Ketogeeninen ruokavalio laihtumiseen: valikko, arvostelut

2024 Kirjoittaja: James Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:06

Ketogeeninen ruokavalio kiinnostaa suuresti niitä, jotka haluavat laihtua. Kun vaihdat uuden tyyppiseen ruokaan, monet haluavat laatia oikein viikon menun laihtumiseen ja etsivät sopivia reseptejä. Ennen kuin aloitat ketogeenisen ruokavalion, sinun tulee tutkia sen periaatteet sekä tutustua lääkäreiden ja ravitsemusterapeuttien arvosteluihin.

Ruokavalion ydin ja perusperiaatteet

Show -liiketoiminnan tähdet ovat koukussa ketogeeniseen ruokavalioon tänään. Se perustuu elintarvikkeiden kulutukseen, jotka sisältävät vähintään hiilihydraatteja, paljon rasvaa ja riittävän määrän proteiinia.

Ravinteet jaetaan ruokavalioon seuraavasti:

• 5-10% - hiilihydraatit;
• 25% - eläin- ja kasviproteiinit;
• 65-70% rasvaa.

Tämän ravinteiden suhteen pitäisi aiheuttaa ketoosia kehossa. Kun ruokavaliossa on vähimmäispitoisuus hiilihydraatteja, keho joutuu käyttämään energiana ei glukoosia, vaan rasvahappojen käsittelystä syntyviä happoja. Ketoosiprosessin ansiosta ruokavalio sai nimensä.

Jos tällaista ruokavaliota noudatetaan, on välttämätöntä sulkea kokonaan pois päivittäisestä valikosta erittäin hiilihydraattiset elintarvikkeet, mukaan lukien sokeri, jauhotuotteet, viljat. Ne tulisi korvata elintarvikkeilla, jotka sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja: liha, kala, pähkinät ja siemenet, öljyt.

Hiilihydraattien välttäminen johtaa ketonikappaleiden (asetonin) tuotantoon. Jälkimmäiset vähentävät nälän tunnetta, ja keho alkaa aktiivisesti käyttää ihonalaisia rasvakertymiä vaihtoehtoisena energialähteenä glukoosin sijasta.

Ketogeenisen ruokavalion aikana on kiellettyä altistaa keho intensiiviselle fyysiselle aktiivisuudelle. Uuden ruokavalion aloittamisen ja siitä poistumisen tulee olla sujuvaa.

Lisäksi sinun tulee juoda runsaasti vettä ruokavalion aikana ruoansulatusongelmien estämiseksi. Optimaalinen tilavuus on 3 litraa päivässä.

Ensimmäisten 8-14 päivän aikana hiilihydraattien määrää ruokavaliossa on vähennettävä vähitellen, jolloin lopulta ne ovat 5-10% ruoan kokonaistilavuudesta. Tässä tapauksessa sinun pitäisi syödä 3-5 kertaa päivässä. Annosten tulee olla pieniä. Et voi syödä jatkuvasti.

Ruokavalion 4 vaihetta

Ylimääräisestä rasvasta pääseminen eroon ketogeenisellä ruokavaliolla tapahtuu, kun glykolyysi korvataan lipolyysillä, ts. glukoosin puutteesta kehossa alkaa rasvan hajoaminen. Tämä tapahtuu sen jälkeen, kun kulutettujen hiilihydraattien määrä on pienentynyt 50 grammaan päivässä tai vähemmän.

Siirtyminen lipolyysiin kestää noin viikon ja sisältää 4 vaihetta:

1. Ensinnäkin keho kuluttaa jäljellä olevan glukoosin. Kesto - jopa 12 tuntia.
2. Lisäksi keho metaboloi glykogeenia, joka on läsnä maksassa ja lihaksissa. Tämä vaihe kestää 2 päivää.
3. Maksa muuntaa kehon rasvavarastot rasvahapoiksi ja ketonikehoiksi toimittaakseen keholle ja aivoille energiaa.
4. Ketoosiprosessi alkaa. Tähän mennessä ihmiskeho oli jo rakennettu takaisin hiilihydraattien vähimmäismäärään, minkä seurauksena lihaskudoksen proteiini kuluu hitaammin ja rasvan hajoamisprosessi kiihtyy. Tässä vaiheessa tapahtuu laihtuminen.

Ketoosiprosessin ylläpitämiseksi on tarpeen laskea rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien suhde ruokissa koko ruokavalion ajan. Vain tässä tapauksessa voit saavuttaa vaikuttavia tuloksia.

Ketoni -ruokavalion lajikkeet

Ketogeenisiä ruokavalioita on kolmenlaisia, riippuen ravinteiden suhteesta ruokavaliossa ja laihtuvan henkilön fyysisestä aktiivisuudesta:

• klassikko;
• kohdennettu;
• syklinen.

