Sisällysluettelo:

Terveellistä ruokaa luun kasvulle ja lujuudelle
Terveellistä ruokaa luun kasvulle ja lujuudelle

Video: Terveellistä ruokaa luun kasvulle ja lujuudelle

Video: Terveellistä ruokaa luun kasvulle ja lujuudelle
Video: SAFKAA: SUPER NOPEITA EDULLISIA RUOKIA 🍲😍 Valmistusaika alle 15 min 👌 2024, Maaliskuu
Anonim

Luujemme terveydelle tarvitaan monia erilaisia ravintoaineita: kalsiumia, fosforia, magnesiumia, sinkkiä, mangaania, kuparia ja D -vitamiinia. Lisäksi ne toimivat yhdessä.

Image
Image

Tietenkin tärkein elementti, jota ilman vahvat ja terveet luut, hampaat ja nivelet ovat mahdottomia, on kalsium. Lisäksi hivenaineen järjestelmällinen saanti kehossa alentaa kolesterolia, säätelee rasvan aineenvaihduntaa, parantaa sydämen toimintaa ja ehkäisee sepelvaltimotautia.

Image
Image

Kun kalsiumin puute, väsymys, ärtyneisyys alkaa nopeasti, luut alkavat särkyä. Sitten kehittyy sairauksia, kuten osteoporoosi, osteokondroosi, niveltulehdus … Kynnet muuttuvat hauraiksi ja hauraiksi, hiukset himmenevät ja hampaat värjäytyvät.

Osoittautuu, että jopa 30-vuotiaat kärsivät osteoporoosista: luukudos muuttuu hauraaksi, epämuodostuneeksi eikä pysty selviytymään kuormituksesta ja usein esiintyy murtumia. Osteoporoosi vaikuttaa useimmiten naisiin - loppujen lopuksi menetämme kalsiumia kuukautisten, raskauden ja imetyksen aikana, eikä meillä ole kiirettä sen palauttamiseen ajatellen, että meillä on vielä aikaa …

Muita tärkeitä luuston elementtejä - fosforia, magnesiumia ja D -vitamiinia tarvitaan kalsiumin hyväksi imeytymiseksi. Fosfori edistää luuston lujuutta, kun taas magnesium edistää kalsiumin säilyttämistä luissa.

No, pitääksemme luut vahvana mahdollisimman pitkään, meidän on syötävä "oikeita" ruokia. Jos haluat saada tarpeeksi ravintoaineita, sinun on monipuolistettava ruokalistaa.

Image
Image

Kalsiumruoat

Maito ja maitotuotteet - tämä on paras kalsiumin lähde, olemme tienneet tästä lapsuudesta lähtien. Se vahvistaa täydellisesti luukudosta. Mutta riittävän kalsiumannoksen saamiseksi meidän on juotava enemmän litraa maitoa joka päivä, ja kaikki eivät voi tehdä tätä. Käytä siis mahdollisimman paljon erilaisia maitotuotteita.

Meidän on juotava enemmän kuin litra maitoa joka päivä saadaksemme tarpeeksi kalsiumia.

Maitotuotteet ja jäätelö, juusto ja raejuusto ovat runsaasti kalsiumia ja ovat erittäin terveellisiä. Niiden, joilla on ylipaino -ongelmia, on kuitenkin oltava varovaisia: monet näistä elintarvikkeista ovat runsaasti rasvaa ja jäätelö on täynnä sokeria.

Manteli. Tämä pähkinä- ja manteliöljy sisältää myös runsaasti kalsiumia ja proteiineja.

Kaulusvihreät, lehtivihannekset ja vihreät. Paljon kalsiumia löytyy kalankasvien vihreistä, ja lisäksi se on terveellisempää kuin kukkakaali ja valkoinen kaali. Nykyään on kasvatettu monia sen lajikkeita: kirjava, kämmenmuotoinen, sininen, valkoinen, vaaleanpunainen jne.

