Tehokkaat harjat pakaroille ja reidille

2024 Kirjoittaja: James Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:06

Työskentelet kovasti kehosi eteen ja pidät terveellisestä ruokavaliosta. Kuitenkin, kun kävelet peilin luo, huomaat, että takaa katsottuna ei ole lievästi sanottuna vaikuttavaa. Mitä teet väärin? Valitettavasti yleisin vastaus on triviaali: todennäköisesti teet väärän harjoitussarjan.

Yksinkertaisia ja tehokkaita lonkkaharjoituksia

Jalkojen lihakset muodostavat noin puolet ihmiskehon lihasmassasta. Erityisesti niiden ylläpitämiseksi on erityinen harjoitussarja pakaralle ja lantiolle. Nämä harjoitukset on helppo tehdä kotona ja ne odottavat nopeita tuloksia. Liian ohuet, burdasta tai roikkuvista pakarat täynnä olevat vasikat voivat jäädä menneisyydeksi, jos suhtaudut vastuullisesti aiemman muodon palauttamiseen.

On erittäin tärkeää, että sinulla on kiinteät lonkat ja pehmeät pakarat ennen aamusi aloittamista, jopa ilman ammattitaitoisen kouluttajan ja simulaattorin apua.

Tärkeintä on kehittää itsellesi harjoitussarja näille lihaksille, joka on helppo suorittaa kotona. Jos lähestyt tätä asiaa oikein ja valitset täysimittaisen liikekompleksin, tällainen harjoitus voi olla yhtä tehokas kuin kuntosalilla ammattitaitoisen valmentajan kanssa. On tarpeen lämmittää kunnolla lantiota varten.

Tässä tapauksessa aktiivinen juoksu paikan päällä, 5 minuuttia, hyppyjä ja kehon käännöksiä sekä yksinkertaisimmat käden heilutukset ovat tässä tapauksessa täydellisiä. Älä laiminlyö näitä liikkeitä, koska ne eivät vain lämmitä lihaksia, vaan myös valmistavat kehon hyvin lisääntyneeseen stressiin.

Kyykky

Nämä ovat melko yksinkertaisia mutta dynaamisia liikkeitä, jotka sopivat naisille kotikäyttöön. Voit aloittaa ilman lisäkuormaa ja poimia ajan mittaan pieniä käsipainoja ja treenata heidän kanssaan. Tämä harjoituksen versio vahvistaa pakaralihaksia, vakauttaa selkärankaa ja kiristää vatsalihaksia ja selkää.

Mielenkiintoista! Tehokkaat kuminauhaharjoitukset naisille

Toteutusmääräys:

1. Laitamme jalat hartioiden leveydelle toisistaan, levitämme sukat sivuille ja ristimme kätemme rintaan tai venytämme niitä eteenpäin, koska se sopii kaikille.
2. Istumme alas uloshengityksen aikana ja samalla käännämme lonkat yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Hengitettynä otamme lähtöasennon - nousemme.
3. Toistamme harjoituksen ja yritämme pitää selkä mahdollisimman suorana koko prosessin ajan.
4. Teemme vielä 28 kyykkyä niin, että kompleksissa se osoittautuu 30 kertaa.

Ei ole vaikeaa saada kehosi haluttuun muotoon tämän tyyppisellä harjoittelulla, jos kiinnität siihen asianmukaista huomiota ja teet sen säännöllisesti.

Jalka nousee

Toinen tehokas pakara- ja lonkkaharjoitus lattialla. Tätä varten on parempi levittää erityinen matto, polvistua sen päälle ja asettaa kädet edessäsi.

Toteutusmääräys:

1. Laskemme kädet lattialle ja vetämme vatsaamme. On tarpeen ottaa tällainen asento niin, että lantio on tietyllä korkeudella hartioiden tason yläpuolella.
2. Hengitämme ulos ja nostamme oikean jalkamme mahdollisimman korkealle. Hengitä hitaasti ja palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa.
3. Tee ensin 30 oikean jalan nostoa ja siirry sitten vasemmalle jalalle.

On erittäin tärkeää, että jalka nostetaan mahdollisimman korkealle, jotta lihakset voivat venyä hyvin.

Heiluta jalkoja

Klassiset keinut ovat seuraava liike, joka auttaa tyttöjä saavuttamaan ensimmäiset näkyvät tulokset viikossa. Mutta voidakseen todella saavuttaa tuloksia jalkojen heilutuksesta, on välttämätöntä noudattaa tiukasti tekniikkaa.

