Kuinka aloittaa syöminen oikein ja laihtua ilman laihduttamista

2024 Kirjoittaja: James Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-15 15:31

Kuinka aloittaa syöminen oikein? Helposti! Jos lopetat tämän päivän siirtämisen huomiseen ja ryhdyt muutamaan yksinkertaiseen vaiheeseen.

Samaa mieltä, "oikea ravitsemus" kuulostaa tylsältä. Päässäni herää heti ajatuksia rakastamattomasta hirssipuurosta, höyrytetystä naurista ja kuivatusta hedelmäkompotista. Ja haluat lomallesi makeita muffinsseja, suussasulavia kebabeja, suklaapatukoita ja lasillisen viiniä! Tulet yllättymään, mutta kaikki tämä ei ylitä oikeaa ruokavaliota.

Terveellinen ruoka on maukasta, terveellistä ja tyydyttävää! Katsotaanpa sitä tarkemmin!

123RF / Alena Ozerova

Ruokavalio ja ravitsemus - mikä on ero?

Terveellisen ruokavalion ensimmäinen sääntö on unohtaa kaikki mitä tiesit siitä ennen! Yllättävää, mutta totta: monet naiset eivät edes oleta, että jonkun asettamat stereotypiat eivät liity oikeaan ruokavalioon.

Sinun ei tarvitse juoda rasvatonta kefiiriä laihtuaksesi - päinvastoin, saat siitä paremman. Häikäilemättömät valmistajat sulkivat rasvat pois, mutta lisäsivät hiilihydraattien määrää, mikä tarkoittaa, että kaloripitoisuus pysyi käytännössä samana. Mutta kylläisyyden tunne, joka syntyy normaalipitoisten tuotteiden kulutuksen jälkeen, on unohtunut. Siksi tällaisen kefirin jälkeen haluat aina syödä! Ja syöt tai juot kefiiriä uudelleen. Se on noidankehä.

Sinun ei tarvitse luopua muffinista ja juosta sitä kuin tuli! Jos haluat jälkiruoka - hyvää ruokahalua! Ilman syyllisyyden tunnetta, itsetutkiskelua ja ulkopuolisia moitteita. Yksi pulla ei lisää vyötäröäsi, mutta toinen hajoaminen ruokavalion aikana on ehdottomasti. Jokainen ravitsemusterapeutti kertoo sinulle tästä.

Älä työnnä itseäsi laatikoihin, ole oma itsesi ja hyväksy se tosiasia, että ruoka on nautinto. Sinun ei tarvitse pelätä sitä, sinun on opittava nauttimaan siitä!

123RF / anetlanda

Anna itsesi syödä

Aina heti kun tulee nälkä. Ajattele itseäsi, terveyttäsi, tulevia lapsiasi tai nykyisiä lapsenlapsiasi. Nälän tunne tekee sinut vihaiseksi, vinkuvaksi ja ärtyneeksi. Ympärilläsi olevat ihmiset eivät pidä siitä, etkä sinäkään! Unohda nälkälakot!

Älä jatka ruokavaliota

Nykyään suositut ruoka -annokset - tattari, hapanmaito, riisi, "suklaa", "kefiiri" ja monet muut - eivät ole ruokavalioita, heillä ei ole oikeutta kutsua sellaisiksi. Parhaimmillaan ne sopivat paastopäiviin, jotka on suoritettava lääkärin valvonnassa. Ja "suklaa ruokavalio" on yksi jatkuva väärinkäsitys, on sääli, että se yleensä päättyy sairaalan sängyssä.

Ota se lyijykynällä! Ruokavalio - kuten ruokavalio, jolla on rajoituksia, tarvitaan ihmisille, jotka kamppailevat tiettyjen sairauksien kanssa. Heidän tapauksessaan kohtuulliset rajoitukset ovat perusteltuja. Joten potilaat, joilla on ruoansulatuskanavan sairauksia, rajoittuvat rasvaisiin, hapaniin ja mausteisiin ruokiin, ja gluteeni -intoleranssia sairastavia ihmisiä kehotetaan pidättäytymään leipomasta valkoisella jauholla. Vain lääkäri voi suositella ruokavaliota tutkittuaan ja selvittäessään olemassa olevia sairauksia. Terve ihminen ei tarvitse ruokavaliota, hänelle suositellaan tasapainoista ravitsemusjärjestelmää - toisin sanoen oikeaa ravintoa.

