Täydelliset lonkat kotona

2024 Kirjoittaja: James Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:06

Lonkat, kapeat jalat ovat jokaisen naisen unelma ja mitä miehet ihailevat. Mutta jotta tulos miellyttäisi, he työskentelevät paljon itsensä parissa, suorittavat järjestelmällisesti harjoitussarjoja.

Kuntokeskusten kouluttajien tai verkko -opetusohjelmien tekijöiden kehittämillä tunneilla pääpaino on reiden selkä- ja etulihaksissa. Reiden sisäosat jätetään huomiotta. Onneksi reiden sisäharjoitukset suoritetaan ilman koneita kotona.

Koulutusominaisuudet

Ongelma -alueen käsittely on tärkeää:

• naisille, jotka kamppailevat ylimääräisten kilojen kanssa alavartalossa;
• niille, jotka haluavat sävyttää kaikki lihasryhmät.

Oikea ruokavalio ja liikunta heikentyneelle reiden sisäpuolelle kotona eri kokoisille tytöille on polku ihanteelliseen vartaloon, mahdollisuus muutokseen käymättä kuntosalilla.

Ammattilaiset kiinnittävät huomiota siihen, että reiden sisäosat toimivat voimakuormitusten vuoksi. Ne sävyttävät reiden sisäpuolta ympäröiviä lihaksia ja ihoa. Sydänkuormat auttavat polttamaan rasvaa.

Harjoitukset suoritetaan painojen kanssa ja ilman

Hyödyllisiä työkaluja harjoitusten tekemiseen haastavammaksi:

1. Voimistelu nauha.
2. Expander.
3. Kuminauhat.
4. Pallot.

Harjoitussarja

Lämmitä lihakset ennen harjoittelua. Lämmittely estää vammoja. Aloittelijat tekevät harjoituksia reiden sisäosien vahvistamiseksi, mukaan lukien 3-4 sarjaa harjoituksessa. Toistojen määrään vaikuttaa harjoitustyyppi.

Jalkojen kasvattaminen makuulla

Suurin kuorma putoaa ongelma -alueelle, vatsalihakset ovat mukana (ylempi ryhmä). Bonus - venytys paranee, rasva kerääntyy. Vaikeusasteen mukaan he kuuluvat keskiryhmään. Kuorman lisäämiseksi käytetään painoja.

Toimintasuunnitelma:

• lähtökohta - selässä, makuulla. Kädet venyvät vartaloa pitkin, jalat ovat suorat, heitetään korkealle kohtisuoraan vartaloon nähden;
• hengitä, jalat leviävät erilleen taivuttamatta polvia. Kiinnitä aloittelijalle sopivaan kohtaan (jännityksen pitäisi tuntua);
• hengitä ulos, palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Yhdessä lähestymistavassa tehdään 15-20 toistoa. Vain 3 lähestymistapaa. Ajan myötä kuormitus kasvaa, ja kun jalat on kiinnitetty erilleen, ne viivästyvät 20-30 sekuntia. Hengitys on rauhallista.

Avain sen tekemiseen oikein on hidas vauhti ja oikea kehon asento. Lanneosa ei irtoa lattiasta, jalkojen liikkeet ovat sileitä. Jos suoritetaan väärin, nivelsiteet voivat loukkaantua.

Plie kyykky

Kiinteät jalat ja kauniit reidet ovat kyykkyjen tavoitteita. Mutta tekniikan valintaan suhtaudutaan vastuullisesti. Paras vaihtoehto on harjoittaa reiden sisäosia, vasikoita, pakaralihaksia, nelipäisiä hartioita. Tekniikka on vaikeampaa - pelaa tangolla tai käsipainoilla.

Toteutuskaavio:

• lähtökohta - jalat ovat leveämmät kuin olkapään leveys, varpaat on suunnattu sivuille, asento on suoristettu, lievä taipuma lannerangassa;
• hengitettynä, muuttamatta kehon asentoa, ne laskeutuvat, lonkat pysyvät yhdensuuntaisina lattian kanssa;
• pysy tässä asennossa 5-10 sekuntia;
• uloshengityksen jälkeen ne palaavat lähtöpisteeseen.

