Kehon kuivaus: mitä syödä ja miten liikkua

2024 Kirjoittaja: James Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:06

Yksi suosituimmista menetelmistä niille, jotka haluavat laihtua nopeasti kotona, on kehon kuivaus. Puhutaan tyttöjen kuivauksen erityispiirteistä, kuinka tehokas se on ja miten se eroaa painonpudotuksesta. Ja myös kuinka syödä ja treenata kuivumisen aikana.

Onko eroa kuivaamisen ja laihduttamisen välillä?

Kehon kuivaaminen kotona ei ole helppo laihdutusohjelma tytöille. Mikä on sen erikoisuus ja kuka tarvitsee kuivausta ja kuka painonpudotusta?

Oletetaan, että sinulla on muutaman kilon ylipaino - 2 tai 3 kg. Monet ihmiset valitsevat kuivauksen painonpudotusohjelman sijasta, koska he uskovat, että tämä vaatii vain tietyn määrän ravintoa ja että tämä riittää, jotta keho muuttuu kuivemmaksi ja lihakset näkyvämmiksi. Se ei kuitenkaan ole.

Selvittääksesi, tarvitsetko naisen vartalonkuivaajan, katso selkääsi peilistä. Jos sinulla on urheilullinen selkä ja voimakkaat lihakset, kuivaus sopii sinulle. Jos näet kehon rasvaa (esimerkiksi sivupaloja), tarvitset tavanomaisen laihtumisohjelman - oikean ruokavalion, jossa on kaloreita, voimaharjoittelun ja aerobisen harjoittelun. Jos selkä on ohut - tämä voidaan ymmärtää ulkonevien lapaluiden avulla, et tarvitse kuivausrumpuja ollenkaan.

Jos haluat silti kuivua, et näe mitään helpotuksia, vaan vain samat lapaluut, mutta vain entistä enemmän.

Kehon kuivaaminen kotona on toinen tärkeä vivahde tytöille. Ennen kuivausohjelman aloittamista sinun tulee olla tietoinen siitä, että menetät tilavuuden rintakehästä. Yleensä ensimmäisen kuivausjakson jälkeen yksi rintojen koko poistuu.

Psykologiset näkökohdat

Ennen kuin aloitat tämän ohjelman, sinun on otettava huomioon toinen tärkeä vivahde - psykologinen. Tosiasia on, että mikä tahansa ravitsemuksen rajoittaminen, mikä tahansa ruokavalio on melko vaikea aika psyykeelle. Varsinkin jos rakastat ruokaa, etsit jatkuvasti uusia reseptejä ruokalistan monipuolistamiseksi. Sinun voi olla erittäin vaikeaa kieltäytyä herkullisesta ruoasta.

Monet ihmiset alkavat kokea vakavaa psyykkistä epämukavuutta kuivauksen aikana. Hiilihydraattien puutteen vuoksi henkilö voi menettää kiinnostuksensa elämään, apatia, aktiivisuuden menetys, väsymys, letargia voi alkaa. Siksi suunnittele kuivaus vain, jos olet varma, että voit psykologisesti kestää merkittävän ruokavalion rajoituksen ja suosikkiruokasi kieltäytymisen.

On suositeltavaa olla yhdistämättä sitä elämän tärkeisiin tapahtumiin, esimerkiksi jos sinulla on tenttejä, tärkeitä tapahtumia työssä ja muita toimintoja, jotka voivat aiheuttaa stressiä, koska kuivuminen voi lisätä sitä.

Kuivuminen ja ihmisten terveys

Kehon kuivaamisella kotona sekä tytöille että miehille on useita rajoituksia. On erittäin suositeltavaa, että lääkäri, erityisesti gynekologi, endokrinologi ja nefrologi, tutkii sinut varmistaaksesi, että tämä tekniikka ei aiheuta vaaraa sinulle.

On erityisen tärkeää käydä tutkimuksessa niille, joilla on kroonisia sairauksia, hormonaalisia ongelmia, hermosto -ongelmia sekä niveltulehdus.

Kuivaaminen kaikissa sen ilmenemismuodoissa voi olla vasta -aiheista joissakin sairauksissa, joten on erittäin tärkeää saada asiantuntija -apua.

Mikä on kuivaus

Selvitetään, mikä on kehon kuivaus kotona ja mitä ominaisuuksia on tytöille. Itse konsepti ilmestyi ensimmäisenä kehonrakennusalalla - ammattimaiset kehonrakentajat, jotka osoittavat lihaksia, tarvitsevat kuivua, eli vähentää kehon rasvaa. Kun hän lähtee, hahmo muuttuu laihaksi, eli se kuivuu, siksi sanotaan "kuivaamisesta".

Kuivaamisen erikoisuus on, että laihtuminen ei tapahdu lihaksista vaan rasvakerroksesta.