Klassinen (perus) ketogeeninen ruokavalio perustuu vähäiseen hiilihydraattien saamiseen ja vähäiseen liikuntaan.

Kohdennettu ruokavalio olettaa, että käytät hiilihydraatteja tiettyinä aikoina. Lisäksi niiden tilavuus on tiukasti annosteltu. Yleensä hiilihydraattipitoisia ruokia syödään vain välittömästi ennen tai heti harjoituksen jälkeen. Lisäksi fyysisen aktiivisuuden puuttuessa on suositeltavaa rajoittaa muiden ravintoaineiden pitoisuutta, jotta päivittäinen kalorimäärä ei ylity.

Kun liikuntaa ei ole, hiilihydraattien saanti lopetetaan. Samalla on tarpeen vähentää rasvan määrää, jotta kaloreita ei lisätä.

Syklisessä ketogeenisessä ruokavaliossa kehon "ruokkiminen" hiilihydraateilla vaihtelee proteiini-rasva-ruokavalion kanssa. Yleensä hiilihydraattiruoan nauttimisaika kestää 8-36 tuntia, jonka jälkeen sinun on pidettävä tauko. Tämäntyyppistä ruokavaliota käytetään raskaan liikunnan aikana täydentämään lihasten glykogeenivarastoja.

Edut

Tietojen ja ristiriitaisten tietojen puutteesta huolimatta ketogeenisellä laihdutusmenetelmällä on kiistattomia etuja:

• tuskallisen nälän tunteen puute;
• nopea laihtuminen muihin ruokavalioihin verrattuna;
• monipuolinen ja maukas menu.

Laiha kehon massa ei menetä ketogeenisen ruokavalion aikana. Kun noudatat sääntöjä tiukasti, vain rasva poltetaan.

Korkean glykeeminen indeksin sisältävien elintarvikkeiden välttäminen ruokavaliosta mahdollistaa painonpudotuksen lisäksi useita samanaikaisia terapeuttisia vaikutuksia. Joten ketonien valmistusprosessissa voit päästä eroon aknesta.

haittoja

Ketogeeninen ruokavalio on yksi kiistanalaisimmista laihdutusstrategioista. Ravitsemusasiantuntijat huomaavat seuraavat haitat:

pahanhajuinen hengitys ja asetonin jälkimaku, joka johtuu suuren määrän ketonien muodostumisesta kehossa;

• tiettyjen makro- ja mikroelementtien, vitamiinien puutteen / ylikuormituksen riski;
• tehokkuuden ja aktiivisuuden heikkeneminen ensimmäisten viikkojen aikana, kun keho tottuu uuteen ruokavalioon;
• usein ummetus (kompensoidaan lisäämällä ruokavalioon suuria määriä vihreitä ja vähähiilihydraattisia vihanneksia);
• suuri määrä vasta -aiheita.

Yleensä keto -ruokavalio on edelleen huonosti ymmärretty, ja parhaat tulokset saadaan vain tarkasti noudattamalla kaikkia vaatimuksia. Et voi istua sen päällä ilman asiantuntijan valvontaa, muuten voit vahingoittaa omaa terveyttäsi.

Kuka hyötyy keto -ruokavaliosta?

Ketogeenistä ruokavaliota voivat käyttää ihmiset, joiden on vähennettävä ihonalaista rasvakerrosta, kehonrakentajat, jotka luovat helpotuskehon, sekä potilaat, joilla on epilepsia ja metabolinen oireyhtymä. On suositeltavaa, että henkilö siirtyessään uuteen ruokavalioon oli lääkärin valvonnassa.

Lääketieteellinen valvonta on välttämätöntä, koska tällainen ravitsemusjärjestelmä edellyttää hyvää organismin fysiologian tuntemusta. Saavuta 1-3 kg: n pudotus. viikossa on mahdollista vain, jos kaikkia sääntöjä noudatetaan. Jopa tämäntyyppinen perusruokavalio on melko vaikea kouluttamattomille ihmisille.

Kohdennetut ja sykliset ruokajärjestelmät eivät sovellu aloittelijoille. Tällaiset ruokavaliot aiheuttavat vaikeuksia ravinteiden suhteen laskemisessa: proteiini, rasva ja hiilihydraatit.

Tekemistä ennen laihduttamista

Ennen kuin aloitat keto -ruokavalion, sinun on testattava ja otettava yhteys lääkäriin. Tutkimuksen aikana käy ilmi, onko mahdollista siirtyä uuteen ruokavalioon vai ei.

Tässä tapauksessa lääkäri määrää sopivan vitamiinikompleksin, joka on otettava laihdutuksen aikana.

