Tehokkaimmat käsipainoharjoitukset miehille

2024 Kirjoittaja: James Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:06

Miehet haaveilevat nykyään lihaksista, leveistä hartioista, massiivisista rintoista, suurista hauis- ja hauislihaksista ja helpotuspuristimesta. Jatkuvan kiireisyyden vuoksi ei kuitenkaan ole tarpeeksi aikaa käydä kuntosalilla.

Onko mahdollista saavuttaa kaikki edellä mainitut asiat kotona? Melko. Riittää, että noudatat tiukasti harjoitussuunnitelmaa, joka perustuu harjoituksiin käsipainolla, joka on suunniteltu erityisesti miehille.

Tärkeä poikkeama

Ehdotettu suunnitelma on suunniteltu 4 viikon jaksoille, joissa on 4 harjoitusta 7 päivän välein. Jokainen oppitunti treenaa eri kehon osaa. Tämä yhdistelmä auttaa rakentamaan lihasmassaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Lisäksi, kun yhtä lihasryhmää kehitetään, toista palautetaan. Tämä on välttämätöntä niille, jotka haluavat pitää intensiteetin korkealla tasolla, nostaa paljon painoa häiritsemättä harjoittelutekniikkaa.

Jokainen harjoitus sisältää 6 käsipainoharjoitusta kotona miehille. Ne on jaettu kolmeen superjoukkoon, jotka on nimetty tällä tavalla - 1A ja 1B, 2A ja 2B, 3A ja 3B. Yhdessä supersetissä kaksi harjoitusta suoritetaan peräkkäin. Lepo oletetaan vasta kaikkien toistojen päätyttyä.

Harjoituksen alussa, eli ensimmäisen viikon aikana, tehdään neljä sarjaa 10 toistoa. Sitten kuorma kasvaa - 4 sarjaa 12 toistoa toisella viikolla; 5 sarjaa 10 ja 12 toistoa 3 ja 4 viikon ajan. Lisäksi harjoituksen tahti on muuttunut kahden viime viikon aikana.

Harjoitus 1: Selkä ja rintakehä (1 viikko)

1A Takaisin Paina

Tässä käsipainoharjoituksessa liikealue on pienempi kuin klassinen penkki. Siksi miesten, joiden tavoitteena on saavuttaa korkeita tuloksia, heidän tulisi keskittyä rintalihasten korkealaatuiseen supistumiseen. Tämä voidaan saavuttaa kotona 4 sarjalla 10 toistoa.

Sinun pitäisi maata lattialla. Käsipainot pidetään rinnan päällä suorilla käsillä. Paino lasketaan rintaan, sitten nostetaan niin, että käsivarret palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoituksen erikoisuus on, että keho on vakaassa asennossa, joten voit työskennellä raskailla käsipainoilla.

1B Taivutettu rivin yli vasarakahvalla

Lähtöasento seisoo. Jalat ovat hieman taivutetut polvissa (tuolilla istumisen alkuvaihe), vartalo kallistuu eteenpäin noin 50 ° kulmassa. Käsipainot pidetään suorina käsivarsina niin, että kämmenet ovat vastakkain. Tuo paino rintaan ja laske se.

Harjoituksen aikana mukana ovat yläselän suuret lihakset. Kuormitus suoritetaan kuitenkin myös sen alaosassa - se tukee vartaloa kaltevassa asennossa.

2A Käsipainot

Ota käsipainot, korosta valehtelemista, nojaten ammukseen. Kädet tulee olla hartioiden leveydellä. Keho on jännittynyt ja venytetty suoraan. Taivuta kyynärpäät, laske keho alas ja palaa voimakkaasti lähtöasentoon. Tee 4 sarjaa 10 toistoa.

Kotikäyttö käsipainoilla miehille auttaa rakentamaan lihasmassaa rinnassa. Erityinen vaikutus voidaan saavuttaa, jos epävakaus on mukana.

2B Ammuksen kasvattaminen sivuille rinteessä

Tarvitaan kevyitä käsipainoja. Runko on hieman kallistettu eteenpäin, mutta selkää ei saa pyöristää. Taivuta kätesi kyynärpäissä, nosta ammus olkapään korkeudelle ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa.

