Kunto toimistossa: yksinkertaisia harjoituksia terveydelle

2024 Kirjoittaja: James Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:06

Eikä terveyteni ole kovin hyvä.

Joko tassut särkee tai häntä putoaa …"

Sarjakuva "Kolme Prostokvashinosta"

Tämä tila on tuttu melkein kaikille toimistotyöntekijöille! Ja vaikka rakastat työtäsi, keho ei ole tästä paremmassa asemassa - sinun on kuitenkin istuttava tietokoneen edessä vähintään 8 tuntia.

Jalkojen turpoamisen ja selkäkipujen lisäksi jatkuva istuminen voi aiheuttaa suuria terveysongelmia, kuten vakavia päänsärkyjä, "naisten" sairauksia ja nivelongelmia.

Jotta voit välttää tällaiset ongelmat ja pysyä tuottavana koko päivän, suosittelemme, että löydät vielä aikaa liikunnalle toimistossa. Olemme valinneet joukon tehokkaita harjoituksia, jotka voit tehdä helposti töissä.

123RF / Olena Yakobchuk

Harjoituksia selälle ja kaulalle

Kaula, hartiat, selkä - miten haluat rentouttaa ne pitkän työpöytäsi ääressä istumisen jälkeen! Jos et ole laiska, voit päästä eroon selkärangan epämukavuudesta ja vahvistaa sitä suoraan toimistossa. Seuraavat harjoitukset auttavat sinua tässä.

Selän venytys

Suorita tunnettu harjoitus "lukko" useita kertoja: laita kädet selän taakse lukkoon ja tuo kyynärpäät yhteen. Sulje sitten kämmenet ja venytä kädet mahdollisimman korkealle suoristamalla selkäsi mahdollisimman paljon.

Nämä yksinkertaiset harjoitukset rentouttavat tehokkaasti selkääsi ja venyttävät selkääsi ja olkapääsi niveliä.

123RF / langstrup

Selkä taipuu ja vääntyy

Istu tuolilla jalat olkapäiden leveydellä toisistaan polvet suorassa kulmassa. Tartu tuolin selkänojaan molemmin puolin molemmin käsin. Yritä olla rasittamatta selkääsi, levitä hartiat ja taivuta. Pysy tässä asennossa 5 sekuntia. Tee harjoitus 5-6 kertaa.

Ota nyt sama lähtöasento tuolilla. Käännä koko kehosi tuolin selkänojaan - saat käänteitä suuntaan tai toiseen.

Kiertäminen voidaan tehdä muulla tavalla. Aseta kädet hartioillesi ja käänny vasemmalle ja oikealle, jotta näet mitä takana tapahtuu.

Heti kun sinusta tuntuu, että selkä on jännittynyt, voit tehdä nämä harjoitukset uudelleen.

123RF / Wavebreak Media Ltd

Olkahihnan lihasten rentoutuminen

Istu tasaisella tuolilla, jalat hartioiden leveydellä. Nosta hartiat ylös ja laske sitten alas. Toista 5-6 kertaa.

Laske nyt kädet alas ja tee neljä pyörivää liikettä olkapääsi eteenpäin ja sitten taaksepäin. Voit tehdä nämä liikkeet kädet olkapäilläsi.

Niskan ja selän rentoutus

Lievittää täydellisesti niskan jännitystä nenäkärjen piirustuksissa. Istu suoraan ja kirjoita jotain nenälläsi ensin oikealle ja sitten vasemmalle. Tämä painaa kevyesti niskan alueen puristimia.

Nouse nyt jaloillesi ja laske kädet. Rentouta niskaasi niin, että se roikkuu. Tässä rennossa tilassa taivuta hitaasti ja kosketa jalkojasi käsilläsi. Kymmenen kerran jälkeen tunnet selkärangan rentoutuvan.

Voimistelu silmille

Silmämme väsyvät jopa enemmän kuin selkäranka. Voimme istua tuntikausia tietokoneen ääressä tuijottaen yhtä kohtaa emmekä vilku. Juuri siksi silmät tarvitsevat säännöllistä liikuntaa.

1. Pidä 15 minuutin taukoja 2-3 tunnin välein. Katso ensin eri suuntiin: ylös, alas, vasemmalle ja oikealle.
2. On hyvä katsoa kaukaisuuteen - valitse tätä varten yksi piste etäisyydestä ja keskitä katseesi siihen.
3. Valitse kaksi eri etäisyydellä olevaa kohdetta ja katso nopeasti yhdestä toiseen. Esimerkiksi puu ikkunan ulkopuolella ja puhelin työpöydälläsi.
4. Osallistu muotojen "piirtämiseen" silmilläsi. Piirrä ilmassa kahdeksat, reseptit, käyrät jne.
5. Lopeta lämmittely rentoutumalla: vilkaise muutaman kerran, sulje silmäsi ja aseta sitten lämpimät kämmenet niiden päälle.

Jos sinulla on astigmatismi, harjoittele silmiäsi erikseen. Ota silmälasit pois latauksen aikana.

123RF / mangostar

Harjoittelemme alaosaa

Jalkamme eivät pidä istumisesta tai seisomisesta - anna heille erilaisia hyvinvointia! Yksinkertainen harjoitus onnistuu - kävely tai lenkkeily.

Ja jos joudut istumaan tietokoneen ääressä pitkään, tee se säännöllisesti jalkojen harjoitukset:

1. Napauta kantapäät lattialle muutaman minuutin ajan, jolloin veri leviää.
2. Juokse jalat lattialla (istuu tuolilla).
3. Ota mikä tahansa lieriömäinen esine (lyijykynä tai kynä) ja pyöritä sitä jalkapohjallasi.
4. Kävele varpaillasi, kantapäilläsi, jalkojesi ulkopuolella ja sisällä (istuessasi tuolilla).
5. Käytä varpaita poistaaksesi pieniä esineitä lattialta. Ja älä huoli, sukkahousut eivät ole tiellä.
6. Tee itsehierontaa kevyin pyörivin liikkein - ensin jaloista polviin, sitten reisiin.

Ja lopuksi päästä eroon tavasta istua jalat ristissä!

Miten muuten voit lämmittää?

Seuraavassa on muutamia yleisiä vinkkejä, joiden avulla voit välttää selän ja selkärangan rasittamisen:

• Onko töitä tehtävä seisomisen aikana? Tee se sitten istumatta tuolilla. Voit puhua puhelimessa seisoessasi, keskustella työhetkistä kollegoidesi kanssa, siivota työpöytäsi, tarkastella asiakirjoja jne.
• Käytä mitä tahansa hetkeä kävelemään. Esimerkiksi on parempi mennä seuraavaan toimistoon ja kysyä kollegalta henkilökohtainen kysymys puhelimen sijaan.
• Käytä hissiä toimistorakennuksessa vähemmän - venytä jalkasi paremmin kävellessäsi portaita ylöspäin.
• Jos toimistossasi ei ole tapana lämmetä eikä portaita ole, käytä pieniä temppuja! Pudota mikä tahansa esine lattialle - taivuta sen päälle, laita asiakirjat kauas - päästäksesi niihin käsiksi, keitä teetä - ja siemaile sitä seisoessasi ikkunan vieressä.