset kasviöljyssä.
2. Lisää kuutioitu sipuli. Sekoita ja ota pois lämmöltä.
3. Odota, kunnes vihannesmassa on jäähtynyt. Lisää vihreät omenaviipaleet, hienonnettu kananmuna ja vihreät herneet.
4. Päälle salaatti päälle oliiviöljyä ja sitruunamehua, suolaa maun mukaan.

Voit poimia muutamia mielenkiintoisia reseptejä, jotka sopivat oikeaan ravitsemukseen. Jotta säilytämme mahdollisimman paljon ravintoaineita astioissa, on parempi keittää ne, hauduttaa, paistaa uunissa tai höyryttää.

On olemassa reseptejä ruokavalion makeisiin jälkiruokiin, jotka perustuvat tuoreisiin hedelmiin, marjoihin, raejuustoon, "elävään" jogurttiin. Riittää yhdistää mielikuvitus - ja herkullinen ateria on valmis!