Mielenkiintoista! Vähäkalorinen aamiainen laihtumiseen

Toteutusmääräys:

1. Makaamme oikealla puolella, repiämme kehon irti pinnasta, taivutamme oikean käsivartemme kyynärpäähän ja kiinnitämme päämme siihen.
2. Aloitamme uloshengitystä hitaasti ja nostamme vasenta jalkaa ylös. Hengitä ulos ja laske se alas koskematta toiseen jalkaan. Jatkamme vasemman jalan heiluttamista, kunnes lihakset ovat tarpeeksi lämmenneet. Tämä voidaan määrittää kireälle alueelle ominaisen polttavan tunteen perusteella. On suositeltavaa tehdä vähintään 25 toistoa ensimmäisenä päivänä.
3. Käännämme toiselle puolelle ja suoritamme harjoituksen oikealla jalalla.

On erittäin tärkeää saavuttaa polttava tunne lihaksissa, koska ilman sitä harjoituksen voidaan katsoa olevan täysin kesken.

Lunges

Tämä on toinen pakaran ja lonkan vähentäminen, joka on helppo tehdä kotona. Luistelijan iskut harjoittavat täydellisesti koordinaatiota ja kiristävät pakaraa. Lisäksi tämä harjoitus sävyttää ydinlihaksia.

Toteutusmääräys:

1. Seisomme suorana, kun tuomme jalat yhteen, ja kiinnitämme kädet vyötärölle. Tämä on lähtökohta, jota on noudatettava ja muistettava selvästi.
2. Hengitä ulos ja syöksy takaisin oikealla jalalla. Tämä harjoitus eroaa tavallisesta syöksymisestä siinä, että jalka ei mene taaksepäin suorassa linjassa, vaan vinosti. Liikkeen tulee seurata luistelijan asentoa kilpailussa.
3. Hengitämme ulos ja palautamme oikean jalan alkuperäiseen asentoonsa vasemman jalan viereen. Tässä tapauksessa vain alaraajojen pitäisi toimia, ja loput lihakset ovat rentoimmassa tilassa.
4. Toista toisella jalalla.
5. Suoritamme 20 kertaa jokaiselle jalalle.

Tämän periaatteen avulla voit harjoitella lihaksia kaikilta puolilta ja palauttaa nopeasti entisen muodon.

Deadlift

Tätä harjoitusta varten sinun on aseistettava käsipainot tai muu painava esine, jota on mukava pitää käsissäsi. Kotona voit käyttää myös tavallisia vedellä täytettyjä muovipulloja. Paljon painoa ei tarvita, vain 5 kg riittää aloittamaan kehon tehokkaan harjoittelun. Lisäksi kuormaa voidaan lisätä vähitellen.

Samaan aikaan deadlift voidaan sisällyttää minkä tahansa voimaharjoituksen kompleksiin, koska se vaikuttaa välittömästi kaikkiin kehon lihaksiin.

Toteutusmääräys:

1. Seiso suorassa ja taivuta polvia hieman. Otamme käsipainot käsissämme.
2. Hengitä syvään ja yritä pitää selkä suorana. Nojaa eteenpäin muuttamatta kulmaa polvinivelissä. Uloshengittäessämme nousemme pakaralihasten puristumisen vuoksi. Nousemme ylös, yhdistämme lapaluut yhteen lievittääksesi jännitystä selästä.
3. Toistamme harjoituksen 25 kertaa.

On tärkeää sisällyttää deadliftit päivittäiseen harjoitusrutiiniin maksimoidaksesi lonkat ja pakarat ja saavuttaa sama kiinteys.

Silta

Harjoitus soveltuu paitsi pakaran "pumppaamiseen", mutta vaikuttaa myös vatsan alueelle vetäen useita lihasryhmiä kerralla.

Toteutusmääräys:

1. Makaamme selällämme niin, että käsivartemme ovat vartaloa pitkin ja pää on mukavassa asennossa.
2. Taivutamme jalkojamme 90 asteen kulmassa, levitämme jalkojamme hieman.
3. Hengitämme sisään ja nostamme vartalon olkapäät ja jalat nojaten. Jäädymme tässä asennossa ja hengittäessämme laskeudumme lattialle.

Harjoitus on hyvin yksinkertainen, mutta ajan myötä sinun on lisättävä kuormitusta. Tätä varten voit laittaa pienen käsipainon lonkan alueelle ja nostaa vartalon lisäpainolla.

