9 vinkkiä niille, jotka eivät nuku tarpeeksi

2024 Kirjoittaja: James Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:06

Odotamme kevättä ja iloitsemme sen saapumisesta, mutta kehomme ei ole niin helppo rakentaa uudelleen.

Talvella häneltä puuttui vitamiineja, auringonvaloa ja vettä. Siksi meillä on taipumus nukkua aamusta iltaan. The Strong Sleep Blog on laatinut valikoiman vinkkejä väsymyksen, uneliaisuuden ja bluesin käsittelyyn. Pistä muistiin.

123RF / stokkete

1. Syö enemmän luonnollisia vitamiineja

Monet tytöt ajattelevat, että on mahdollista täydentää vitamiinien tarjontaa kehossa tablettien monivitamiinikompleksien avulla. Itse asiassa näistä lääkkeistä ei ole meille hyötyä eikä haittaa. Parempi käyttää rahaa luonnollisiin vitamiineihin: syö niitä niin paljon kuin haluat, milloin haluat. Poikkeus on pähkinät: pieni määrä joka päivä on ihanteellinen. Annoksen suurentaminen aiheuttaa vatsavaivoja tai päänsärkyä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten vitamiineja: omenat, porkkanat, sipulit, valkosipuli, kiivi, maitotuotteet, hunaja, saksanpähkinät, kala, mustikat, yrtit, vihreät vihannekset. Mutta älä vain jää tähän luetteloon.

2. Älä käytä väärin kofeiinia

Olemme tottuneet yhdistämään kahvin iloisuuteen. Tämä on kaukana tapauksesta: juoma aiheuttaa voimakkuutta ja väsymystä samanaikaisesti. Jos olet kahvin ystävä, tämä on toinen asia, mutta älä vahingoita kehoa, kuluta enintään 2-3 kuppia aamulla. Lääkärit neuvovat myös valitsemaan Arabican Robustan sijaan ja lisäämään maitoa tai kermaa.

Jos juot kahvia, koska sen on väitettävä virkistävän, korvaa se juomalla, joka on sinulle terveellisempää ja mahdollisesti maukkaampaa: sikuria, inkivääriä tai vihreää teetä.

3. Keksi nukkumaanmeno -rituaali

Yleinen unettomuuden syy on pakko -ajatukset työstä, perheongelmista jne. Tällaisissa tapauksissa sinun on voitava rentoutua ja virittää nukkumaan. Keksi oma rituaali, joka yhdistää sinut uneen. Esimerkiksi kävely puoli tuntia ulkona, kirjan lukeminen, puhelimessa puhuminen, lämmin kylpy, musiikin kuuntelu, harrastus ja muut mukavat asiat.

Ajattele mitä tahansa, katso vain televisiota, pelaa tietokonepelejä ja roikkua sosiaalisissa verkostoissa luettelostasi. Gadget -näytöt vaikuttavat negatiivisesti melatoniinin (unihormonin) tuotantoon, minkä vuoksi emme halua nukkua.

4. Älä syö rasvaisia ruokia yöllä

Ajattele vatsaa: kun lepäät, sen on toimittava. Ja jos päätät syödä paistettua perunaa, rasvaista leipää illalliselle ja jälkiruoaksi et kiellä itseltäsi kakkua, hänen on yritettävä sulattaa kaikki. Yöllä hän ei yksinkertaisesti anna sinun nukahtaa rauhassa.

Siksi tässä on muutamia sääntöjä: optimaalinen aika illalliselle on 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa; mitään syötävää ei myöskään ole toivottavaa, sitten vatsalla ei ole mitään sulatettavaa, mikä voi johtaa närästykseen ja myös painajaisiin. Ennen nukkumaanmenoa tarvitset helposti sulavaa ruokaa: vähärasvaista lihaa tai kalaa, kuivattuja hedelmiä tai pähkinöitä, proteiinipitoista omelettia, kaurapuuroa, hedelmiä, vihannesruokia jne.

