Sisällysluettelo:

Parhaat glute -harjoitukset kuntosalilla tytöille
Parhaat glute -harjoitukset kuntosalilla tytöille

Video: Parhaat glute -harjoitukset kuntosalilla tytöille

Video: Parhaat glute -harjoitukset kuntosalilla tytöille
Video: Tee salilla AINAKIN nämä | Bettina 2024, Maaliskuu
Anonim

Jokainen tyttö voi muuttaa ulkonäköään. Tätä varten sinun ei tarvitse osallistua kalliisiin salonkimenettelyihin. Riittää, kun seuraat valokuvia ja videoita kuntosalin pakaraharjoituksista. Vaikutus ei tule kauaa muutaman viikon fyysisen aktiivisuuden jälkeen.

Mitä sinun tarvitsee tietää anatomiasta

Image
Image

Tytöille lääketieteen alan tiedot ovat hyödyllisiä. Ne auttavat sinua ymmärtämään paremmin kehoasi ja selvittämään tarkasti ongelma -alueet. Tärkeintä muistaa:

  1. Pakaroiden lihakset jakautuvat. Ne ovat suuria, keskikokoisia ja pieniä.
  2. Toiminnassaan tällaiset lihakset ovat samanlaisia kuin hartioiden deltat.
  3. Tehokkaimmat ja massiivisimmat lihakset ovat gluteus maximus.
Image
Image

Gluteus medius -lihasten ansiosta muodostuu reisiviiva. Siksi on niin tärkeää ymmärtää erilaisia tehokkaita harjoituksia tyttöjen kuntosalilla.

Pakaroiden osalta on myös tarpeen treenata jatkuvasti pieniä lihaksia. Ne löytyvät syvimmistä, ja ne ovat paljon keskimääräistä pienempiä. Tällaisen lihaskudoksen kehittyminen tapahtuu vain erityisellä harjoitussarjalla, joka käyttää painoa, joten kuntosalikäynti on hyödyllinen.

Mielenkiintoista! Tehokkaat kuminauhaharjoitukset naisille

Image
Image

On aina suositeltavaa lämmitellä ennen harjoittelua. Näihin tarkoituksiin sopivat sydän- ja verisuonilaitteita koskevat luokat. Voit esimerkiksi juosta 10-15 minuuttia tai viettää suunnilleen saman ajan nitojalla.

Jos tyttö on aloittelija kuntosalilla, on parempi aloittaa tavanomaisilla simulaattoreilla. Siellä oman kehon asento on helposti hallittavissa ja asteikot asetetaan ilman ongelmia. Levyn käyttäminen ilman ammattilaisen apua voi aiheuttaa vammoja tai vakavia lihasvaurioita.

Image
Image

Paino- ja käsipainokyykky

Tehokkaimpia pakaraharjoituksia tytöille kuntosalilla ovat tanko- ja käsipaino -kyykky. On parempi toistaa tällainen urheilukompleksi valmentajan ohjauksessa.

Image
Image

Harjoitus auttaa lisäämään visuaalisesti lantiota, saavuttamaan niiden joustavuuden ja terveen ulkonäön. Kuten kuvassa ja videossa näkyy, standardikompleksissa on suositeltavaa tehdä useita lähestymistapoja 10-12 kyykkyä.

On suositeltavaa, että viimeiset toistot tehdään viimeisellä voimalla. Näin vaikutus on kiinteä, lihasten tulisi jännittää mahdollisimman paljon. Lihasten mikrohalkeamat edistävät lihaskudoksen kasvua.

Smith -valmentaja

Smith -simulaattorin ansiosta pakaran lihakset on treenattu täydellisesti. Nämä urheilulajit ovat tyttöjen parhaiden kuntosaliharjoitusten luettelossa. Tämä on eristetty kompleksi, jonka avulla voit treenata suuria, keskisuuria ja pieniä lihaksia.

Image
Image

Tällaisten harjoitusten asianmukainen suorittaminen edellyttää alustavaa valmistautumista. Sinun on esimerkiksi tiedettävä tangon kyykkytekniikka. Sinun täytyy kyykkyä kaavion mukaisesti, kuten käsipainoilla ja tangolla (useita lähestymistapoja 10-12 kyykkyä).

Barbell olkapäät

Tämän harjoituksen aloittamiseksi on suositeltavaa painaa ensin jalka tai kyykky tangolla. Pakaroiden tapauksessa tällainen kompleksi toimii seuraavasti: aiempien harjoitusten jälkeen lihaksissa on jo mikrohalkeamia, lunges näyttävät lopettavan lihaskudoksen, rasittavan sitä entisestään, mikä tehostaa vaikutusta.

Image
Image

Itsenäisessä muodossa tällainen harjoitus ei pysty rakentamaan lihasmassaa. Siitä huolimatta lunges luo kauniin helpotuksen jaloihin, mikä tekee niistä entistä houkuttelevampia.

Hack kyykky

Nämä ovat joitain helpoimpia jalka- ja pakaraharjoituksia tytöille kuntosalilla. Niiden avulla voit tehdä syvimmät kyykkyt, painon voi aina valita tavoitteen mukaan.

Image
Image

Mielenkiintoista! Tehokkaimmat käsipainoharjoitukset miehille

Nähdäksesi vaikutuksen sinun on suoritettava vähintään 3-4 lähestymistapaa. Kerrat vaihtelevat 10-12. Jalkojen pumppaamisesta ei tarvitse huolehtia. Huolimatta siitä, kuinka kovasti tyttö yrittää, tämä ei tapahdu; pikemminkin hänen jalkansa ovat pehmentyneet.