Korkea tuoli

Tämän staattisen harjoituksen avulla voit maksimoida tarvittavat lihakset. Voit tehdä sen missä tahansa - töissä, kävelyllä, instituutissa tai omassa makuuhuoneessasi.

Toteutusmääräys:

1. Seisomme selkä seinää vasten noin 50 cm etäisyydellä.
2. Aloitamme laskeutumisen hitaasti polvia taivuttamalla, kunnes selkä "tarttuu" seinään. Ulkopuolelta harjoitus näyttää siltä kuin urheilija haluaisi istua tuolilla.
3. Pidämme tätä asentoa 30-60 sekuntia ja painamme lujasti pään takaosaa ja takaisin pystysuoraan pintaan.
4. Suoristamme lonkat ja jalat.

On tärkeää toistaa harjoitus useita kertoja ja pitää sarjojen välillä 30 sekunnin tauko.

Venyttely

Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa tehdä lisää työtä lihaksillesi rentouttaaksesi ne mahdollisimman paljon. Näin vältyt jännitykseltä ja kivuliailta kouristuksilta raskaan työn jälkeen. Yksinkertaiset ja ymmärrettävät liikkeet, joita joogassa kutsutaan "ylöspäin suuntautuviksi koiranposeiksi" ja "alaspäin suuntautuviksi koiranposeiksi", selviävät täydellisesti tästä roolista.

Kuinka saada kiinteät lonkat nopeasti

Monet ammattikouluttajat tietävät ja käyttävät aktiivisesti useita salaisuuksia työssään. Ne auttavat palauttamaan pakaralihakset nopeasti ihanteelliseen muotoonsa ja huomaamaan nopeasti kauan odotetut muutokset ulkonäössään.

Tätä varten on suositeltavaa noudattaa seuraavia ohjeita:

1. Sinun on harjoiteltava säännöllisesti. On parempi pumpata lihaksia kotona vähintään kolme kertaa viikossa, koska harvinaisemmat harjoitukset antavat epätarkan tuloksen. Mutta samaan aikaan sinun ei pitäisi mennä äärimmäisyyksiin ja käyttää liian voimakkaita kuormia yhdelle lihasryhmälle. Tämä voi estää lihaskuitujen palaamisen alkuperäiseen tilaansa. Paras vaihtoehto on toistaa yllä olevat harjoitukset 1 tai 2 päivän tauolla.
2. Harjoituksen aikana on tärkeää hengittää oikein. Suorita harjoitukset oikein uloshengityksessä ja rentouta lihaksia sisäänhengityksen aikana. Jos et seuraa hengitystäsi, tehokkaimmatkin toimenpiteet ovat hyödyttömiä.
3. Kuormitusta on parempi lisätä vähitellen. Sinun on aloitettava luokat perusharjoituksilla, jotka on kuvattu yllä. Lisäksi, kun jokainen liike on täysin hallittu, voit monimutkaista niitä lisäämällä yhden lähestymistavan tai nostamalla käsipainot.
4. On tärkeää yhdistää sydänharjoitukset kuormitukseen. Pakaralihasten harjoittamisen lisäksi voidaan tehdä hyppynaru. Niitä voidaan vuorotella päivittäin perusliikkeillä, jolloin sydän kestää jopa 5 tuntia viikossa.
5. Jokaisen harjoituksen tulee alkaa täydellä lämmittelyllä. Se auttaa suojaamaan sinua vammoilta, jotka liittyvät lihasten ja nivelsiteiden venytykseen ja repeytymiseen. Yhtä yleinen ongelma naisilla on polvivamma. Jos polvet alkavat satuttaa harjoituksen aikana tai sen jälkeen, lopeta harjoittelu välittömästi ja hakeudu lääkärin hoitoon. Erityisharjoitukset auttavat vahvistamaan tätä heikkoa aluetta.

Jos lähestyt vastuullisesti painonpudotusta reiden ja pakaran alueella, suoritat säännöllisesti yllä kuvatun kompleksin ja yhdistät sen sydänkuormitukseen, voit saavuttaa uskomattomia tuloksia. Jopa oman makuuhuoneesi tavanomaisissa olosuhteissa, ilman mahdollisuutta käydä kuntosalilla 3 kertaa viikossa, sinulla voi olla ihanteelliset muodot - kiristetyt pakaralihakset ja halutut helpotukset. Samaan aikaan jopa iho voi muuttua ja saada kimmoisuutta. Suosituksemme ja tämä video voivat auttaa tässä, jossa jokainen harjoitussarja kuvataan yksityiskohtaisesti ja selkeästi.