8 jooga -asentoa selkäkipuun

2024 Kirjoittaja: James Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:06

Selkäkipuja? Epämukava olo? Jooga auttaa. Nämä asanat ja nivelsiteet lievittävät väsynyttä selkärankaa. Suositellaan erityisesti niille, joilla on istuva elämäntapa. Kertoo ja näyttää Hatha -joogaopettaja, psykologi Elena Ustinova.

1. Padmasana (lootusasento)

Lootusasento on mitä tarvitset selkäkipujen estämiseksi. Se vahvistaa niska- ja lannerankaa, korjaa ryhtiä, parantaa verenkiertoa alavatsassa ja parantaa aineenvaihduntaa. Lisäksi lootusasento auttaa selviytymään stressistä ja lievittämään jännitystä.

Miten tehdä:

Taivuta istuvaa asentoa oikea jalka polvesta ja aseta oikea jalka vasempaan reiteen ja tuo kantapää lähemmäksi napaa. Taivutamme vasenta jalkaa polvessa ja asetamme sen oikealle reidelle, tuomme kantapää lähemmäksi napaa. Laajenna jalkapohjat kohti kattoa. Pidennämme selkärankaa, rentoutamme hartioita ja asetamme kätemme polvilleen.

Tässä asennossa yritämme rentoutua mahdollisimman paljon ja pysyä 60 sekuntia. Sen jälkeen toistamme poseerauksen toisella puolella (alkaen vasemmasta jalasta oikean sijasta).

2. Prasarita Padottanasana (venytetty jalka -asento)

Poistaa selkäkipuja, vahvistaa ja sävyttää täydellisesti selkärankaa sekä rintakehän ja vatsaontelon elimiä. Lisäksi tämä asana treenaa hamstringsia, jalkojen selkää ja sisäpintoja, parantaa lonkkanivelen liikkuvuutta ja normalisoi suoliston.

Miten tehdä:

Jalat kauempana toisistaan: leveydellä, joka on suunnilleen sama kuin jalan pituus. Jalkojen ulkoreunat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Laitamme kädet vyön päälle. Hengittäessämme vedämme polvisuojia ylös, venyttelemme ylöspäin kruunun taakse ja pidennämme selkärankaa. Uloshengityksen myötä taivutamme ja laskemme kämmenet lattialle jalkojen mukaisesti. Hengittäessämme taivutamme alaselkää ja nostamme päämme ylös. Kun hengität ulos, taivutamme käsiämme kyynärpäissä ja laskemme pään kruunun lattiaan.

Viipymme tässä asennossa 30 sekuntia. Varmistamme, että kehon paino putoaa jaloille. Vedämme hengityksellä päämme irti lattiasta, suoristamme käsivarret kyynärpäistä ja nousemme tasaisesti ylöspäin.

3. Uttita Parshvakonasana (laajennettu sivukulma)

Poistaa selkäkipuja, venyttää selkärankaa ja rintakehää. Tämä asana stimuloi vatsan elinten työtä, lievittää ummetusta ja lisää kestävyyttä.

Miten tehdä:

Jalkojen välinen etäisyys on suunnilleen yhtä suuri kuin jalan pituus, kädet ovat olkapään tasolla, kämmenet suunnataan lattiaan.

Kun hengität ulos, käännä oikea jalka 90 ° oikealle ja vasen jalka hieman sisäänpäin. Taivutamme oikean polven suorassa kulmassa, vedä vasemman jalan polvisuojus ylös. Laitamme oikean kämmenen oikean jalan ulkoreunaan ja ojennamme vasen käsi ylös. Katse kohtaa ojennetun käden sormet. Pidennämme selkärankaa, venytämme kylkiluita ja nikamia. Keho on venytetty kuin nuoli vasemmalta nilkalta vasemmalle.

Viipymme tässä asennossa 30 sekuntia. Vedämme hengityksellä oikean kämmenen irti lattiasta ja menemme yläkertaan. Uloshengityksen aikana käännä vasen jalka vasemmalle ja toista Parshvakonasana toisella puolella.

4. Upavishta Konasana (istuva kulma -asento)

Upavishta Konasana viittaa itse asiassa asanoihin lantion avaamiseksi. Mutta kuinka hyvin se vaikuttaa selkärankaan! Se venyttää sitä, vahvistaa selkää, poistaa puristimet ja estää nikamien välisen tyrän kehittymisen. Lisäksi Konasanan suorittaminen stimuloi munasarjojen toimintaa ja rauhoittaa hermostoa.

Miten tehdä:

Istuen lattialta ja levittäneet jalat levitämme vuorotellen jalkoja mahdollisimman leveille sivuille. Jalat ovat suorat, reiden takaosa ja sääret painetaan lattiaan, sukat vedetään itsensä päälle.

Me tartumme isoista varpaista ja venytämme selkärankaa sisäänhengityksen aikana, taivuttamalla hieman alaselkää ja avaamalla rintakehän. Katse on suunnattu ylöspäin. Kun hengität ulos, taivuta pitkänomainen vartalo alas ja aseta otsa, nenä tai leuka lattialle. Pyrimme laskemaan vatsan ja rinnan mahdollisimman alas. Pysymme tässä asennossa 30-60 sekuntia. Nosta kehoa hitaasti uloshengityksen aikana ja yhdistä jalat yhteen.

5. Ushtrasana (Camel Pose)

Se pidentää ja sävyttää selkärankaa, auttaa pääsemään eroon kumartumisesta. Kamelin poseeraus kehittää tasapainoa ja lisää itseluottamusta. Ushtrasanaa suositellaan myös hypotensioon verenpaineen normalisoimiseksi.

Miten tehdä:

Saamme polvillemme, jotka asetamme lantion leveydelle. Jalat ovat lattialla, varpaat osoittavat taaksepäin.

Hengittäessämme venyttelemme pään kruunua ylöspäin ja pidennämme selkärankaa. Nojaudu taakse ja aseta kämmenet jalkaterille tai kantapäille. Uloshengityksen myötä taivutamme rinnassa ja otamme pään takaisin.

Kun olemme löytäneet suurimman mahdollisen taipumapaikan tällä hetkellä, viipymme siinä 30 sekuntia. Pidämme asanaa jalkojen vahvuuden vuoksi. Uloshengityksen jälkeen taivutamme sujuvasti ja palaamme lähtöasentoon.

6. Purvottanasana (käänteinen lankku)

Lievittää selkäkipuja, sopii erinomaisesti rinnan avaamiseen ja oikean asennon muodostamiseen. Tämä asento vahvistaa ranteita ja nilkkoja ja tarjoaa hyvän olkahihnojen liikkuvuuden. Asana sopii myös aloittelijoille.

Miten tehdä:

Istuma -asennosta, jossa on suorat jalat, asetamme kämmenemme taaksemme, ohjaamme sormemme eteenpäin jalkoihin (tai Purvottanasana -variantti kuten kuvassa - sormet suunnataan taaksepäin).

Hengitettynä, työntämällä pois kämmenillä, irrotamme lantion lattialta ja nousemme mahdollisimman korkealle. Vatsa vedetään sisään. Suoristamme jalat ja yritämme seistä lattialla jaloilla. Kädet ranteista hartioihin ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, ja vartalo hartioista lantioon on yhdensuuntainen sen kanssa. Venytämme kaulaa, otamme pään taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Viipymme asennossa 20-30 sekuntia.

Kun hengität ulos, laske lantio lattialle ja rentoudu.

7. Sarvangasana (kynttilän asento)

Yksi tärkeimmistä jooga -asanoista, jotka hyödyttävät koko kehoa. Sen toteuttaminen lisää kohdunkaulan selkärangan joustavuutta ja hermojohtavuutta, lievittää niskakipuja. Sarvangasana poistaa päänsärkyä ja vilustumista, parantaa verenkiertoa kilpirauhasessa ja lisäkilpirauhasessa, stimuloi niiden työtä ja sillä on voimakas ikääntymistä estävä vaikutus.

Miten tehdä:

Lähtöasento: makuulla, kädet ojennettuna vartaloa pitkin, kämmenet alaspäin.

Uloshengityksen yhteydessä revitään lantio lattialta, ohjaamme polvet kasvoihin. Samaan aikaan taivutamme käsivarsiamme kyynärpäissä ja asetamme kämmenet selällemme suuntaamalla sormemme lantion suuntaan. Hengitämme polviamme kohti kattoa laskemalla kantapäät pakaraan. Sitten suoristamme polvemme suuntaamalla varpaamme kohti kattoa. Niska, pään takaosa, hartiat ja kyynärvarret ovat lattialla, rinta koskettaa leukaa.

Viipymme tässä asennossa 30 sekunnista 1 minuuttiin. Uloshengityksellä taivutamme polviamme ja laskemme varovasti lattialle.

8. Chakrasana tai Urdhva Dhanurasana (silta)

Joten selkäranka pysyy terveenä ja joustavana pitkään, eikä selkäkipu vaivaa. Lisäksi tämä asana parantaa näköä, tasoittaa hormoneja ja rauhoittaa hermostoa. Chakrasana parantaa aivojen verenkiertoa, lisää älykkyyttä ja ajattelun nopeutta.

Miten tehdä:

Asettaessamme makuuasennosta kämmenet olkapäiden alle niin, että sormet katsovat jalkoja kohti. Taivuta polviasi, aseta kantapääsi pakaraan.

Kun hengitämme ulos, nostamme vartalon ylös, asetamme kruunun lattialle. Seuraavan uloshengityksen yhteydessä irrotamme kehon ja pään irti lattiasta taivuttamalla selkäämme niin paljon kuin mahdollista. Suoristamme käsivarret kyynärpäistä ja venytetään lantiota ylöspäin. Pysymme tässä asennossa 20-30 sekuntia.

Sitten yritämme nostaa kantapäät lattialta ja siirtää kehon painon varpaille. Viipymme tässä asennossa vielä 5 sekuntia. Kun hengitämme ulos, taivutamme polviamme ja kyynärpäitämme, laskeudumme lattialle.

Jos kärsit ajoittain selkäkipuista, näiden 8 asanan säännöllinen harjoittelu auttaa. Mutta entä jos selkä sattuu juuri nyt? Kuten Elena sanoo, tässä tapauksessa neljä ensimmäistä harjoitusta sopivat sinulle. Tärkeintä näiden asanojen suorittamisen aikana on kuunnella itseäsi ja välttää epämukavuutta. Terveyttä selkärangallesi!

Kuva: Anna Ponomarenko