Tällä tekniikalla on erittäin tärkeää yrittää säilyttää suurin lihasten tilavuus. Toinen ero tavalliseen laihtumiseen on se, että urheilijan ei tarvitse sulkea pois suurinta osaa elintarvikkeista ruokavaliostaan - hän tarvitsee voimaa ja energiaa harjoittelun jatkamiseksi.

Siksi kehon kuivaamista kotona suositellaan tytöille, joilla on kehittyneet lihakset ja jotka harrastavat säännöllisesti urheilua. Jos olet yksinkertaisesti ylipainoinen, et ole harrastanut urheilua ja erityisesti voimaharjoittelua, et saa kaunista, laihaa, urheilullista hahmoa kuivumisen jälkeen. Ja vain ihon vaikutus ulkoneviin luuihin. Siksi harjoittele lihaksia ennen kuivauksen aloittamista.

Kuivausmenetelmään kuuluu erityisruokavalio, jonka tarkoituksena on vähentää hiilihydraatteja ruokavaliossa ja lisätä proteiinia, sekä erityiskoulutus. Urheilijat käyttävät myös vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiineja.

Kehonrakentajien kuivaus tapahtuu tiukassa järjestelmässä - jäykkä ruokavalio, ateriaohjelma, ruoan saannin rajoittaminen. Kotona kuivaaminen on yksinkertaistettua: valitset lempeän ruokavalion, mutta harjoittele kohtuullisessa tilassa kuivauksen perusperiaatteiden mukaisesti, sinulle sopiva ruokavalio.

Ruokavalio perustuu hiilihydraattien määrän vähentämiseen ja proteiinipitoisuuden lisäämiseen ruokavaliossa. Naiset, jotka valitsevat kuivumisen, sitoutuvat useimmiten yksi virhe: he uskovat, että onnistunut kuivaus on tarpeen syödä mahdollisimman vähän … Jäykkä ruokavalio ei kuitenkaan tuota toivottua tulosta.

Toinen yleinen virhe on rasvaa polttavien lääkkeiden käyttö.… On erittäin lannistumatonta valita tällaisia lääkkeitä itse, koska ne voivat olla haitallisia, jos niitä käytetään väärin.

On tärkeää ymmärtää - sinun ei tarvitse rajoittua ruokaan niin paljon kuin mahdollista saadaksesi figuurisi laihaksi.

Kehon rasvan vähentämiseksi sinun on mukautettava ruokavaliota niin, että keho käyttää rasvan varastoja energiaan vaikuttamatta samalla minimiin lihaskudokseen. Tämän seurauksena oikean ruokavalion mukaan lihaskudoksen tilavuuden ei pitäisi vähentyä.

Jos se pienenee, tämä tarkoittaa, että kehosi ei saa tarvittavia ravintoaineita vaaditussa määrin ja alkaa siksi hajottaa lihaskudosta. Toinen syy lihasmassan vähenemiseen on se, että voimaharjoittelusi intensiteetti laski kuivauksen aikana.

Joten ravitsemuksen perusperiaate kuivauksen aikana on seuraava: on tarpeen vähitellen sulkea pois hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ruokavaliosta ja lisätä proteiinia sisältävän ruoan määrää. Ruokavalion rasvat voivat olla läsnä - niiden määrää on vähennettävä, mutta älä sulje niitä kokonaan pois ruokavaliosta.

Ravitsemussäännöt

Ravitsemuksen perussäännöt:

1. Pidä annokset pieninä.
2. Syö 5-6 kertaa päivässä.
3. Syö kaikki hiilihydraattiruoat aamulla aterioiden yhteydessä.
4. Et voi rajoittaa jyrkästi hiilihydraatteja.

Noudata valmistelujaksoa - erittäin tärkeä kuivausvaihe. Sen pitäisi kestää vähintään 4-6 viikkoa. Älä laiminlyö tätä vaihetta, jotta et rasita kehoa.

1 jakso

Ensimmäisessä valmisteluvaiheessa ruokavalion tulisi olla seuraava: 50-60% - proteiinit, 10-20% - rasvat, loput - hiilihydraatit. Tytön tulisi kuluttaa keskimäärin vähintään 100 g proteiinia päivittäin. Ensimmäisen jakson aikana vähennä suolaisten ruokien määrää ruokavaliossasi, koska se edistää nesteen kertymistä elimistöön; vähentää sokerisia hedelmiä ja viljaa.

Vältä sämpylöitä ja muita leivonnaisia sekä leivonnaisia ja makeisia.

2 jakso

Pääjaksolla hiilihydraatteja sisältävä ruoka suljetaan kokonaan pois ruokavaliosta ja proteiiniruoka maksimoidaan. Siten ruokavaliosi tulisi sisältää 80% proteiineja, 20% - rasvoja, hiilihydraatteja - 0%.

Tärkeä kohta: Jos terveytesi huononee kuivauksen aikana, lopeta se heti, koska terveytesi on tärkeämpää!

On suositeltavaa sulkea pois vaiheet, joiden tarkoituksena on vähentää nesteen määrää kehossa.