123RF / Alexander Raths

Syö usein

Oikea ravitsemus on 5-6 ateriaa päivässä. Ja kyllä, voit laihtua sillä! Ja naiset, jotka pitävät siitä kiinni, eivät lihotu. Voit syödä useita kertoja päivässä pieninä annoksina - 2, 5-3 tunnin välein, tai voit valita klassisen järjestelmän - aamiaisen, lounaan ja illallisen sekä kaksi terveellistä välipalaa.

Katso kelloa

Aamiaisen ja illallisen väliset tauot eivät saa ylittää 10-12 tuntia, mikä on täynnä ongelmia ruoansulatuskanavassa ja haimassa.

Älä usko myyttiin, että et voi syödä klo 18 jälkeen. Illallinen tulisi järjestää 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos olet "yöpöllö" ja menet nukkumaan klo 1, voit syödä illalla rauhassa klo 21.00. Kehosi tarvitsee sitä.

Huomautuksella! Pienten aterioiden syöminen on hyväksi terveydellesi. Se estää nälkää ja ylensyöntiä eikä venytä vatsan seinämiä, mikä tekee siitä "kyltymättömän". Lisäksi se ei ylikuormita kehoa pakottaen sitä kulumaan, mikä pidentää nuoruutta ja terveyttä.

Ruhot, keitä ja paista

Valitse terveelliset ruoanvalmistusmenetelmät: leipoa, hauduta, keitä, höyrystää, hitaasti liesi tai grilli. Kyllä, paistamista ei suositella, mutta joskus voit.

123RF / citalliance

Laske kalorit

Vain kerran - tänään. Ja tulevaisuudessa, kun haluat laihtua. Miesten ruokavalion kaloripitoisuus ei saisi ylittää 2500 kcal päivässä ja naisilla - 2000. Jos sinä tai ystäväsi harjoittelet raskasta fyysistä työtä, mene harjoitteluun 3-4 kertaa viikossa tai enemmän, kaloripitoisuus voi lisätään yhteisymmärryksessä kouluttajan tai lääkärin kanssa …

Matikan tunti! Laske päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus, jos se ylittää suositellun määrän, sinun on hidastettava - sulje pois ylimääräinen osa makeisia. Jos kalorit ovat oikein, olet hieno!

Mutta heti kun haluat laihtua, voit vähentää päivittäistä ruokavaliota 200 kcal - ja alat heti laihtua. Syö uusi ateria noin 3 viikon ajan. Jos paino ei vieläkään sovi sinulle, poista vielä 200 kcal ja laihduta uudelleen.

Ruokavalion vähimmäiskaloripitoisuus on 1300 kcal päivässä, on täysin mahdotonta mennä sen alle. Kehossa tapahtuu peruuttamattomia muutoksia: aineenvaihduntaprosesseissa ja hormonaalisessa taustassa on toimintahäiriöitä. Ja riskit ovat erittäin suuret, ettet voi tulla raskaaksi ja synnyttää lasta myöhemmin. Ajattele tulevaisuutta!

Valikko, kiitos! Mitä voit syödä?

Mitä syödä laihtua on tärkein kysymys laihduttamisesta. Tänään tarkennamme sitä hieman: mitä syödä pysyäksesi terveenä?

Loppujen lopuksi oikea ravitsemus ei ole vain hoikka ja pehmentänyt jalat, pyöristetty vyötärö ja korkeat rinnat, vaan myös terveys. Mahdollisuus tehdä mitä rakastat, olla aktiivinen aamusta iltaan etkä väsy.

Tähän mennessä paras ruokajärjestelmä tunnustetaan harvardin pyramidi … Sen kehittivät vuonna 1992 Harvardin kansanterveyskoulun ravitsemusterapeutit. Jos olet varovainen "vieraista asioista", sinun pitäisi tietää, että koko maailma, myös venäläiset tutkijat ja lääkärit, hyväksyi tämän pyramidin.

123RF / Natalia Yakovleva

Katso kuvaa. Voit syödä kaiken pyramidin sisällä olevan. Mutta mitä korkeammalle nouset, sitä vaatimattomampien ja maltillisempien annosten tulisi olla.

