Kuinka oppia nousemaan ja nukkumaan ajoissa

2024 Kirjoittaja: James Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:06

Vaikean työpäivän jälkeen vietämme pitkään aikaa sängyssä, selaamme satoja suunnitelmia päässämme ja analysoimme menneen päivän tapahtumia. Emme voi rentoutua ja nukahtaa nopeasti, ja aamulla heräämme väsyneinä ja murtuneina. Miten käsitellä tätä?

Sinun on opittava nukkumaan ja nousemaan samaan aikaan. Keho tottuu vakiintuneeseen aikatauluun ja vastaa sinulle energisesti ja terveenä.

123RF / Nenad Aksik

Menemme ajoissa nukkumaan

Jos haluat kouluttaa itsesi ajoissa nukkumaan, noudata näitä vinkkejä:

1. Selvitä unenopeutesi

Asiantuntijat uskovat, että 8 tuntia riittää aikuiselle nukkumaan hyvin. Olemme kuitenkin erilaisia: kehomme eroaa aineenvaihdunnasta, stressinkestävyydestä, suorituskyvystä ja muista parametreista. Siksi 5 tuntia riittää jollekin nukkumaan riittävästi, kun taas 11 ei riitä jollekin. Sinun on tehtävä seuraavat toimet:

• Mene aikaisin nukkumaan ja herää ilman apua. Kirjaa ylös nukkumiesi tuntien määrä.
• Toista tutkimus useita kertoja: tulokset, jotka toistetaan, ovat unenopeutesi. Tämä on tehtävä, kun olet terve ja et vaikuta stressiin.
• Säädä tarvittaessa nukahtamisaikaa unenopeutesi mukaan. Jos sinun on esimerkiksi herättävä kello 7 aamulla ja herättävä kello 8, sinun pitäisi mennä nukkumaan tunti aikaisemmin.

Toistamalla nämä vaiheet opit lopulta kehon menemään nukkumaan ajoissa ja nukkumaan riittävästi samaan aikaan.

123RF / Nils Weymann

2. Luo nukkumaanmeno -rituaali

Suorittamalla samat toiminnot kehomme tottuu niihin. Jos esimerkiksi pesit hampaat, luit lapsille kirjan ja suutelit miehesi hyvää yötä, niin tavallisten toimintojesi jälkeen rentoudut ja annat aivoillesi komennon: "On aika nukkua, kaikki ongelmat odottavat huomiseen!" Eräänlainen refleksi laukeaa: "toiminta - reaktio".

3. Älä nukahda liian väsyneenä

Olemme jo havainneet, että keho tarvitsee aikaa virittyäkseen nukkumaan. Ja jos et lepää ja tee tavallisia toimia ennen nukkumaanmenoa, et todennäköisesti pysty nukahtamaan pitkään ja herää rikki.

4. Valvo tehoasi

Älä kurista yöllä, muuten kehosi ei ole kiireinen nukkumassa, vaan ruoansulatusprosessissa.

Syö illallinen vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ja älä juo paljon, muuten sinun on noustava yöllä.

5. Poista alkoholi

Uni koostuu hitaasta ja nopeasta vaiheesta. REM -univaiheen aikana palautamme voimamme mahdollisimman paljon, kun taas alkoholi riistää meidät tästä vaiheesta. Toisin sanoen, kun olet juonut lasin ennen nukkumaanmenoa, et saa tarpeeksi unta.

6. Luopua TV ja Internet tunti ennen nukkumaanmenoa

Näytön kuvat saavat aivomme toimimaan ja elvyttämään meidät keinotekoisesti.

On parempi kuunnella rauhallista musiikkia, käydä kylvyssä, tehdä suunnitelma seuraavalle päivälle, keskustella perheesi kanssa.

Nousemme ajoissa

Kuinka voit kouluttaa itsesi nousemaan ajoissa ja tekemään sen mielelläsi? Voit tehdä tämän noudattamalla muutamia yksinkertaisia sääntöjä:

123RF / gstockstudio

1. Luo mukava herätysympäristö

Tämä on avain "hyvää huomenta".

Stressinvastainen herätyskello. Herätyskellon olemassaolo saa meidät kaipaamaan! Ja sen kirkkaat, ankarat äänet aiheuttavat tyytymättömyyttä, ärsytystä tai jopa aggressiota. Yritä soittaa miellyttävä melodia tai laulu signaalina, joka herättää iloisia assosiaatioita. Virkistävät ja sytyttävät rytmit, "disco" -sävellykset tai lastenlaulut ovat täydellisiä.

Mukavia ja helppoja asioita. Kun heräämme, teemme tavallisesti päivän suunnitelmia ja muistamme kaikki tehtävät. Jos ajattelet vaikeita ja epämiellyttäviä huolia, menetät heti halun ryömiä peiton alta. Muista siksi helppo ja miellyttävä toiminta ja lupaa itsellesi palkinto vaikeiden ongelmien tehokkaasta ratkaisusta - jotain uutta tai maukasta.

Maukas aamiainen. Syötkö hyvin terveellistä, mutta ei kovin lempiruokaa aamulla? On aika muuttaa se: tee sääntö, että kokkaat itsellesi herkullisen uuden ruuan aamiaiseksi. Se voi olla mysli, vitamiinisalaatti, paahtoleipä hillolla tai säilykkeillä, smetana sokerilla, jäätelö … Voit tehdä valmisteluja edellisenä iltana.

123RF / Dean Drobot

2. Ole aktiivinen

Heti heräämisen jälkeen alamme ajatella, mutta keho haluaa niin nukkua! Toimi seuraavasti: venytä, haukottele, heiluta varpaitasi ja hiero sormiasi ja korvakorvakkeita. Istu sitten sängylle, käännä päätäsi, tee vartalon taivutuksia ja pyöriviä liikkeitä kyynärpäilläsi.

Aamuharjoitusten päivittäinen tekeminen auttaa aivojasi toimimaan tehokkaammin ja antaa sinulle energiaa koko päiväksi.

3. Noudata hallintoa

Jos nousit normaaliin aikaan, mutta tänä päivänä sinulla on vapaapäivä tai sinun täytyy mennä töihin vasta lounasaikaan, jätä ylimääräiset unetunnit väliin. Kehomme ei tiedä viikonlopusta, ja tavallinen järjestelmä on hyvä sille. Näin voit säilyttää hyvän mielen ja hyvän mielen koko päivän ajan, ja samalla sinulla on aikaa tehdä paljon hyödyllisiä asioita.

Kuten huomaat, aikatauluusi tottuu ja nukkuu riittävästi. Suosituksiemme mukaan muutamassa viikossa huomaat suorituskyvyn parantuneen ja hyvinvoinnin parantuneen, koska unen laatu vaikuttaa suuresti näihin indikaattoreihin.