Kuinka kouluttaa

Harjoittelun aikana tulisi päästä eroon kehon rasvasta. On tärkeää, että lihasmassan määrä ei vähene. On suositeltavaa, että ohjelma on laadittu sinulle kouluttajan toimesta, koska ohjelman tulee ottaa huomioon yksilölliset ominaisuutesi.

Ohjelmasi tulisi sisältää voimaharjoittelua, joka harjoittaa koko kehosi lihaksia. Muuten keho hajottaa oman lihaskudoksensa.

Mitä tulee aerobiseen harjoitteluun, niiden pitäisi myös olla läsnä, mutta vain lisävoimaharjoittelun lisäyksenä, joten aerobicin tulee olla erittäin lempeää.

Siksi on parempi kysyä kouluttajalta ohjelman valmistelu. Voitko kasvattaa ja ylläpitää lihasmassaa kotitreenin aikana? On parempi treenata kuntosalilla, jossa on kaikki tarvittavat laitteet, koska kotona todennäköisesti menetät lihasmassaa, koska tarvittavia laitteita ja olosuhteita ei ole voimaharjoitteluun.

Jos olet järjestänyt kuivauksen oikein, huomaat pian, että rasvakudos vähenee. On kuitenkin tärkeää hallita tätä prosessia, jotta vältetään liiallinen rasvan menetys, mikä on vaarallista terveydelle. Naisen pitäisi laihtua keskimäärin enintään 1,5 kg viikossa. Nopeampi vauhti on jo vaarallista kehollesi ja voi aiheuttaa erilaisia vaivoja, aiheuttaa kroonisten sairauksien ilmenemismuotoja. Lisäksi nopean laihtumisen myötä keho päinvastoin alkaa varastoida rasvaa eikä kuluttaa sitä.

Siksi, jos huomaat, että menetys on yli 200 grammaa päivässä, sinun on lisättävä ruokavalion kalorimäärää. Naisten on myös erittäin tärkeää säilyttää vähimmäisrasva (11-13%), mikä on välttämätöntä kuukautiskierron ylläpitämiseksi. Optimaalisen prosenttiosuuden tulisi kuitenkin olla alle 20%.

Urheilu ravitsemus

Urheiluravintojen valmistajat tarjoavat monia lääkkeitä, jotka korvaavat vitamiinien puutteen ja tukevat kehoa. Voit esimerkiksi sisällyttää ruokavalioosi vitamiineja, proteiineja, BCAA: ta. On kuitenkin suositeltavaa, että kouluttajat tai urheilulääkäri suosittelevat lisälääkkeitä. Vitamiinikompleksit ovat erityisen tarpeellisia ruokavalion aikana, koska kehosta puuttuu rajoitetun ruokavalion vuoksi vitamiineja ja kivennäisaineita. Estääksesi aineenvaihduntahäiriöitä, tue kehoasi vitamiini- ja kivennäisvalmisteilla.

Mitä tulee proteiini- ja aminohappokomplekseihin, nämä lääkkeet kyllästävät kehon aminohapoilla, jotka ovat välttämättömiä proteiinien synteesille - nimittäin bekejä käytetään lihasten rakentamiseen.

Huomaa kuitenkin, että lähes kaikki urheilulisät on suunniteltu fyysisesti aktiivisille ihmisille, eli urheilemaan. Siksi yhdistä näiden lisäravinteiden käyttö harjoitteluun, vahvuus on erityisen tärkeää.

Ruokavalio kuivauksen aikana

Kuivaaminen sisältää seuraavat ruokavalion elintarvikkeet: tattari, kaurapuuro, riisi, ohra. Huomaa kuitenkin, että ohra ei ole kaikille - se voi olla vaikeaa monille ihmisille, koska sitä on vaikea sulattaa. Ruokavalion tulisi sisältää myös vihreitä vihanneksia, erityisesti kurkkua, parsaa ja selleriä. Suorat proteiinilähteet ovat valkoinen kala ja kananrinta. Voit monipuolistaa ruokavaliotasi lisäämällä siihen rasvatonta naudanlihaa. Anna terveellisten rasvojen lähteet, kuten kalaöljy. Kuivauksen alkuvaiheessa voit käyttää raejuustoa.

Proteiinipitoisista elintarvikkeista voidaan erottaa myös kaninliha, kanan- ja viiriäisenmunat, sisäelimet, äyriäiset, ruusukaalit.

Mitä tulee hiilihydraatteihin, joita voidaan käyttää kuivumisen ensimmäisessä vaiheessa, valitse sitten elintarvikkeet, joissa on monimutkaisia hiilihydraatteja. Tämä on esimerkiksi ruskea riisi, tattari, kaurapuuro.

Olennaista täydelliseen ruokavalioon ja rasvaan. Terveen rasvan lähteitä ovat kalaöljy ja rasvainen kala, pähkinät, siemenet (pellava, soija, auringonkukka), avokado, oliiviöljy.