Yhdessä lähestymistavassa suoritetaan 12 kyykkyä 3 sarjassa. Plus niille, jotka alareunan kiinnityksen jälkeen nousevat varpailleen kyykkyjen aikana. Tämä saa jalkojen lihakset toimimaan aktiivisemmin, kehittää oikean asennon.

Harjoitus "Jousi ja nuoli"

Tarkoituksena on vahvistaa reisien sisäosia, venyttää nivelsiteitä ja suorittaa helposti kotona ilman painoja. Sivusuunnittelut kiristävät lisäksi pakaran lihaksia.

Miten tehdä:

• jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiataso, asento on tasainen, vatsalihakset ovat jännittyneet, kädet ojennetaan eteenpäin tai vyötäröllä;
• hengitettynä oikea jalka viedään sivulle, polvi kiinnitetään 90 asteen pisteeseen, tällä hetkellä vastakkainen jalka, jonka jalka ei irtoa lattiasta, on suora;
• kiinnitys alimmassa kohdassa muutaman sekunnin ajan, palaa lähtöasentoon;
• hyppää vastakkaiseen suuntaan samalla tavalla.

Jokaiselle jalalle sarjaa kohden on 15 syöksyä, kolme sarjaa. Lämmittämättömät nivelsiteet ovat alttiita vammoille. Lämmitä hyvin etukäteen.

Palloharjoitus

Tehokas harjoitus tytöille, jotka työskentelevät aktiivisesti lantion vahvistamiseksi, on pallon puristaminen jaloillaan.

Harjoitus perustuu lihasten supistumiseen ja jalkojen kiinnittämiseen yhteen asentoon. Ongelma -alueen lisäksi harjoitetaan pakaralihaksia.

Tämä harjoitus on keskivaikea, lisää kestävyyttä ja kehittää hyvää keskittymistä.

Kaavio:

• makaa selälläsi, taivuta polvia ja paina jalkasi lattiaan. Aseta pallo polvialueen lähelle, purista se jaloillasi;
• hengitettynä lihakset puristavat palloa;
• rentoutumatta, kiinnitä vartalo tähän asentoon;
• uloshengityksen aikana lihakset rentoutuvat vähitellen, mutta pallo pysyy kiinni.

Suorita 14 kertaa lähestymistapaa kohti. Vain 4 lähestymistapaa. Yksinkertainen ote, mutta yhtä tehokas - pallo tarttuu istumaan tuolilla, jolla on tasainen selkä.

Swing jalat makuulla

Suosittu harjoitustyyppi, joka esitetään useissa muunnelmissa. Bonus - reiden sisäosien harjoittelun lisäksi vinot vatsalihakset toimivat, pakarat vahvistuvat. Kun heilunta -amplitudi kasvaa, vaikeus kasvaa.

Toteutuskaavio:

• makaa kyljellään, suorista jalat asettamalla yksi toisen päälle, keho lepää kyynärpäässä taivutetulla kädellä;
• hengitettynä yläjalka nostetaan ylös;
• kiinnitys (pari sekuntia) tapahtuu kätevässä kohdassa, tärkeintä on, että jalka pysyy suorana ja yhdensuuntaisena toisen kanssa;
• uloshengityksen jälkeen he palaavat alkuperäiseen asentoonsa;
• samoin harjoitus suoritetaan toiselle jalalle kehon asennon muuttamisen jälkeen.

Jokaiselle jalalle tehdään 15 nostoa. Harjoitus suoritetaan 5 sarjassa. Monimutkaista käyttää voimistelua.

Suorittamalla harjoitus sisäreiden harjoittamiseksi säännöllisesti sääntöjen mukaan he saavuttavat hyvän tuloksen, kuten kuuluisien kuntoilumallien valokuvassa.