Käsipainot

Tässä harjoituksessa pakaralle ja lantiolle kuntosalilla tytöille voit käyttää sekä käsipainoja että tankoja. Erilaiset vaihtelut syöksyissä ovat sallittuja. Jokaista jalkaa varten tehdään noin 3-4 lähestymistapaa.

Image
Image

Toteutustekniikasta on seuraavat suositukset: kädet on pidettävä vartaloa pitkin, on tärkeää pyrkiä tasapainoon ja mahdollisuuksien mukaan lisätä painoa.

Hyperextension

Harjoituksen hyödyllisyys on siinä, että voit parantaa jalkojen ja pakaran joustavuutta yleensä, normalisoida lihasääntä, löytää kauniin ja terveen ruumiin, kuten kuvassa ja videossa näkyy. Lisäksi tällaisessa kompleksissa selän lihakset harjoitellaan.

Image
Image

Harjoituksen suorittamiseen on useita vaihtoehtoja. Yhdessä niistä selkä pysyy suorana, toisella kierroksella. Niissä reiden ja pakaran hauis pumpataan eri tavoin. Kaikki riippuu siitä, minkälaisen ruumiin tyttö haluaa lopulta saada.

Yleensä painot otetaan 1–5 kiloa, kaikki riippuu fyysisestä kunnosta. Harjoitus tehdään useilla lähestymistavoilla (2-3 on optimaalinen), toistojen määrä on 10-12.

Jaa kyykky

Nämä ovat hienoja harjoituksia pakaran nostamiseen kuntosalilla tytöille. On tärkeää ottaa huomioon kyykkyn kulma halutun vaikutuksen saavuttamiseksi. Riippuen siitä, mikä lihasryhmä työskentelee, helpotus ja jalkojen rakenne yleensä muuttuvat.

Image
Image

Jotta pakaralihakset olisivat mahdollisimman kuormitettuja, kyykky niin, että ydin pysyy tasaisessa asennossa suhteessa polveen. Yksi jalka pysyy penkillä, lantio tuodaan tasaisesti siihen.

Jotta voit keskittyä nelosiin, sinun on kyykistettävä kohtisuoraan. Polvet ovat hieman eteenpäin. Amplitudin lisääminen voi auttaa lisäämään lihasmassaa.

Asiantuntijat suosittelevat useita lähestymistapoja (enintään kolme) ja 12 kertaa jokaisessa. Kuten videosta näkyy, käsipainot ovat kätevin harjoituksen suorittamiseen.

Jalkojen käpristyminen (makuuasento)

Tällaiset harjoitukset pakaralle ja jaloille kuntosalilla tytöille tehdään yleensä käsipainojen jälkeen. Näin lihasmassaa pumpataan korkealaatuisesti. Lisäksi tällaisen kompleksin avulla on helppo jauhaa jalkojen pinta, tuoda ne ihanteelliseksi.

Image
Image

Valehteleva jalkaprässi

Videosta näkyy, että jos treenaat oikein ja säännöllisesti kuntosalilla, voit melko lyhyessä ajassa muuttaa sekä kehon rakennetta yleensä että erityisesti jalkojen lihasten helpotusta.

Image
Image

Silta

Silta on yksittäinen harjoitus. Se on ihanteellinen lihasmassan lisäämiseen. Jos otat barbellin tai pannukakun, voit myös pumpata pakarat. Pidä vaa'asta kiinni käsilläsi välttääksesi lantiovaurioita. Painot asetetaan lähestymisprosessiin lonkan alueella.

Image
Image

Ulkopuolelta harjoitus muistuttaa visuaalisesti siltaa, minkä vuoksi se sai nimensä. Sinun pitäisi yrittää pitää selkä suorana.

Asiantuntijat sanovat, että lähestymistapojen tulisi olla vähintään kolme, jos mahdollista, sinun pitäisi yrittää tehdä enemmän. Kertojen määrä vaihtelee 10-15, kaikki riippuu tytön fyysisestä kunnosta.

Romanian kuormanotto

Harjoituksen suorittamisen aikana voit treenata jalat, hamstrings ja pakaralihakset. Niinpä kaunis pakaralihakset muodostuvat joka puolelta.

Image
Image

Jos suoritat kompleksin oikein, voit saavuttaa lyhyessä ajassa kauniit reiden lihasten viivat, pakarat saavat pyöristetyt muodot ja reiden ääriviivat tulevat houkuttelevammiksi. Yleensä käytetään kolmea lähestymistapaa. Kertojen määrä on 10 - 15. Harjoitus käyttää lisäpainoa.

Astu penkille

Tarvitset käsipainot astuaksesi penkille. Harjoitus on melko yksinkertainen suorittaa. Kaikki reiden lihasryhmät toimivat samanaikaisesti, nelipäiset lihakset ovat mukana.

Image
Image

Asteikot ovat säänneltyjä ja riippuvat tytön fyysisestä kunnosta. On tärkeää muistaa, että harjoitus vaatii paljon energiaa, joten sinun ei pitäisi tuhlata sitä lämmittelyyn sydänharjoitteluun.

Käsipainojen valinnassa on myös asiantuntijoiden suosituksia. Parempi ottaa asteikot 3–7 kilosta. Jokaiselle jalalle tehdään kolme lähestymistapaa. Toista 10-15 kertaa.

Image
Image

Ensimmäisessä vaiheessa vaiheet suoritetaan vain yhdellä jalalla, sitten sama kompleksi toistetaan toisella. Se on vuorottelu, jonka avulla voit käyttää tehokkaimmin ja tehokkaimmin lihaskudosta ja työskennellä lantion ja jalkojen helpottamiseksi yleensä.

Suositeltava: