Kuinka laihtua 10 kg kuukaudessa vahingoittamatta terveyttä

2024 Kirjoittaja: James Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:06

Kesän aattona jokaisella naisella on ajatuksia siitä, miten laihtua 10 kg kuukaudessa kotona, jotta ei vahingoiteta hänen terveyttään. Tämä on tietysti valtava työ, joka vaatii rautaista tahtoa, mutta tulosten pitäisi olla palkinto kärsivällisyydestä ja taistelusta itsensä kanssa.

Kultaiset säännöt 10 kilon laihduttamiseen kuukaudessa

Ennen kuin rakennat ruokavalion kokonaan uudelleen ja muutat elämäntyyliäsi, sinun on neuvoteltava pätevän asiantuntijan kanssa ja varmistettava, että kroonisia sairauksia ja hormonaalisia epätasapainoja ei ole.

Perussäännöt siitä, kuinka voit laihtua 10 kg kuukaudessa kotona ilman terveydelle haittaa, perustuvat kolmeen pilariin:

1. Kehon puhdistaminen.
2. Säännöllinen liikunta.
3. Pätevän päivittäisen rutiinin noudattaminen. Oikea ruokavalio (ruokavalio).

Voit päästä eroon toksiineista ja toksiineista seuraavilla tavoilla:

1. Paastopäivien lisääminen ruokavalioon.
2. Säännölliset vierailut saunassa / saunassa.
3. Lääketieteellisten keittämien ja yrtti -infuusioiden käyttö.
4. Mono-dieetit.

Kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa päivässä

Painonpudotuksen keskeinen edellytys on kalorivaje päivässä. Jos päivittäinen kulutetun energian kulutus alkaa ylittää sen saanti ruoan kanssa, keho alkaa saada voimaa omien varantojensa kautta.

Ensinnäkin hiilihydraatit, jotka sijaitsevat verisoluissa ja glykogeenivarastoissa, alkavat "palaa reaktorissa" ja sitten rasvapolttoaine.

Jotta voit päästä eroon 1 kg: sta puhdasta rasvaa, sinun on luotava alijäämä, joka vaihtelee 7700 - 9000 kaloria. Jokainen ihminen kuluttaa keskimäärin noin 3000 Kcal päivässä, joten ruokavalion vähentäminen ¼ säästää jopa 4000 Kcal viikossa. Samanlainen määrä voidaan jättää kuntosalille tai kardioharjoitteluun, jos käyt säännöllisesti.

Joten, vain vähentämällä tavanomaista ruokavaliotasi ja johtamalla aktiiviseen elämäntapaan, voit menettää 2–4 ylimääräistä kiloa kuukaudessa.

Mielenkiintoista! Kuinka laihtua 3 kg viikossa

On kuitenkin pidettävä mielessä, että laihtuminen on suoraan verrannollinen kehon yksilöllisiin ominaisuuksiin ja voi edetä eri tavoin riippuen tekijöiden massasta (alkupaino, fyysinen kunto ja stressi sekä aineenvaihdunta).

Ruokavalion mukaan kalorien saanti on seuraava: aamiainen - 200-300 Kcal, iltapala - 70-100 Kcal, lounas - 400-600 Kcal, iltapala - 70-100 Kcal, illallinen - 100-140 Kcal.

Ravitsemusperiaatteet ja tekniikat laihduttamiseen 10 kg

Ravitsemus on tärkein ja merkittävin hetki taistelussa rasvavarastojen kanssa. Siksi sinun on suunniteltava ruokavaliosi kuukausi etukäteen laskemalla kalorit ja menetetyt kilot.

Ajateltaessa kuinka laihtua 10 kg kuukaudessa kotona vahingoittamatta terveyttä, on syytä muistaa, että ruokavalio on ensinnäkin sarja sääntöjä ja asenteita, jotka vaikuttavat yksinomaan kehon terveyteen.

Aamiainen on yksi terveellisen ruokavalion tärkeimmistä osista. Hänen pitäisi olla tyydyttävä, terve, täynnä hyödyllisiä hiilihydraatteja ja proteiineja. Päinvastoin, illallinen voidaan minimoida leikkaamalla se minimiin.

Muun muassa sinun tulee kiinnittää huomiota välipaloihin (hedelmät ja vihannekset, maitotuotteet, voileivät täysjyväleivällä).

Tärkein tekniikka asianmukaiseen laihtumiseen on jättää seuraava luettelo elintarvikkeista ruokavaliosta:

• rasvaiset, suolaiset, öljyssä paistetut astiat;
• leipomo ja leipomotuotteet;
• makeiset;
• säilykkeet;
• kastikkeet, ketsuppi, majoneesi;
• sokeria.

Yksi oikean ravinnon tärkeimmistä vihollisista on "pikaruoka" (hampurilaiset, hot dogit, voileivät, voileivät). Kokonaisen ruokalistan koostamisesta voit ymmärtää, kuinka laihtua 10 kg kuukaudessa kotona vahingoittamatta terveyttä ja ilman ruokavaliota.

On syytä muistaa, että ruoka on höyrytettävä, uunissa tai keittämällä. Sinun on rikastettava ruokalistasi vitamiineilla: vihanneksia ja hedelmiä, joissa on kuitua, terveellisiä viljoja, kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä.

On erittäin tärkeää muistaa, että laihdutusprosessissa on kulutettava paljon nesteitä, mikä voi parantaa melkein kaikkien elinten aineenvaihduntaa ja toimintaa. On parasta juoda puhdistettua kivennäisvettä ilman kaasua. Muun muassa nesteiden juominen voi saada sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vaikuttaa myönteisesti hiuksiin ja kynsiin.

Tehokas harjoitussuunnitelma kotona ja kuntosalilla

Päivittäinen hoito on tärkeä osa pätevää polkua laihtumiseen. Siksi on niin hyödyllistä harjoitella, lenkkeillä ja harrastaa joogaa tai pilatesta heräämisen jälkeen.

Liikunta ja asianmukainen liikunta aamulla johtavat huomattavaan kalorien menetykseen ja auttavat sinua ymmärtämään, miten laihduttaa 10 kg ilman laihduttamista.

Kotona voit treenata joka päivä, käyttää vain 15-20 minuuttia ja tulos tuntuu jo ja vahingoittamatta terveyttä. Yleensä ongelmallisimmat alueet ovat vatsa, reidet, pakarat ja kädet, sivut.

Koko kehon perusharjoitusten perusteella voit laatia seuraavan suunnitelman:

• 15-20 syvää kyykkyä kädet nostettuna;
• 10 tippaa kummallekin jalalle hyppäämällä (kädet pään takana);
• Tasapaino kummallakin jalalla (viiden hengityksen ja hengityksen viiveellä);
• 10-15 punnerrusta makuulta (mahdollista taivutetuilla polvilla);
• 10-15 siirtymää korostuksesta kyykkyyn ja takaisin;
• 15-20 nostoa kädet ja jalat makuulla;
• 10-15 eteenpäin taivutusta suorilla jaloilla käsipainot käsissä;
• Lankku (alkaen 15 sekunnista).

Kotitreeniohjelmaa voidaan muuttaa joka viikko mieltymysten ja ongelma -alueiden mukaan.

Kuntosalilla voit myös kehittää henkilökohtaisen ohjelman itsellesi vahingoittamatta terveyttäsi. Tärkeintä ennen harjoitusta on hyvä lämmittely (pyörä, juoksumatto, ellipsoidi). Sitten voit aloittaa työskentelyn alueilla, jotka vaativat korjausta.