Tämä miesten käsipainoharjoitus on erittäin tehokas sekä yläselälle että selälle. Ja miehille pumppu takaisin on unelma.

Kotona on suositeltavaa aloittaa kevyellä painolla - tämä auttaa hallitsemaan tekniikan ja vähentämään loukkaantumisriskiä.

3A - Punnerrukset leveillä käsivarsilla

Lähtöasento on sama harjoituksessa 2A. Ero on siinä, että käsivarsien tulee olla mahdollisimman leveät toisistaan. Taivuta niitä kyynärpäissä, laske keho alas ja palaa aloitusasentoon energisellä liikkeellä.

Käsivarsien leveän asennon vuoksi hartioiden ja ojentajien osallistuminen harjoitukseen vähenee. Päärasitus kohdistuu rintakehän lihaksiin.

3B - Ammusrivi makuulla

Ota käsipainot ja korosta valehtelemista. Kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan, vartalo on jännittynyt ja ojennettu vaakasuoraan. Vedä yksi käsipaino pystysuoraan rintakehään, palaa lähtöasentoon. Toista toisella kädellä.

Yhdessä harjoituksessa harjoitellaan selän ylävyöhykkeen toista puolta. Samaan aikaan koko keho ja olkapäät ovat mukana, mikä auttaa ylläpitämään vakaata kehon asentoa.

Harjoitus 2: Kädet

1A Biceps Curl

Seiso suoraan käsipainot sivuillasi. Nosta ammus hartioille ja supista hauis yläosassaan. Tässä tapauksessa kyynärpäitä ei saa jakaa sivuille. Runko ja käsipainot eivät heiluta.

Klassinen harjoitus, joka auttaa sinua rakentamaan suuria hauislihaksia riittävän nopeasti.

1B Käsivarsien pidennys pään takaa

Seistä suorana. Ammus asetetaan pään yläpuolelle nostettuun käsivarteen. Taivuta raaja kyynärpäässä, laske käsipaino pään taakse ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Tee 10 toistoa yhdelle kädelle ja sitten toiselle.

Yhdellä raajalla työskentely antaa sinun keskittyä ojentajaan. Rungon kireät lihakset pitävät runkoa pystyssä.

2A Ammuksen nostaminen vasaran kahvalla

Lähtöasento on pystysuora. Käsipainot pidetään sivuilla. Pidä kyynärpäät leviämättä sivuille, nosta ammusta hartioillesi. Ylemmän vaiheen hauislihaksen tulisi olla jännittynyt.

Harjoituksen aikana hauislihaksen eri osat ladataan. Se käyttää myös kyynärvarren samanaikaisesti.

2B Käsivarsien jatkaminen rinteessä

Ota kuori, taivuta kyynärpäät. Runko on kallistettu hieman eteenpäin, kun taas selän tulee olla täysin tasainen. Raaja suoristetaan ja lasketaan taaksepäin ja palautetaan sitten alkuperäiseen asentoonsa. Tee 10 toistoa ja siirry toiseen käteen.

Jotta tämä käsipainoilla harjoiteltava harjoittelisi ojentajaa mahdollisimman paljon (mikä on tietysti tärkeää miehille), kohdelihakset on pidettävä jännittyneenä, kun käsi on suoristettu. Noudattamalla tarkasti ohjeita, voit helposti saada kauniin helpotuksen yläraajoista kotona.

3A Squat Curl

Harjoituksen suorittava kyykky, kallistamalla samalla ylävartaloa. Kyynärpäät - lantiolla (sisäpuolelta, lepää niiden päällä).

Nosta ammusta rasittamalla hauislihasta ja palaa hitaasti lähtöasentoon.

3B Kapea aseiden punnerrukset

Ota makuuasento ja korosta läheisesti sijoitettuja käsipainoja (niiden tulisi olla kosketuksissa). Keho muodostaa suoran viivan. Taivuta kyynärpäät ja laske keho alas, palaa voimakkaasti lähtöasentoon. Koska käsivarret on sijoitettu mahdollisimman kapealle, harjoitukseen eivät liity rinta- ja hartialihasryhmät, vaan ojentaja.