Valitsemalla tuotteita ruokalistaan

Ruokavalikoima ruokavalioon on melko laaja. Seuraavat ruokalajit tulee jättää pois valikosta:

• tärkkelystä sisältävät vihannekset (erityisesti perunat);
• leipä, jauhot, leivonnaiset, nuudelit ja pasta;
• kakut, evästeet ja muut makeiset;
• makeat hedelmät;
• kaikki sokerijuomat, pakatut hedelmämehut, tuoreet mehut.

Ruokavalion tulisi sisältää rasvaista lihaa, kalaa, siipikarjaa, rasvaa, juustoja, eläin- ja kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä, oliiveja. Alla olevat reseptit auttavat sinua valitsemaan ruokalistallesi sopivat ruoat.

Reseptit

Viikoittainen laihdutusvalikko resepteillä auttaa sinua syömään suoraan keto -ruokavalion aikana. Miesten ja naisten ruokavaliossa ei käytännössä ole eroa. Alla on esimerkki hiilihydraattirajoitteisesta valikosta:

Päivä	Keitetyt ateriat gr.
1	1: munakas - 80 g, naudanliha - 120 g, tee - 120 g 2: keitetty kana - 130 g, vihannessalaatti - 130 g, marjahyytelö ilman sokeria - 230 g 3: raejuusto - 160 g 4: paistettu kala yrteillä - 120 g, ruskea riisi - 80 g, tee - 200 g 5: proteiinipirtelö - 200 g
2	1: ruskea riisivanukas - 160 g, tee - 120 g 2: lihaborssi - 240 g, kananliha - 80 g, kaalisalaatti - 80 g, sokeriton marjahyytelö - 150 g 3: proteiinipirtelö - 300 g 4: mereneläväsalaatti - 180 g, siivu kovaa juustoa - 30 g, tee - 200 g 5: kaseiini
3	1: munakokkelia kinkun ja tomaattien kanssa - 160 g, teetä - 120 g 2: kanakeitto - 180 g, naudanpihvi - 90 g, vihannessalaatti - 140 g, tee - 180 g 3: juusto - 80 g 4: uunissa paistetut sienet - 120 g, vihannessalaatti - 150 g, tee - 200 g 5: kefiiri - 230 g
4	1: höyrytetyt kalakakut - 160 g, vihannessalaatti - 130 g, tee - 120 g 2: borssi - 270 g, lihasalaatti - 110 g, marjahyytelö ilman sokeria - 100 g 3: munakas - 120 g 4: punainen kala - 110 g, pala juustoa - 30 g, tee - 200 g 5: proteiinipirtelö - 250 g
5	1: keitetyt munat - 3 kpl, paistettu filee - 120 g, vihannessalaatti - 110 g, tee - 120 g 2: sosekeitto - 260 g, lihasalaatti - 130 g, vesi sitruunamehulla - 200 g 3: ruusunmarjan tinktuura - 250 g, kurkku - 130 g 4: paistettu kala - 180 g, höyrytetty parsakaali - 120 g, tee - 200 g 5: kaseiini
6	1: munakokkelia - 120 g, raejuustoa - 110 g, teetä - 120 g 2: kalakeitto - 260 g, vihannessalaatti - 130 g, kananleipä - 80 g, tee - 200 g 3: vihreä omenasose - 70 g 4: mereneläväsalaatti - 160 g, keitetty kana - 110 g, tee - 200 g 5: proteiinipirtelö - 200 g
7	1: vuoka sienillä ja yrteillä - 180 g, tee - 200 g 2: kanakeitto - 160 g, naudanliha -leikkeet - 160 g, vihannessalaatti - 80 g, sokeriton marjahyytelö - 200 g 3: raejuusto - 80 g 4: keitetty kala - 130 g, vihannessalaatti - 110 g, tee - 200 g 5: kefiiri - 180 g

Ja ne, jotka eivät voi luopua leivän syömisestä, voivat tehdä erityisiä leivonnaisia. Se, joka sisältää vähintään hiilihydraatteja.

Ruokavalioleipä

Leivän valmistukseen tarvitaan seuraavat ainekset:

• 3 munanvalkuaista;
• mantelijauho - 100 g;
• vesi - 100 ml;
• 50 g kuivaa murskattua plantainia;
• 10 g leivinjauhetta;
• 10 g omenaviinietikkaa;
• seesamin siemen.

Kypsennysmenetelmä:

1. Sekoita jauhot, piharatamo ja leivinjauhe ja kaada päälle kiehuvaa vettä. Kun massa on jäähtynyt hieman, lisää siihen valkuaiset ja omenaviinietikka. Sekoita kaikki hyvin sekoittimella. Massan tulee muuttua homogeeniseksi eikä tarttua käsiin.
2. Tee taikinasta kakkuja. Ripottele päälle seesaminsiemeniä ja paista uunissa, joka on esilämmitetty 200 asteeseen 40-50 minuuttia, asettamalla leivinpaperi alahyllylle. Valmiin leivän pitäisi antaa tyhjä ääni, jos napautat sen pohjaa sormella.