5. Normalisoi uniaikataulusi

Terveen unen teoria voi joillekin näyttää tylsältä. Siksi lyhyesti tärkeimmästä asiasta: on REM -unen vaihe ja hitaiden aaltojen unen vaihe. Kun nukumme, vaiheet (voivat vaihdella 1-1,5 tuntia) vuorottelevat ja muodostavat unisyklin. On tärkeää herätä syklin lopussa, jotta tuntuu hyvältä. Normaali henkilölle on 4-6 tällaista sykliä, eli 6-9 tuntia.

Jää vain valita, kuinka paljon unta tarvitset. Laskeaksesi yritä nousta samaan aikaan kahden viikon ajan ja mennä nukkumaan heti kun tunnet olosi väsyneeksi. Joten keho itse muodostaa uniaikataulun.

Muuten, tablet -laitteille ja puhelimille on monia sovelluksia, jotka laskevat unisyklin ja herättävät sinut oikeaan aikaan.

6. Liikuntaa työssä

Useimmiten uneliaisuus saa meidät töissä, erityisesti ne, jotka istuvat tietokoneen edessä 8 tuntia: silmät, niska, selkä väsyvät, huimaavat ja aivot kieltäytyvät ratkaisemasta ongelmia. Anna muistutus puhelimellasi tai kiinnitä värikäs tarra työpaikallesi. Tuuleta alue tunnin tai kahden välein vähintään viiden minuutin ajan. Tänä aikana voit vain häiritä työtä ja tehdä harjoituksia. Järjestä urheiluminuutin toimistossa tai vain kävele ympäri toimistoa, ja voit tehdä silmäharjoituksia nousematta ollenkaan.

7. Älä unohda juoda vettä

Jokainen ihminen tarvitsee tietyn määrän vettä päivässä. Ja jos se ei riitä, sinun ei pitäisi olla yllättynyt kuivasta ihosta, jatkuvasta väsymyksestä ja uneliaisuudesta. Sinun täytyy juoda täsmälleen vettä - teetä, mehua ja muita juomia ei lasketa. Vesi normalisoi verenpainetta, lievittää nivelkipuja, parantaa ihon ja hiusten kuntoa. Päinvastoin voi tapahtua jatkuvalla vesipulalla. Muuten, tästä syystä meistä tuntuu usein syövän, etenkin makeisia. Normaali päivä on 40 grammaa vettä 1 kg painokiloa kohden.

Jos et halua vettä, sinun on pakotettava itsesi, jonkin ajan kuluttua keho tottuu siihen ja vaatii itse enemmän nestettä. Muistutuksena käytä mobiilisovellusta, joka ilmoittaa sinulle, kun on aika juoda vettä.

8. Ole ulkona useammin

Tarvitsemme happea ja auringonvaloa, jotta voimme tuntea olomme virkistyneeksi ja virkistyneeksi. Aurinko auttaa kehoa tuottamaan D -vitamiinia. Mene ulos lounaan jälkeen ja kävele vähintään puoli tuntia. Kun on mahdollisuus kävellä, poistu kuljetuksesta ja kävele. Kävele iltaisin ja mene maaseudulle viikonloppuisin. Kaikki tämä vahvistaa immuunijärjestelmää, lievittää ärsytystä, stressiä, lievittää masennusta ja saa aivot toimimaan paremmin.

9. Luo mukava ympäristö makuuhuoneeseen

Jotta saisit tarpeeksi unta, tarvitset mukavan ympäristön makuuhuoneessa. Hävitä kaikki roskat, anna huoneen tulla vapaammaksi, jos sen jälkeen huone näyttää tyhjältä, lisää koriste -elementtejä mukavuuden vuoksi: seppeleitä tai kehystettyjä valokuvia. On myös parempi poistaa televisio makuuhuoneesta, koska näytön valo vaikuttaa negatiivisesti unihormonin tuotantoon.

Makuuhuoneen verhojen tulisi olla tiukat, koska pienin valon tunkeutuminen huoneeseen voi häiritä unta. Sinun on myös seurattava lämpötilaa, optimaalinen on 17-20 astetta, tuuleta huone 15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Älä missään tapauksessa tee töitä makuuhuoneessa, koska tämän paikan pitäisi liittyä sinuun vain uneen.