Lisäksi sinun tulee juoda 1,5-2 litraa puhdasta vettä päivässä. Tämä yksinkertainen toimenpide tekee sinusta paitsi terveemmän, myös kauniin - iho kiristyy, se muuttuu kosteammaksi ja raikkaammaksi.

Paras parhaista: hieman superruoista

Superruoat ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Sen läsnäolo ruokavaliossa on suora tie hyvään terveyteen, tyttömäiseen harmoniaan ja kauniiseen ihoon.

Tämän ruoan tulisi olla valikon perusta. Sen avulla voit unohtaa tiettyjen kroonisten sairauksien - esimerkiksi haavaumat ja gastriitti - esiintymisen sekä estää ikääntymiseen liittyvät sairaudet, jotka liittyvät väärään ravitsemukseen. Mitä nämä tuotteet ovat?

Vihannekset:

• Pinaatti
• Punainen, keltainen ja oranssi paprika
• Kaikki kaalilajit: parsakaali, kukkakaali, valkoinen kaali, punainen

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Porkkana
• Kesäkurpitsa, kesäkurpitsa
• Sipuli
• Selleri
• Tomaatit
• Vihreä papu
• Maissi ja herneet

Hedelmät ja marjat:

• Omenat
• Päärynät
• Aprikoosit

123RF / Vitali Krasouski

• Banaanit
• Vesimeloni
• Mustikka
• Rypäle
• Ananas
• Luumut ja persikat
• Nektariinit
• Mansikka
• Mustikka
• Limejä ja sitruunoita

Kokonaiset jyvät, palkokasvit, pähkinät ja siemenet:

• ruskea riisi
• Mustia papuja
• Vilja
• Täysjyväleipä
• Saksanpähkinät
• Soijapähkinöitä
• Manteli
• seesaminsiemeniä
• Durum -vehnäpasta

Maitotuotteet:

• Kefiiri, fermentoitu paistettu maito, smetana, raejuusto, kerma, maito, juusto, luonnonjogurtti, jossa on keskimääräinen rasvaprosentti
• Vähärasvaiset juustot: tofu, soijajuusto, raejuusto, chechil, gaudette, ricotta, kevyt juusto, feta
• Kasviperäiset maitotyypit: kookos, soija, manteli, kaura jne.

123RF / Brent Hofacker

Liha- ja proteiiniruoat:

• Kaikentyyppiset siipikarjan, vasikan, kanin, naudanlihan vähärasvaiset palat
• Kaikki merenelävät poikkeuksetta

Terveet rasvat:

• Kaikentyyppiset luonnolliset kasviöljyt: oliivi, maissi, auringonkukka, rypäleen siemen, seesami, pellavansiemen
• Voi

Mausteet ja elintarvikelisäaineet:

• Kurkuma
• Kumina
• cayennenpippuri
• Valkosipuli
• Korianteri
• Persilja
• Oregano
• Paprika
• Kaneli

123RF / Elina Manninen

Juomat:

• Hedelmämehut ilman sokeria, hedelmäjuomat, kompotit
• Yrttiteet, musta ja vihreä tee, kahvi
• Kvass
• Vesi: suodatettu, mineraali

Tabu -ruokia: ne eivät kuulu ruokapöytään

On tiettyjä elintarvikkeita, joita sinun on rajoitettava ruokavaliossasi, ja vielä parempi - sulkea pois kokonaan. Eikä siksi, että ne parantaisivat meitä - ne lisäävät "huonon" kolesterolin määrää, lisäävät sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja syövän riskiä. Se:

Lue myös

Terveys | 13.1.2016 Lihava? Syö terveydellesi!

• Savustetut tuotteet, teolliset puolivalmisteet ja pikaruoka
• Makkaratuotteet
• Teolliset kastikkeet, kastikkeet, ketsupit ja majoneesit
• Rasvainen ruoka
• Erittäin suolaista ruokaa
• Kaikki tuotteet, jotka sisältävät kiellettyjä elintarvikelisäaineita E
• GMO: eja sisältävä ruoka
• Makea sooda

Kuinka aloittaa syöminen oikein?