Paistettua lohta

Ruuan valmistamiseksi tarvitset seuraavat tuotteet:

• 1 kg mitä tahansa kalaa lohitilasta;
• 130 g parsaa;
• 250 g sieniä;
• 1 sipulipää;
• soijakastike 300 ml;
• 2-3 valkosipulinkynttä;
• 10 ml seesamiöljyä;
• 20 g voita;
• 3 g basilikaa.

Kypsennysmenetelmä:

1. Leikkaa kala paloiksi ja laita leivinpussiin. Valmista soijakastike, valkosipuli ja basilikakastike kupissa. Kaada valmis koostumus kalan päälle. Aseta jälkimmäinen jääkaappiin tunniksi, jotta se marinoituu hyvin.
2. Kuumenna uuni 180 asteeseen. Peitä leivinpaperi foliolla. Järjestä kala ja parsa. Laita uuniin 20 minuutiksi.
3. Paista sienet ja sipulit pannulla voissa. Aseta sienipaisti kalan päälle. Paista vielä 10 minuuttia.

Kana vuoka

Kanaa ja oliiveja voidaan käyttää herkullisen vuoan valmistamiseen. Tällaista ruokaa varten tarvitset seuraavat komponentit:

• 700 g kananrintaa;
• 90 g pestokastiketta;
• 400 ml kermaa, jonka rasvapitoisuus on vähintään 20%;
• 250 g fetajuustoa;
• 200 g marinoituja oliiveja;
• 1 valkosipulinkynsi;
• 40 g oliiviöljyä;
• kasviöljy paistamiseen;
• vihreät;
• suola.

Kypsennysmenetelmä:

1. Huuhtele kanafilee hyvin, leikkaa, suola ja paista pannulla kullanruskeaksi.
2. Sekoita kulhossa pestokastike ja kerma.
3. Aseta kananpalat uunivuokaan.
4. Aseta hienonnettu juusto, valkosipuli ja oliivit lihan päälle.

Kaada kaikki päälle kastikkeella sekoitettua kermaa ja laita 200 -asteiseen esilämmitettyyn uuniin 30 minuutiksi

Paahdettua naudanlihaa tai sianlihaa

Toinen runsas ja terveellinen ruokalaji keto -ruokavalioon on paahdettu liha. Sen valmistamiseksi tarvitset seuraavat tuotteet:

• 400-500 g luutonta naudanlihaa tai sianlihaa;
• 1 sipulipää;
• 2 tomaattia;
• 50 g omenaviinietikkaa;
• 1 valkosipulinkynsi;
• 30 g oliiviöljyä;
• kuiva inkivääri;
• suola.

Kypsennysmenetelmä:

1. Huuhtele liha hyvin, pyyhi ylimääräinen kosteus paperipyyhkeellä, leikkaa keskikokoisiksi paloiksi.
2. Lataa kuorittu sipuli hienoksi.
3. Leikkaa tomaatit kuutioiksi.
4. Kuumenna paistinpannu öljyllä. Paista liha molemmin puolin kullanruskeaksi. Laita sitten tomaatit, sipulit ja hienonnettu valkosipuli paistinpannuun. Paista ruokaa 5-7 minuuttia.
5. Kaada inkivääri kuppiin, lisää suolaa ja etikkaa. Kaada valmis kastike lihan päälle ja hauduta miedolla lämmöllä suljetun kannen alla. Valmiissa astiassa ei saa olla ylimääräistä nestettä.
6. Ripottele lihaan tuoreita yrttejä ennen tarjoilua.

Arvostelut

Viime aikoihin asti ketogeenistä ruokavaliota pidettiin lääkkeenä. Lääkärit määräsivät sen epilepsiaa sairastaville lapsille.

Keton käyttö laihtumiseen on tullut suhteellisen hiljattain. Siksi kirjallisuudessa ja Internetissä on toistaiseksi vähän tietoa sen tehokkuudesta. Jos uskot suosittujen sivustojen Irecommend ja Otzovik tietoihin, yli 70% laihduttaneista on tyytyväisiä ketogeenisen ruokavalion tuloksiin.

Tämän laihdutusmenetelmän suosion kasvaessa jokainen voi osallistua Channel One -hankkeeseen yrittämällä istua Elena Malyshevan ketogeenisen ruokavalion kanssa. Suositun terveysohjelman juontaja kutsuu kaikki osallistumaan Rasva vastaan rasva -hankkeeseen.