Harjoitus 3: Jalat ja vatsalihakset (1 viikko)

1A Kyykky

Lähtöasento on pystysuora. Käsipainot molemmissa käsissä. Kiristä ydinlihaksesi ja istu mahdollisimman syvälle. Työnnä sitten lattialta kantapäilläsi ja ota lähtöasento.

Klassinen harjoitus, joka on suunniteltu rakentamaan vahvat, hyvin muotoillut jalat. Toteutusprosessin aikana aktivoidaan useita lihasryhmiä, mikä auttaa polttamaan aktiivisesti rasvaa vatsan alueella.

1V "metsuri"

Seiso suoraan käsipaino molemmin käsin olkapään yli. Istu alas, laske ammus vinosti kehon poikki. Palaa lähtöasentoon. Tee 10 sarjaa ja toista toiselle puolelle.

2A Lunge

Rungon asento on pystysuora, käsipainot käsivarret ojennettuina vartaloa pitkin. Kiristä runko ja ota askel eteenpäin muodostaen 90 asteen kulman. Palaa lähtöasentoon. Tee 10 toistoa ja harjoittele toista jalkaa.

Toisin kuin kyykky, lunges antaa sinun työskennellä lihaksillasi enemmän.

2B Ammuksen pyöriminen yläpuolella

Lähtöasento on pystysuora. Käsipaino nostetaan pään yläpuolelle. Tee pyöreä liike myötäpäivään. Toistojen määrä on 10. Suorita harjoitus vastapäivään.

Harjoituksen aikana vatsalihaksia harjoitellaan, koska ne ovat jännittyneinä pitämään ytimen. Samalla olkapäät vahvistuvat.

3A pikari kyykky

Ota pystyasento. Käsipainoa pidetään suorat kädet alla. Pidä selkäsi suorana ja istu siihen pisteeseen, jossa ammus koskettaa lattiaa. Palaa lähtöasentoon.

Harjoitus ei ainoastaan pumppaa lihaksia, vaan myös pakottaa lihaslaitteen ylläpitämään korkeaa pulssia ja polttamaan rasvaa.

3B Kierre

Makaa lattialla, käsipaino pidetään rinnassa. Jännitä vatsalihaksia, nosta vartaloasi. Palaa lähtöasentoon. Käsipaino estää ylävartaloa nostamasta pelkästään liikkeen hitauden vuoksi.

Harjoitus 4: Olkapäät (1 viikko)

1A Yläpuristin

Kehon asento on vaakasuora, käsipainot ovat hartioiden korkeudella. Nosta ammusta pään yli niin, että käsivarret ovat täysin ojennettuina. Palaa lähtöasentoon.

Auttaa luomaan leveät hartiat. Mutta edellyttäen, että käsipainot on laskettu kokonaan alkuperäiseen asentoonsa.

1B Ammuksen kasvattaminen sivuille

Asento seisoo. Kädet, joissa on käsipainot, lasketaan vartaloa pitkin. Nojaa hieman eteenpäin, nosta ammusta sivuille. Palaa lähtöasentoon.

Ihanteellinen harjoitus keskisuurille deltille. Jos ne on valmistettu huolellisesti, miehellä on V-muotoinen vartalo.

2A Arnold Press

Seiso suorana (voit istua). Käsipainot pidetään taivutetuilla käsillä olkapään tasolla. Kämmenten sisäpuolet on käännetty ulospäin. Suorista raajat kääntämällä ranteita. Palaa lähtöasentoon.

2B Leukaveto

Ota pystyasento. Käsipainot pidetään kehon edessä kädet ojennettuina. Vedä suoria raajoja ylöspäin, kunnes kämmenet ulottuvat leukaan. Luovuttaa. Alkupainon tulisi olla minimaalinen.

3A Ammuksen nostaminen edestäsi

Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen harjoitus. Nosta kädet edessäsi olkapään tasolle ja laske sitten.

3B Olkapään nosto

Seiso suorana, käsipainot pidetään suorilla käsillä pitkin vartaloa. Kiristä vartaloasi ja nosta hartiat. Palaa lähtöasentoon.