Sinun ei tarvitse muuttaa tavallista elämäntyyliäsi pyrkiäksesi tekemään sen nopeasti ja palaamaan sitten entiseen. Jos haluat näyttää aina täydelliseltä ja hyvältä, ota pieniä mutta varmoja askeleita kohti terveellistä ruokavaliota. Ja on parempi aloittaa terveellisistä vaihtoehdoista:

Jos rakastat …

• Tilaa pizza tai sushi kotiin. Valmista ne itse kotona. Valitse pizzalle terveellisiä täytteitä ja käytä sushissasi tuoretta kalaa ja ruskeaa riisiä.
• Valkoista jauhosta valmistetut leivonnaiset. Korvaa se täysjyvätuotteilla: leipä, sämpylät, leipä. Ne imeytyvät nopeammin ja ovat terveellisempiä kuitupitoisuutensa vuoksi.

123RF / Elena Veselova

• Pepsi, cola, mehut ja sooda kaupasta. Valmista juomat itse. Jäädytä marjojen ja hedelmien kaudella raaka -aineita tuleville kompoteille, purista mehuja. Opi kokkaamaan kvassia.
• Sirut ja popcornit. Korvaa ne terveellisillä välipaloilla. Nämä ovat vihanneksia ja hedelmiä. Sinulla ei ole aavistustakaan, kuinka herkullisia tuoreita porkkanatikkuja tai paistettuja kurpitsaviipaleita voi olla!
• Makeisia suurina määrinä. Vaihda kuivattuihin hedelmiin, marmeladiin ja pähkinöihin. Joskus hemmottele itseäsi katkeralla tummalla suklaalla - toisin kuin maitosuklaa, se on hyväksi terveydellesi ja sitä pidetään jopa "nuoruuden eliksiirinä".
• Makeita hedelmäjogurtteja. Valmista hapanmaito itse. Käytä tähän probioottisia aloitusviljelmiä. Tämä ei ole vain todella maukasta, vaan sillä on myös määrittävä arvo kauneudellesi.
• Käsiteltyjä juustoaineita. Osta kovia juustoja, fetajuustoa ja raejuustoa.
• Makkarat, makkarat. Keitä kebabia, varsinkin kun on kausi. Todellinen liha, vaikka sitä ei kypsennettäkään terveellisimmällä tavalla, on paljon terveellisempää kuin jalostetut elintarvikkeet, joissa joskus ei ole lainkaan lihaa.

123RF / Vitali Pestov

Päivän ihanteellinen menu: oikeat mittasuhteet

Kehosi vastaa, kuinka tehdä oikea valikko. Joku pitää kaurapuurosta makeilla hedelmillä aamulla, toinen valitsee voileipiä (ne voivat olla terveellisiä) ja kolmas juo teetä ja syö aamiaisen jo töissä. Jos unohdat yksilölliset mieltymykset hetkeksi, päivän oikea ravitsemus näyttää tältä:

Aamiainen

Monimutkaiset hiilihydraatit ja proteiiniruoat. Näitä voivat olla viljat, maitotuotteet, joissa on pannukakkuja tai keksikeksejä, keitetyt munat ja paisutetut omeletit, täysjyväpasta ja haudutetut vihannekset.

Ensimmäinen välipala

Hedelmät, raa'at vihannekset, pähkinät.

Illallinen

Proteiinit ja hiilihydraatit. Ihanteellinen vaihtoehto on ensimmäinen ja toinen kurssi. Se voi olla keittoja, suolakurkkua, borssia. Lisää muhennoksia, kuten muhennoksia tai kasvisruokaa tai tuoreita kasvissalaatteja.

Toinen välipala

Hedelmät, vihannekset, pähkinät, maitotuotteet.

Illallinen

Proteiiniruoka yhdessä viljan kanssa. Puuroa + kala- tai lihaviipaleita, äyriäisiä.

Ennen nukkumaanmenoa

Lasi maitoa hunajalla, kefirillä, jogurtilla tai annoksella raejuustoa.

Aina on tilaisuuksia ja tapahtumia, joissa tyttöystävät, sukulaiset tai pomot heittävät lautasellesi majoneesiin upotetun kalasalaatin tai tomaattikastikkeella maustetun paistetun kanan jalan. Syödä vai olla syömättä? Sinä päätät!

Muista kuitenkin, että kertaluonteiset poikkeamat terveellisestä ruokavaliosta eivät ole rikos. Tärkeintä on, että syöt edelleen mahdollisimman terveellisesti. Ja silloin olet varmasti terve, kaunis ja onnellinen. Onnea!