Image
Image

Salaatin, rucolan, pinaatin jne. Syöminen on hyvä luiden vahvistamiseen. Pinaatti on vähäkalorinen, mutta vain yksi kuppi näitä vihreitä sisältää 25% päivittäisestä kalsiumin arvosta, runsaasti rautaa ja kuitua. Selleri on myös vähäkalorinen ja runsaasti kalsiumia, ja tämä vihannes sisältää myös sinkkiä, rautaa, magnesiumia, kaliumia, natriumia, fosforia, karoteenia, B-, E- ja PP -vitamiineja.

Juuret. Älä unohda juurikasvien etuja: retiisit, punajuuret, retiisit, nauriit jne. Jotta kalsium imeytyisi paremmin, nämä tuotteet on parasta syödä kasviöljyn kanssa.

D -vitamiiniruoat

Rasvainen kala. Sardiinit sisältävät paljon kalsiumia ja D-vitamiinia. Lohi ja tonnikala sisältävät myös runsaasti D-vitamiinia ja sydämen terveitä tyydyttymättömiä rasvahappoja. Älä unohda sellaisia kaloja kuin monni: tämä on edullinen D -vitamiinin lähde.

Image
Image

Munat. Munat sisältävät vain 6% päivittäisestä D -vitamiiniarvostasi, mutta tämä on nopea tapa saada se. Lisäksi ne sisältävät paljon kalsiumia, natriumia, fosforia, kaliumia, magnesiumia ja muita hyödyllisiä mikroelementtejä.

Maksa. Naudanmaksassa on paljon D -vitamiinia, joka sisältää myös runsaasti A -vitamiinia ja kuparia. D -vitamiinia löytyy myös riittävästi kalojen ja lintujen maksasta.

Tätä vitamiinia voi saada myös voista, kaviaarista, sienistä, auringonkukansiemenistä ja joistakin yrteistä.

Fosforituotteet

Vasikanliha sisältää paljon fosforia, erityisesti niskassa.

Tämä on toinen tärkeä tekijä, jonka elimistö tarvitsee imeä kalsiumia. Vasikanliha sisältää paljon fosforia, erityisesti niskassa. Muista tuotteista suurin osa fosforista löytyy kalasta ja äyriäisistä.

Sinkkiä, magnesiumia ja mangaania sisältävät tuotteet

Pulalla sinkki osteoporoosi kehittyy usein ihmiskehossa, joten sinun ei myöskään pidä unohtaa sitä. Sinkkipitoisia elintarvikkeita ovat maksa, sian- ja naudan sisäfile, sulatettu juusto, lammas, siipikarja, vilja, palkokasvit, maapähkinät ja pinjansiemenet.

Image
Image

Magnesium sillä on tärkeä rooli fosforin ja kaliumin muuntamisessa. Sitä tarvitaan erityisesti lapsille, raskaana oleville naisille ja niille, jotka noudattavat vähäkalorista ruokavaliota. Kaikki pähkinät, palkokasvit, vehnäleseet, merilevät, luumut, soijapavut, siemenet ja viljat sisältävät runsaasti magnesiumia.

Mangaani parantaa myös ruston ja luiden kasvua, se on osa entsyymejä, jotka osallistuvat luukudoksen rakentamiseen. Punajuurissa, pinaatissa, vihreässä salaatissa, valkosipulissa, naudanmaksassa, durumpastassa ja sienissä on paljon mangaania.

Se on myös erittäin hyödyllistä luidemme terveydelle syödä aprikoosit ja kuivatut aprikoositja kuivattuja aprikooseja pidetään terveellisempinä kuin tuoreita hedelmiä. Ne sisältävät sellaisia hyödyllisiä elementtejä kuin kalsium, fosfori, magnesium, kalium, mangaani.

On myös erittäin hyvä juoda luiden vahvistamiseksi. appelsiinimehu … Se sisältää vitamiineja, kalsiumia, fosforia, magnesiumia ja muita hivenaineita, vaikkakin pieninä määrinä. Mehussa oleva askorbiinihappo auttaa imeytymään kalsiumiin, ja mehu itsessään on vahvistava ja tonisoiva juoma.

Kuva: Voi, Fotobank

Suositeltava: